五十岁开始运动|五十岁了，这个年龄开始锻炼还有作用吗？会损伤身体吗？医生细致给您讲清楚( 二 )
看到运动有这么多的好处 ， 大家是否也有一种冲动想要去赶紧动起来呢？但是谢医生也要给大家提个醒 ， 50岁左右的年纪 ， 身体毕竟已经开始衰落了 ， 如果您平时坚持运动 ， 身体条件比较好 ， 那么自然无可厚非 ， 但如果您平时并没有太多的运动 ， 到了这个年纪才开始想要运动的话 ， 有一些细节您必须要注意 ， 这里谢医生给您详细的说一下 。
五十岁开始运动时 ， 有哪些细节要注意？
●选择适合自己的运动 ， 很重要 。 如果您的关节身体各项功能都比较好 ， 没有任何的疼痛 ， 那么选择适合您的运动范围 ， 相对来讲就比较宽 ， 打羽毛球、太极拳、跑步或者是一些更加激烈的运动 ， 可能都是比较适合的 ， 但是一定要注意量 ， 不要一开始就剧烈运动 ， 要慢慢尝试 ， 找到适合自己的运动量 ， 这非常的关键 。
那如果您的关节已经开始出现了问题 ， 在上下楼梯的时候 ， 关节会有一定的不舒适感 ， 或者是在劳累后关节会出现酸痛 ， 那么进行剧烈的运动 ， 可能就不太适合您 ， 那么慢跑、快走、游泳以及骑自行车 ， 这四大运动是比较适合的 ， 如果您在下蹲的时候关节会有明显的不适 ， 那么像太极拳这样的运动 ， 建议您不要选择 。
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●注意运动的量和时间 。 为了维持我们的身体健康 ， 我们一般建议每周要进行150分钟左右的有氧运动 ， 而且是中等强度的有氧运动 ， 这对于维护我们的心脑血管健康作用是比较好的 ， 就是说每天30分钟 ， 每周进行5天左右的中等强度有氧运动也就可以了 ， 一定要给自己1~2天的时间去休息 ， 不要强求 ， 每天都进行了一定量的运动 ， 这样的话会导致我们过于疲劳 ， 身体得不到休息 ， 会对我们身体可能带来伤害 。
确定中等强度运动有一个简便的算法 ， 大家可以简单的算一下：
中等强度运动时心率=（220-年龄）×（50-70%）
那么假如您50岁 ， 在中等运动强度时 ， 心率应该控制在85~119次/分之间 ， 略高并不会有太大的影响 。
另外我们在进行有氧运动的同时 ， 一定要坚持进行无氧运动 ， 比如举哑铃 ， 因为这些抗阻力的运动可以更好地促进骨骼的健康 ， 强化肌肉的强度 ， 尽量减少肌肉的弱化 ， 这对于预防摔倒 ， 强化骨骼健康非常的重要 。
●一定要做好热身和拉伸 。 我们很多人都在运动之前不做热身 ， 运动之后不做拉伸 ， 这是一个非常不好的习惯 。 通过科学合理的热身 ， 可以在运动之前改善我们的血液循环 ， 提高我们的心率并提高体温 ， 为我们接下来的运动做好准备 ， 这样可以尽量避免运动损伤的发生 。
另外随着我们年龄的增长 ， 我们的肌肉会慢慢的减少 ， 肌腱和韧带也会发生一定的改变 ， 这包括灵活性的降低 ， 运动范围受到一定的限制的 ， 所以您在运动之后啊 ， 一定要进行拉伸 ， 这对于维持我们关系的灵活性 ， 对于我们更好的进行第二天的运动做好准备是非常重要的 ， 否则这种运动疲劳的积累得不到很好的缓解 ， 就有可能在多次的运动之后造成运动损伤 ， 这是我们都不愿意见到的结果 。
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具体应该如何做热身和拉伸 ， 不同运动都是不太一样的 ， 现在有很多的专业的运动软件 ， 在其中都有很好的指导 。
●不要逞强 。 我们知道五十而知天命 ， 到了这个年纪 ， 已经不是能够逞强好胜的年纪了 ， 在运动的过程当中也一样 ， 比如在跑步的时候一定不要做冲刺 ， 在进行负重举哑铃的时候 ， 一定不要强行举超过自己能力极限的重量 ， 这样的运动都有可能造成肌肉的拉伤或者是关节的损害 ， 另外有一些50岁左右的人群已经有高血压或者是一些心血管方面的问题了 ， 强行做这样的运动 ， 有可能造成一过性的血压异常升高导致脑出血 ， 或者是其他心脑血管意外 。
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