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最佳健康|不怕巨背练不出，5个计划让你的背更接近高手！


卧推推多重 ， 划船就可以划到多重 ， 你会用这样的方法来衡量自己的背部力量吗？
【最佳健康|不怕巨背练不出，5个计划让你的背更接近高手！】练背实在太复杂了 ， 所以才要用不同的花式让背部得到真正进步 ， 今天满足你 ， 5个定制的练背计划 ， 让你更接近高手 ， 让你真正练宽练厚 。
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没有什么比锻炼到位的背部更令人惊艳的了：有着清晰的肌肉纹路 ， 宽阔的背阔肌像机翼 ， 下背像圣诞树 。 轮廓清晰 ， 充分锻炼的背部是所有健美小伙伴最令人惊讶的事情 。
无论是否上台参加健美比赛 ， 一个弱背始终是一个弱点 ， 会对整体体型产生很大影响 。 毕竟 ， 没有哪一个健美运动员会缺少厚背 。 当然 ， 后背也要足够厚 。 先不管斜方肌 ， 展背时你哪一部分比较弱？
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练背很难 ， 不是因为背部的围度 ， 而是因为很多小伙伴在训练时找不到背部肌肉做工的感觉 。 这是弱背一个很常见的原因 。 练背时看不到背部 ， 所以很难感觉到 ， 二头肌参与了所有的背部训练 ， 反而变成了一个很好二头肌训练 。
尽量让二头肌不参与训练 ， 秘诀是把手想象成钩子；另一个秘诀是从背部肌肉启动所有动作 ， 而不是用手臂来拉 。
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只要训练时间足够长 ， 你就明白如何挤压肌肉 ， 开始背部训练时 ， 首先学会掌握如何挤压背部肌肉和调动背部肌肉拉负重 。 这样做 ， 可以更容易感受到背部肌肉在做工 。 否则 ， 可以试试：空握或者借助吊钩 。 两种方法都可以让二头肌不参与 ， 使背部受到更多的压力 。
弱背的另一个原因是没有使用足够的负重 。 如果要练厚度 ， 划船的动作就要增加负重 。 宽度呢？高位下拉的重量太轻了 ， 而且还要做好拉的动作 。 注意说的是足够的负重 ， 而不是太重 。 用心训练 ， 但不要太过 ， 不要借力把负重拉起 ， 反而肌肉没有得到有效刺激 。
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背部解剖学
了解肌肉的功能是正确训练它的关键 ， 我们来看看背部的肌肉解剖学：
1. 斜方肌
斜方肌是一种非常宽的三角形肌肉 ， 几乎覆盖了颈部和背部的大部分肌肉 。 起点位于颅骨底部的枕骨 ， 止点位于肩胛骨和锁骨 。 这块肌肉的肌纤维提供三个方向的拉的力：向上的、向下的和向内的 。 它的功能是转动头部和耸肩 。
不少小伙伴会将斜方肌放在练肩上 。 而这里将斜方肌和背部肌肉放在一起 。
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2. 大菱形肌/小菱形肌
菱形肌起点在脊柱 ， 附着于肩胛骨 。 它们的功能是将肩胛骨往脊柱方向回缩 ， 字面上就是挤压肩胛骨 。
3. 大圆肌
这块肌肉起点在肩胛骨的外缘 ， 附着在肱骨上 。 它的作用是把手臂向后拉 。
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4. 背阔肌
这是背部最大的肌肉 。 呈扇形或“V”形 ， 它们在多个身体姿势提供力量 。 相同的姿势可以在下拉的器械上用不同的角度训练 ， 也就是说 ， 可以垂直往下拉 ， 或者向后倾斜 。
背阔肌附着在肱骨上端 ， 沿着脊柱和骨盆带向下延伸 。 肌肉的功能是做肩伸和肩内收 。 如果手臂处于固定姿势 ， 背阔肌可以将手臂向上划 。


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