健身|解决膝盖疼痛的7大最佳拉伸运动！
北京联盟_本文原题：解决膝盖疼痛的7大最佳拉伸运动！
理想的锻炼计划除了主要训练内容 ， 运动前的热身 ， 和运动后的放松也至关重要 。 而膝盖伸展运动是许多人更容易忽略的部分 。
膝盖疼痛问题通常是由于髋部 ， 臀肌 ， 以及下肢力量不足所导致 。 如果你的腿部肌群虚弱（如臀大肌 ， 腘绳肌 ， 和股四头肌） ， 或肌腱活动性不足 ， 膝盖在运动过程中受伤的风险就会大大提高 。
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因此 ， 增强膝关节区域的力量很有必要 。 因为这些肌肉可以帮助减轻膝盖的压力 ， 并减少对膝关节的冲击 。 如单腿力量运动能专注于锻炼单侧髋部 ， 防止力量失衡 。
以下这套伸展运动可作为日常训练的“预备练习” ， 针对髋部和支撑膝盖的其他重要肌群 ， 帮助肌肉放松 ， 缓解紧绷感 ， 随时准备更好地“保护”膝盖免受过度冲击和拉伤 。
如果你由于肌肉紧绷而经常有膝关节疼痛或不适 ， 建议每天练习这套运动 ， 或者每次锻炼后进行 。 每个动作维持30 -60秒 ， 具体取决于你肌肉的紧绷程度 。
1. 弓步髋屈肌伸展
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紧绷的髋部会让股四头肌承重过多 ， 由此给膝盖带来压力 。 这个伸展动作能简单打开你的髋部 。
单膝跪地 ， 前脚平放于地面 ， 大腿前部平行于地面
身体略微向前倾斜 ， 使髋部往后延伸
挤压臀肌 ， 加大髋屈肌的伸展 ， 双手放在抬起的膝盖上
保持30-60秒后 ， 换腿重复
2. 数字“4”式伸展
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当臀肌过于紧绷 ， 还可能导致背部及以下的腿部疼痛 。 放松臀肌有利于下肢更好的运用 。
背部平躺下来 ， 将右脚抬起并越过左侧四头肌 ， 并弯曲左膝
双手握住左腿 ， 然后轻轻拉向胸部
感受臀肌的拉伸感 ， 保持30-60秒后换边重复
3. 站立腿筋伸展
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腘绳肌 ， 又称腿筋 ， 有助于支撑臀部和膝盖 。 腿筋拉伤可能导致膝盖受伤 ， 所以要保持其足够活跃 。
右脚直立 ， 左腿往前 ， 左脚尖抬起 ， 脚跟往下踩
髋部向前倾斜 ， 使躯干稍稍后坐 ， 同时弯曲右膝盖
保持左腿全程笔直 ， 使体重在左脚跟边缘上 。
感受左腿腿筋的拉伸感 ， 保持30-60秒后换腿重复
4. 腓肠肌伸展
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紧绷的小腿肌也会给膝盖和双脚带来不当压力 ， 并可能导致足底筋膜炎 ， 使脚跟附近疼痛 。
站立在墙前 ， 一条腿伸直 ， 另一条腿稍稍弯曲
将双手放在墙上 ， 然后往墙面推
【健身|解决膝盖疼痛的7大最佳拉伸运动！】保持后腿伸直 ， 脚跟不要踮起 。
感受后腿腓肠肌的拉伸感 ， 保持30-60秒后换腿重复
5. 股四头肌伸展
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股四头肌越紧 ， 髌骨承受的压力就越大 。 这种情况可能导致膝盖骨后侧的疼痛感 。
从侧面躺下 ， 双腿并拢叠起
保持贴地的腿伸直 ， 弯曲上腿膝盖 ， 使其靠近臀部
用手握住上脚 ， 并拉向臀部 。 注意保持臀部稳定 ， 避免拉动时身体后倾
保持30-60秒后换侧重复
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