海文之家|正念转化上瘾症( 二 )
同样 ， 当我们面对一些不舒服的负面感受时 ， 我们也可以保持观照 ， 静等这些感受的升起、变化和消失 ， 而不通过上瘾行为去转移和逃避 。这样 ， 通过正念训练 ， 实际上是断除了上瘾症的根 。
3）提升觉知力 ， 跳出上瘾症的循环
上瘾症的循环具有强大的惯性 ， 就像一场风暴把我们席卷其中 ， 身处风暴中想跳出风暴时极为困难的 。觉知力的训练就是让我们可以跳出这个风暴 ， 去观察这个风暴 ， 就好像处于风眼的位置一样 ， 这个位置是平静安详的 。 长期进行正念训练 ， 就是不断观照呼吸、念头、感受等身心活动 ， 进而提升觉知力 。 觉知力本身比支配上瘾行为的循环高出了一个维度 ， 这样的训练可以让我们摆脱上瘾循环的控制 。
本文插图
03
正念转化上瘾症的练习方法
【海文之家|正念转化上瘾症】（1）正念呼吸
正念呼吸的精髓就是全然专注于当下的呼吸 。
观呼吸时 ， 我们让自己安静坐下来 ， 闭上眼睛 ， 挺直脊背 ， 保持自然鼻呼吸 ， 然后把注意力全部放在呼吸上 ， 去感受呼气与吸气时气流穿过鼻腔的感觉 。
这是一个表面上很容易 ， 但实际做起来很有困难的练习 ， 最大的困难在于我们会有很多念头升起 ， 进而失掉对于呼吸的觉知 ，当我们发现自己被念头带走了 ， 只需重新回到观呼吸即可 。
通过正念呼吸 ， 我们可以抑制我们的过度思维 ， 提升我们的专注力和自控力 ， 强化大脑前额叶对于行为的控制 。
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（2）身体扫描
可以选择静坐的方式或者平躺的方式 ， 把注意力聚焦在身体上 ， 觉知身体里面各种感受 ， 无论是那些粗重的酸麻胀痛等 ， 还是那些微细的跳动、冷热等 ， 都只是不拒不迎的感受它 。
可以从头部开始 ， 缓慢移动注意力到颈部、双臂、胸部、腹部、肩部、背部、腰部、臀部至双腿 ， 觉知每个部位的不同感受 。 如果发现注意力被头脑里的念头或故事带走时 ， 再次回到身体扫描上来 。
身体里的感受和我们的情绪就像硬币的两面 ， 实际上是一体的 ， 通过觉知感受可以很好的释放各种情绪 。
通过身体扫描 ， 可以不断提升我们对各种正面与负面感受不拒不迎的能力 ， 这是一种平等心 ， 这种训练可以让我们在上瘾冲动升起前后 ， 观照身体里面的各种感受 ， 静等这些感受的变化及消失 ， 而不去通过上瘾行为去逃避和转移 。
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上瘾症是困扰我们生活的一个挑战 ， 由于其顽固性 ， 转化上瘾行为非常困难 。 上瘾行为的形成通常是一个过程 ， 而要想转化上瘾行为则需一个更为长期的过程 。 在这个过程中 ， 正见和正念的力量非常重要 ， 正见让我们了解上瘾行为背后的机理及动力 ， 正念则让我们通常长期练习来跳出上瘾循环 。 希望本课程中的正见和正念练习能够帮助到你 ， 向你致以深深的祝福！
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