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全球健身号|健身不迷茫！掌握这些健身知识点，让你摆脱“菜鸟”称号！


掌握这些健身基础知识点 ， 让你摆脱菜鸟的称号 ， 成功入门！
1、减肥不等于减重 ， 减肥等于减脂
减肥的关键词是体脂率 ， 而不是体重 。 体脂率超标会造成身材臃肿、体重上涨 ， 但是体重上涨不意味着你发胖了 ， 体重下降也不意味着你瘦下来 。
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【全球健身号|健身不迷茫！掌握这些健身知识点，让你摆脱“菜鸟”称号！】穿着运动服的妇女使用度量woman in sportswear using measure
体重下降可能是身体肌肉分解、水分流失的表现 ， 但是体脂率不下降 ， 身材就会还是属于肥胖的 。 身体过量的脂肪会压迫器官 ， 伤害自身健康 ， 提高身体的耗氧量 ， 引发多种肥胖疾病 。 只有减掉体内多余脂肪 ， 你的身体才会保持健康的状态 ， 拥有标准的身材 ， 穿上自己喜欢的衣服 。
女孩标准体脂率范围是20%-24% ， 男生体脂率范围在15%-20%之间 。 由于女生由于生理特征原因 ， 雌激素比较多 ， 脂肪含量会偏高 。 而男生骨骼跟骨骼肌比较发达 ， 肌肉量会比女生更多 ， 标准体重基数会比女生高 ， 但是标准体脂率范围会低于女生 。
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2、肌肉是身体的瘦组织
肌肉可以保护身体的器官、骨骼 ， 维持身体代谢水平 ， 保持身体的旺盛精力 。 肌肉发达的人 ， 身体代谢会更加旺盛 ， 热量消耗会更高 ， 人就不容易发胖 。
因为肌肉组织是能量消耗大军 ， 同等重量的肌肉 ， 热量消耗是脂肪的几倍 ， 而体积只有脂肪的1/3倍 ， 也就是同样体重的两个人 ， 肌肉多的人 ， 身材看起来会更显瘦 ， 比较会藏重 。 肌肉多的人 ， 力量水平也会提高 ， 精力也会更加旺盛 ， 有助于抵抗衰老 ， 保持年轻的状态 。
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所以 ， 健身期间 ， 不要害怕力量训练会提升肌肉量 ， 肌肉并没有那么容易生长 。 30岁开始 ， 我们身体的肌肉正在逐年流失 ， 代谢水平会下降 ， 人就容易发胖 。 这个时候 ， 我们需要抵抗肌肉流失 ， 就需要加强力量训练 。
3、蛋白可以提高食物热效应
身体总代谢是由基础代谢（65%） ， 活动代谢（25%-30%） ， 食物热效应（5%-10%）组成的 ， 也就是说 ， 如果我们可以提高身体总代谢 ， 你的热量消耗就会提高 ， 身材就会慢慢瘦下来 。
基础代谢可以通过力量训练提升肌肉量来实现 ， 活动代谢可以通过多做有氧运动来实现 ， 而食物热效应指的是身体分解食物的时候所需要的热量 。
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蛋白属于大分子食物 ， 身体分解蛋白时候比分解其他食物时的热量需求更高 ， 饱腹时间也更长 ， 还有助于肌肉的合成 ， 因此 ， 健身训练的时候我们需要多补充蛋白 ， 选择优质蛋白 ， 比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、鱼肉、虾蟹等食物 ， 补充身体所需一个月 ， 同时提升食物热效应 。
4、有氧运动和力量训练
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健身训练的项目有很多 ， 我们可以大致分为有氧运动跟力量训练 ， 平时常见的有氧操、慢跑、广场舞、跳绳、打球、游泳、拳击、瑜伽、普拉提等都属于有氧供应的运动 ， 可以持续性进行的项目 ， 主要是分解脂肪 ， 促进身体燃脂的运动 。
而力量训练主要是抗阻力训练 ， 比如自重无氧运动、哑铃训练、杠铃训练以及固定器训练 ， 都属于无氧供应、不可持续性进行的训练项目 ， 主要锻炼肌肉、提升肌肉维度跟耐力 。


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