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|十大狠虐核心训练，看看你能做哪几个


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【|十大狠虐核心训练，看看你能做哪几个】01
负重平板支撑平板支撑这个静态练腹动作 ， 想必大部分小伙伴都不陌生吧！即使不加负重练习 ， 它也能够调动、刺激核心区域的各大肌群 ， 有效提升核心耐力、稳定性；但如果在此基础上增加负重 ， 那就是对核心力量与耐力的双重考验 。 通过这样的练习能非常高效、全面地提升强化核心 ， 如果小伙伴们想要在深蹲、硬拉这种高强度复合性训练中表现出色 ， 那么一个强大、稳固的核心区域是绝对不可缺少的！建议训练量：使用1-2个20kg的重量片 ， 支撑30秒 。
02吊环前倾体吊环前倾体这个动作 ， 同样能对核心肌肉产生强有力的刺激、提升效果 。 但在练习中 ， 一定要注意强调腹部肌肉的充分收缩发力 ， 千万不能让臀部下沉；否则不仅会影响训练效果 ， 而且很容易导致腰部过度受压、扭伤 。 建议训练量：每组10次 ， 重复2组 。
03杠铃滚动杠铃滚动这个动作 ， 与健腹轮训练尤为相似；只不过是将健腹轮换成了杠铃 ， 自然也使难度加大了不少 。 尤其是在回收阶段 ， 重量较大的杠铃并不会像健腹轮那样轻易滚回 ， 而需要用力将其拉回 。 在刚开始时 ， 我们建议小伙伴们以膝盖跪地的姿态练习 ， 难度较为适宜；而随着核心力量的不断强化 ， 则可以选择双脚撑地这种难度较大的练习方式 。 建议训练量：每组5次 ， 重复5组 。
04俯卧前行在练习俯卧前行这个动作时 ， 需要大家首先以俯卧支撑姿态预备 。 然后维持核心收紧、背部中立的基础上 ， 将双手逐渐前移至能力范围内的最大幅度 ， 紧接着收回至预备姿态 。 而这个动作的终极目标为 ， 在身体姿态准确无误的情况下 ， 双手能够前移至鼻尖触地的幅度 。 建议训练量：每组10次 ， 完成1组 。
05杠铃仰卧起坐在练习杠铃仰卧起坐时 ， 大家并不需要将双脚固定于某处 ， 而主要是以自身核心力量来维持正确的姿态 。 在预备仰躺姿态时 ， 抓握杠铃置于胸前；而后向上坐起时 ， 收紧核心用力举起杠铃 ， 伸直双臂延展过头 。 建议训练量：每组5-10次 ， 完成1组 。
06俯卧后滑行在练习俯卧后滑行动作时 ， 大家需要在摩擦力较小的光滑地面上 ， 以俯卧支撑的姿态预备 ， 并将双脚置于一个大小适中的重量片上 。 在来回滑动的过程中 ， 必须确保核心始终有力收紧 ， 身体姿态稳定准确 。 在刚开始阶段 ， 大家在滑行向后延展开身体时 ， 可以先让双肘触地 ， 再离地收回至预备姿态；而随着核心力量不断强化 ， 就应该做到完全无需双臂接触地面 ， 流畅顺利地完成整个动作了 。 建议训练量：每组5次 ， 重复3组 。
07杠铃攀爬在练习这个动作时 ， 大家抓握重量20公斤左右的杠铃 ， 双手上下移动攀爬 ， 这不仅能显著刺激、强化核心肌群；而且还能同步调动起背阔肌发力 ， 此外对前臂肌肉力量也是一个不小的挑战！建议训练量：每组3次 ， 重复3组 。


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