最佳健康|不怕巨背练不出，5个计划让你的背更接近高手！( 二 )

2026-11-09

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5. 竖脊肌
支撑脊柱的肌肉，包括有：最长肌、棘肌和髂肋肌，功能是伸展脊柱。
背部肌肉相当复杂，有两种主要的运动方式在背部起作用：下拉动作和划船动作。还有一些力量举动作，如硬拉，抓举和挺举瞬间上搏。这些动作更像是一种全身运动；它们的作用远不止背部。

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背部训练计划1

硬拉：用金字塔训练法：15, 12, 10, 8, 6 。从一个轻的重量开始，每一组都增加负重。正式组是8次和6次。在做这个动作时，略带耸肩动作来做，刺激斜方肌。
引体向上：一组25次，组数越多越好。使用宽握正握的方法，行程尽可能完整。
俯身划船：3组12次，杠铃使用可以一组做8个的重量。休息暂停一下，再做到12次。

动作说明：硬拉应该是爆发性的，在拉起和下放的过程中完全控制；引体向上时，做全程，挤压背部肌肉，而不是二头肌，而双手只是钩子；在俯身划船时，用力向上，在最高点挤压，慢慢下放。
背部训练计划2

力量抓举：次数和组数，与上面硬拉相同。
坐姿绳索划船：3组，每组8次。
高位下拉：4组10次，中等宽的正握2组，宽握2组。
耸肩：4组，每组12, 10, 8, 6次。 4组都是正式组，使用同一个负重，完成指定次数。

最佳健康|不怕巨背练不出，5个计划让你的背更接近高手！

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动作说明：力量抓举是一个爆发性的训练。先了解这个动作，并控制住肌肉。随着重量的增加，杠铃的移动速度就不会那么快。
做坐姿绳索划船注意要保持肌肉持续紧张，当把手拉到胸前，挤压肌肉并保持3秒。回放的过程中，尽可能数四下回到起始位置；下拉时使用同样的次数；做耸肩时，肩膀向上伸向耳朵方向，保持并挤压肌肉，这个方法适用于各种不同的耸肩。

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背部训练计划3
这是练背部宽度的训练：

引体向上：30次，组数越多越好。宽握，正握。
窄握V把高位下拉：3组，每组12次。
颈后高位下拉：2组，每组8次，中等宽握，正握。
T杠划船：3组，每组12次。
哑铃耸肩：4组，每组12, 10, 10, 8次。全都是正式组。

动作说明：窄握高位下拉，把把手拉到上胸部；窄握高位下拉和颈后高位下拉，动作要保持持续张力，在最高点挤压收缩数3下；T杠划船，爆发式向上拉，下放时减速并控制好肌肉。
背部训练计划4
这是练背部厚度的训练：

硬拉：6组，每组分别15, 12, 10, 6-8, 6-8, 4次。
单臂哑铃划船：3组，每组8-10次。
坐姿绳索划船：3组，每组8次。
高位下拉：3组，每组10次；或者反握引体向上：20次，组数尽可能多。
耸肩：3组，每组15次。

动作说明：硬拉时，使用比平时更重的重量，爆发式向上拉起，最高点数3下，再缓慢下放；哑铃划船，使用相同的次数；坐姿绳索划船和高位下拉：使用持续的张力，顶峰收缩保持数5下。
背部训练计划5
这是对力量的训练：

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