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|“越南第一健身网红”，妩媚性感的沙漏身材，妥妥的“宅男女神”( 二 )


  • 做4组 ， 每组做16个 。
    • 杠铃直腿硬拉：
    |“越南第一健身网红”，妩媚性感的沙漏身材，妥妥的“宅男女神”
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    怎么做杠铃直腿硬拉：
    • 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃 ， 腿后向步 ， 使杠铃置于大腿前方 。
    • 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
    • 肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。
    • 吸气 ， 保持微微弯曲膝盖固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋身前俯身 ， 并让杠铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。
    • 呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。
    • 做3组 ， 每组16个 。
    哑铃单腿硬拉：
    |“越南第一健身网红”，妩媚性感的沙漏身材，妥妥的“宅男女神”
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    怎么做哑铃单腿硬拉：
    • 双手掌心相对握住哑铃 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 。
    • 把重心放在左脚上 ， 保持核心绷紧 ， 保持上半身挺直 。
    • 臀部向后推 ， 上半身向前俯身 ， 同时保持左腿略微弯曲 ， 将右腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
    • 臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换边重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组12次 。
    绳索胯下直腿硬拉：
    【|“越南第一健身网红”，妩媚性感的沙漏身材，妥妥的“宅男女神”】|“越南第一健身网红”，妩媚性感的沙漏身材，妥妥的“宅男女神”
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    怎么做绳索胯下直腿硬拉：
    • 双手握紧绳索从双脚的胯下通过 ， 向前走几步 ， 让绳索拉紧 。
    • 双脚打开与肩同宽背后器械站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
    • 保持膝盖微微弯曲且角度不变 ， 臀部向后推向前俯身 ， 直至上半身几乎与地面平行 。
    • 在最低端保持1秒 。
    • 臀部和大腿同时发力 ， 臀部向前推 ， 直至髋部完全伸展 。
    • 重复 。
    • 做4组 ， 每组12个 。
    哈克深蹲：
    |“越南第一健身网红”，妩媚性感的沙漏身材，妥妥的“宅男女神”
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    如何做哈克深蹲：
    • 站在哈克器械上 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 ， 把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上 ， 这是起始姿势 。
    • 双手打开固定开关 ， 然后搭在辅助垫上稳定身体 。
    • 保持核心绷紧 ， 臀部向后推 ， 屈髋屈膝蹲下 ， 直至大腿与脚垫平行 。
    • 在底部保持1秒 ， 然后臀部和大腿同时发力蹲起 。 直至起始姿势 。
    • 重复 。
    • 做4组 ， 每组14个 。
    坐姿器械髋外展：
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    怎么做坐姿器械髋外展：

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