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蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！

看科普·懂生活
蔬菜与水果 ，
也是你的餐桌必备食物吧？
水灵灵的它们 ，
很多人却是又爱又恨呢！
近日闺蜜前来诉苦：为减肥我已经是什么都不吃只吃蔬菜水果 ， 体重非但没有减下来 ， 反而越来越胖 ， 郁闷！连营养学家都说 ， 蔬菜的热量非常低 ， 那为什么还是越吃越胖呢？
我：你是怎么吃的？凉拌还是水煮？
闺蜜：刚开始是这么吃 ， 但味道真的很难接受 ， 所以就炒着吃或蘸咖喱酱吃 。 就算有时上餐馆 ， 也只点了菜吃 ， 有红烧、干煸、干锅……
【蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！】我：打住打住！这么吃还想瘦？吃蔬菜水果是有很多选择技巧的 ， 像你这样 ， 就是走进误区了呀！
看看下面这些胖友的灵魂之问 ， 你也许就能领悟到吃蔬果的学问 。
蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！
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1.我很喜欢吃蔬菜 ，
为什么还是容易胖？
许多胖友来找我们 ， 经常会有这样的感慨 。 乍一听好像很奇怪 ， 但当我们深入了解他的饮食习惯后 ， 就会发现对方把酸辣土豆丝、薯条、藕片、蓝莓山药、芋头等 ， 也算作一餐的蔬菜 ， 同时还没有减少主食的摄入 。
这些根茎类的蔬菜 ， 一般淀粉含量都不低 。 比如 ， 100克蒸土豆的热量为76大卡 ， 而等量的薯条热量在600大卡以上 。 吃多了这些食物 ， 必然导致糖类的过多摄入 ， 有增加肥胖的风险 。
前面提到的闺蜜 ， 她选择的咖喱酱热量非常高 ， 而很多蔬菜在烹饪过程中 ， 会多出来很多油脂 。 吃蔬菜最好是凉拌或水煮 ， 嫌味道不够好的话 ， 那就蘸醋或者黄豆酱 ， 相对热量要少一些 。
【蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！】蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！
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2.我不怎么吃蔬菜 ，
多吃水果也一样吧？
清爽多汁的水果 ， 在口感上绝对有很大的优势 ， 而营养价值也跟蔬菜相似 ， 是膳食纤维、有机酸、部分矿物质和维生素、多种植物化学物和生物酶的重要来源 ， 对于维持健康意义重大 。 但水果能完全替代蔬菜吗？
有些蔬菜 ， 如白菜、菠菜的维生素C含量 ， 要比苹果、桃、梨等高出10倍左右 。 试想一下 ， 如果要满足人体一日的维生素C推荐量 ， 那你需要吃5公斤富士苹果 。
还有一个问题 ， 水果碳水化合物的含量不容小觑 ， 对血糖和体重维持有着致命的打击 。 所以说 ， 水果不能完全替代蔬菜 ， 饮食均衡很重要 。
蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！
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3.我尝着这水果不甜呀 ，
为什么就不推荐我吃？
水果的甜味 ， 并不单单是指味觉上尝到的甜的感觉 ， 而是指水果里面的碳水化合物含量 。
水果中提供“甜”的要素主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖及淀粉 。 在甜度上 ， 果糖=1.7倍蔗糖 ， 葡萄糖=0.7倍蔗糖 ， 淀粉几乎没什么甜味 。
水果吃起来甜不甜 ， 一般由水果里的含糖种类和数量决定 ， 但有时候 ， 水果中的一些有机酸也会影响到我们的味觉 。 如水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸 ， 有涩味的单宁等多酚物质 ， 都会让水果变得不那么甜 。
生活中常见的那些吃起来不甜却有很高含糖量的水果 ， 可能是含有较多不甜的淀粉 ， 或者因为特别酸涩 ， 掩盖了甜味 。 如火龙果含糖约11% ， 人参果含糖高达18% ， 百香果含糖约为13% 。 山楂特别酸 ， 糖含量却高达22% 。
一般日常生活中 ， 我们选择中低GI值（也叫血糖生成指数 ， 是反映食物引起血糖应答特性的生理学指标）或者碳水含量≤20的水果就可以 。 但也不宜摄入过多 ， 每日水果量不宜超过200克 。
蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！
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4.我不爱吃水果 ，
喝鲜榨果汁可以吗？
吃点蜜饯补充营养总行吧？
果汁在榨的过程中 ， 损失了很多膳食纤维、维生素C和抗氧化物质 。 而且 ， 果汁的含糖量比水果更高 ， 像苹果汁、橙汁 ， 含糖量都在8%以上 ， 葡萄汁的含糖量更是达到15%～20% ， 接近可乐的两倍 。
而我们正常吃水果的咀嚼过程 ， 对神经饱食调控会有一个作用 ， 让人有饱腹感 。 喝果汁的话 ， 两三杯才能产生这种感觉 ， 摄入的糖分比直接吃水果多多了 。
蜜饯吃起来方便 ， 便于携带 ， 但在食品加工过程中 ， 水果本身所含的维生素C基本被破坏 ， 加工中所用的白砂糖纯度过高 ， 提供了大量的热能 。 食用过多的糖 ， 还会导致身体维生素B和某些微量元素缺乏 。
蔬菜|明明只吃蔬菜水果，为什么还是胖了！
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5.某些蔬菜水果
颜色大小不常见 ，
不会是转基因食品吧？
别大惊小怪的 ， 有这种疑虑的不止你一个！圣女果、彩椒、紫薯、红心火龙果等蔬果 ， 都曾经引发大家讨论 ， 认为这些是新兴食物 ， 可能是会危害健康的转基因食品 。
但实际上 ， 这是我们的认识误区 。
比如圣女果 ， 学名樱桃番茄 ， 是番茄的一个品种 。 而常吃的大番茄才是小番茄的变种 ， 是人们通过杂交选育得来的 。
彩椒的颜色主要是因为甜椒中含有不同类型的花青素 ， 属于天然存在的遗传基因差异 。 很多罕见的颜色则是杂交或者变种产物 ， 也非转基因的结果 。
紫薯更是天然存在的品种 ， 是甜薯的一种 。 最初流行于欧美和日本 ， 我国大概在20世纪90年代开始引进 ， 不是转基因食品 。
更典型的就是黑土豆 ， 原产地在南美洲的秘鲁 ， 传入中国的时候由于颜色问题 ， 一直没有人敢食用 。 其实黑土豆富含原花青素 ， 达到了每千克含量1700毫克 ， 还含有人体所需要的各种维生素和矿物质 。
无籽西瓜、无籽葡萄等无籽产品 ， 是利用生物隔离的原理培育出来的品种 ， 目前为止都不是通过转基因手段获得的食物 。
策划 │ 王丹 余运西
作者 | 宁波市第一医院营养科 刘佳宁 陈艳曙
审核专家│宁波市第一医院内分泌科主任 励丽
编辑 | 余运西


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