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局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑

本文适合所有健身爱好者
内容标签：胸背超级组斜方肌美感局部减脂训练水平判断
问：胸背可以放在同一天训练的么？
答：这取决于你当前的体格比例：作为一个非初学者 ， 如果手臂和肩膀的发达程度明显落后于躯干 ， 那么我强烈建议将胸背放在同一天练习 ， 以便腾出更多的时间和精力去强化手臂肩膀 。
在“自然”状态下 ， 一般人的手臂肩膀即便想大也大不到哪里去！所以你需要给它们安排更高的训练频率和总训练量 。
从视觉上来看 ， 你手臂肩膀比例甚至略微超过躯干都是没问题的 。 观察一下如今国际健美的趋势 ， 名次靠前的选手 ， 手臂肩膀的视觉比例清一色都超过胸部 。 现代审美趋势似乎更为青睐这种风格 。
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另外 ， 你也不用担心将胸背放在同一天会导致其中某块肌肉训练不足 。 规范地使用超级组模式 ， 你能够完整地保持胸背的训练量和强度 。 比如：
A1：上斜杠铃卧推4组x5-8次
A2：杠铃划船4组x8-10次
B1：双杆臂屈伸3组x10-12次
B2：引体向上3组x10-12次
C1：哑铃仰卧上拉2组x12-15次
C2：直臂下压2组x12-15次
*A1与A2之间间歇0-20秒 ， 做完A2之后休息1-2分钟回到A1 ， 循环4轮后进入B1B2组合...
●这样 ， 你就几乎无死角地强化到了所有胸背肌群(竖脊肌应隶属于腿部训练日)；
●这个过程会在40-50分钟内完成 ， 但我可以确保它的增肌效果一点不亚于一般人的单个肌群1小时猛练；
●另外 ， 对抗肌超级组还增加了单位时间内做功量和乳酸堆积量 ， 加剧生长激素分泌 ， 这会带来一定减脂效果；
●而在力量方面 ， 最初使用超级组时你会发现胸背力量下降(因为疲劳累积更集中了) ， 这也意味着你必须在初期主动降低10%以上的做组重量 。
但伴随着多次训练之后 ， 身体会很快适应并找回力量水平、然后发生进一步的提高(出于对抗肌超级组特有的神经增益效应) 。
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所以 ， 胸背超级组也是“阿诺德”的最爱——虽然他有许多方法是普通人根本模仿不了的 ， 但这绝对是通用的利器 。
问：男-21-180-74kg－1年 ， 斜方肌上部极其薄弱 ， 正面看像一字肩 ， 一点肉都没有 ， 随便一个路人斜方肌都比我发达 ， 甚至比女生的还要小 。
问：女-28-162-87-5个月 ， 我的问题是上斜方肌比较大 ， 想问一下有什么动作可以练到背部还不会练到上斜方肌呢？
答：你们见面认识一下 ， 相互取个经？哈 ， 玩笑 。 但我确实有必要将这两个问题合并在一起回答 。 基本原则是：
在练背时 ， 想要强化上斜方肌就多做水平拉动作(划船)；
想要弱化上斜方就以垂直拉动作为主(下拉/引体/下压) ， 少做或不做水平拉 。
另外 ， 在硬拉的选择中 ， 大重量传统硬拉(从地面启动 ， 到站直结束)无疑会更多强化上斜方肌 。 去看任何一个传统硬拉强大的力量举运动员 ， 你找不到上斜方肌不发达的；
而中小重量的罗马尼亚硬拉(从站直开始、到杠铃下降到小腿中段为结束)通常会削弱上斜方肌的作用 ， 特别适合女性采用 。
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一些额外意见——
男生：但凡你能做硬拉的重量 ， 就一定能做耸肩——这是铁律 。 所以 ， 为了最大化动用上斜方肌 ， 学会做“传统硬拉+耸肩”的组合 ， 每当你完成一次硬拉站直时 ， 立马接上一个耸肩动作 。 这种模式是强尼杰克逊的偏爱(也许是史上斜方肌最发达运动员) 。
女生：上斜方肌过度发达(或者显得比较发达)可能是圆肩体态的缘故：这会造成上斜方肌和肩旋前肌群过于紧张、而中下斜方肌和菱形肌较为松弛无力 。 那么你每次来到健身房应该优先做些调整体态的工作 ， 之后再进行负重训练 。
最后 ， 提问中的男生和女生训练年限都很短浅、可塑性还很强 。 及时修正后应该会出现立竿见影的变化 。
问：前排~老师老师 ， 后腰那坨肉应该做什么动作训练几次 ， 再配合跑步或者椭圆机 ， 坚持一段时间可以减掉呢？
答：那坨肉应该是下背部囤积的脂肪 。 但人体脂肪是个整体 ， 想要减腰腹脂肪就必须优先执行全身的训练 。
人和动物似乎有种规律：在长脂肪时优先往腰腹位置囤积 。 而在减脂肪时通常先减全身、最后才能把腰腹的减干净 。 然而在这个过程中 ， 想要通过一些额外手段来加速腰腹脂肪分解也不是没可能——明智地加练一下你的“问题区域” 。
换句话说：局部减脂并非不可能 ， 但一定要建立在全身训练的前提下 。
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靠近“收缩活动状态肌肉”的皮下脂肪组织的血流量和脂肪分解通常较高(Stallknecht,2007) 。 这意味着如果你能够将腰腹训练动作与全身有氧正确结合起来 ， 那么腰腹的脂肪会优先“燃烧” 。
●下背部：轻重量的早安式体前屈、环形杆硬拉、以及自重山羊挺身都是可行的 。 而杠铃传统硬拉造成的疲劳太剧烈 ， 不应该出现在这个计划中 。
●腹部：任何自重卷腹动作都可以 。 但如果你天生腰粗 ， 不要做那些侧向的卷腹 。
——为了达到最佳效果 ， 下背部和腹部训练每组要持续45-60秒 。 如果低于这个时长 ， 你就不会有足够的血液流向这个区域 。
●全身有氧运动：选择比较吃力的类型 ， 如推阻力撬 ， 翻轮胎 ， 波比跳等 。
例一：腰腹&推阻力撬组合
早安式体前屈45-60秒内完成尽可能多的标准动作 ，
选小重量 ， 不要深入力竭(下同)
推阻力撬40米
【局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑】仰卧卷腹45-60秒
推阻力撬40米
——循环4-5轮——
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例二：腰腹&波比跳组合
自重山羊挺身45-60秒
波比跳40秒
仰卧举腿45-60秒
波比跳40秒
——循环4-5轮——
这个过程需要不间断地持续10-15分钟 ， 即不要过短 ， 也不要过长 。
这个组合可以放在你健身房训练的最后(但确保所有训练在1小时内完成) ， 也可以放在某天休息日单独做(但你每周至少要有1天完全休息不做任何训练) 。
只要你不属于超重人群 ， 那么这样练习一个月后应该会有明显的变化 。
问：能不能说一下怎样算新手 ， 怎样就不是新手了？
答：用官方的说辞来讲：在下一次训练前能够“很快”从上一次训练中恢复过来并足以产生适应状态的人 ， 就是新手 。
用通俗的话来讲：如果你能每周训练3-4次大重量深蹲硬拉卧推、持续增长力量且没有出现明显疲劳累积 ， 那你绝对处于新手状态 。
这也是衡量“训练水平”的重要线索——通过一个人在训练后恢复快慢的不同 ， 来判断他是新手、还是初级、中级、高级 。 因为初期的进步总是简单毫不费力的 ， 后期的进步则是复杂艰难的 。
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那么 ， 如果你真的理解了其中逻辑 ， 自然也能搞懂一件事：“是不是新手”这种问题 ， 绝不能以在健身房练了几年来衡量 。 假设某人连续七八年在健身房里的所做作为都不正确 ， 那么他依然还是新手(一个陷入了错误身心疲劳之中的新手 ， 潜力根本就还没被开发) 。
我经常告诉这类人 ， 想要判断自己的新手潜力还在不在？其实很容易 ， 先休息15-30天从过去的错误身心疲劳中解脱出来 。 回到健身房后一定要采用中规中矩的新手计划——每周3练 ， 每次基本上只做4个动作“深蹲卧推硬拉推举” ， 一律3组5次接近力竭 。
如果你能在接下来一个月中 ， 采用标准动作每次训练都增长2.5-5KG的负重(推举例外) ， 恭喜你新手潜力还在 ， 反之则说明你的新手潜力已经被耗尽了 ， 过去多年的瞎练已经给身体造成难以挽回的破坏 。
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是的 ， 这种方法对健美爱好者尤其适用 。 因为如今80%以上健美爱好者都喜欢从新手时代就模仿高级运动员最细分化、最高训练量、最深疲劳的方法 ， 完美压制了自身肌肉和力量的增长潜力 。
当然 ， 这其中必然会有部分人开始走捷径 ， 用外源性激素来弥补训练上的无知 。 他们的口头禅是：“越多越好、越痛越好、泵感和延迟酸痛最重要！...”——在我看来 ， 这些人的心智永远还停留在新手水平 ， 没有任何长进 。
所以我可以非常负责地告诉你：如果某人崇尚越早用药越好、并且对数据化渐进负荷一无所知 ， 那么你绝不应该听信他的任何意见 。


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