江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

FitEmpire健身领域|局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑

本文适合所有健身爱好者
内容标签：胸背超级组斜方肌美感局部减脂训练水平判断
问：胸背可以放在同一天训练的么？
答：这取决于你当前的体格比例：作为一个非初学者 ， 如果手臂和肩膀的发达程度明显落后于躯干 ， 那么我强烈建议将胸背放在同一天练习 ， 以便腾出更多的时间和精力去强化手臂肩膀 。
在“自然”状态下 ， 一般人的手臂肩膀即便想大也大不到哪里去！所以你需要给它们安排更高的训练频率和总训练量 。
从视觉上来看 ， 你手臂肩膀比例甚至略微超过躯干都是没问题的 。 观察一下如今国际健美的趋势 ， 名次靠前的选手 ， 手臂肩膀的视觉比例清一色都超过胸部 。 现代审美趋势似乎更为青睐这种风格 。
FitEmpire健身领域|局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑
文章图片
另外 ， 你也不用担心将胸背放在同一天会导致其中某块肌肉训练不足 。 规范地使用超级组模式 ， 你能够完整地保持胸背的训练量和强度 。 比如：
A1：上斜杠铃卧推4组x5-8次
A2：杠铃划船4组x8-10次
B1：双杆臂屈伸3组x10-12次
B2：引体向上3组x10-12次
C1：哑铃仰卧上拉2组x12-15次
C2：直臂下压2组x12-15次
*A1与A2之间间歇0-20秒 ， 做完A2之后休息1-2分钟回到A1 ， 循环4轮后进入B1B2组合...
●这样 ， 你就几乎无死角地强化到了所有胸背肌群(竖脊肌应隶属于腿部训练日)；
●这个过程会在40-50分钟内完成 ， 但我可以确保它的增肌效果一点不亚于一般人的单个肌群1小时猛练；
●另外 ， 对抗肌超级组还增加了单位时间内做功量和乳酸堆积量 ， 加剧生长激素分泌 ， 这会带来一定减脂效果；
●而在力量方面 ， 最初使用超级组时你会发现胸背力量下降(因为疲劳累积更集中了) ， 这也意味着你必须在初期主动降低10%以上的做组重量 。
但伴随着多次训练之后 ， 身体会很快适应并找回力量水平、然后发生进一步的提高(出于对抗肌超级组特有的神经增益效应) 。
FitEmpire健身领域|局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑
文章图片
所以 ， 胸背超级组也是“阿诺德”的最爱——虽然他有许多方法是普通人根本模仿不了的 ， 但这绝对是通用的利器 。
问：男-21-180-74kg－1年 ， 斜方肌上部极其薄弱 ， 正面看像一字肩 ， 一点肉都没有 ， 随便一个路人斜方肌都比我发达 ， 甚至比女生的还要小 。
问：女-28-162-87-5个月 ， 我的问题是上斜方肌比较大 ， 想问一下有什么动作可以练到背部还不会练到上斜方肌呢？
答：你们见面认识一下 ， 相互取个经？哈 ， 玩笑 。 但我确实有必要将这两个问题合并在一起回答 。 基本原则是：
在练背时 ， 想要强化上斜方肌就多做水平拉动作(划船)；
想要弱化上斜方就以垂直拉动作为主(下拉/引体/下压) ， 少做或不做水平拉 。
另外 ， 在硬拉的选择中 ， 大重量传统硬拉(从地面启动 ， 到站直结束)无疑会更多强化上斜方肌 。 去看任何一个传统硬拉强大的力量举运动员 ， 你找不到上斜方肌不发达的；
而中小重量的罗马尼亚硬拉(从站直开始、到杠铃下降到小腿中段为结束)通常会削弱上斜方肌的作用 ， 特别适合女性采用 。
FitEmpire健身领域|局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑
文章图片
一些额外意见——
男生：但凡你能做硬拉的重量 ， 就一定能做耸肩——这是铁律 。 所以 ， 为了最大化动用上斜方肌 ， 学会做“传统硬拉+耸肩”的组合 ， 每当你完成一次硬拉站直时 ， 立马接上一个耸肩动作 。 这种模式是强尼杰克逊的偏爱(也许是史上斜方肌最发达运动员) 。
女生：上斜方肌过度发达(或者显得比较发达)可能是圆肩体态的缘故：这会造成上斜方肌和肩旋前肌群过于紧张、而中下斜方肌和菱形肌较为松弛无力 。 那么你每次来到健身房应该优先做些调整体态的工作 ， 之后再进行负重训练 。


推荐阅读


上一篇：上官妈育儿|竟是损害宝宝视力的“元凶”，很多家长都忽略，生活中的常见物品

下一篇：日日健康|不能碰此物，却有很多人不清楚，早知早好，吃完大白菜一小时内