凭什么有些人怎么吃都不胖?做对这3步你也可以变瘦
不知道大家身边有没有这种朋友：看上去瘦小 ， 吃的东西却不少 。
今天邀你共享一杯全糖加芋圆冰淇淋奶茶 ， 明天cue你去“搞个麻辣火锅韩国烤肉778” 。
“同甘共苦”这么多 ， 你算是没有浪费一丁一点食物 ， 脂肪都长在肉眼可见的“大饼脸”、“小肚腩”上 。
她/他却像山间隐士 ， 风云残卷饭桌后 ， 不带走一片“云彩”？？
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没错 ， 今天就跟大家来聊聊 ， 那些人皆羡之 ， 吃得多还长得少的“易瘦体质” 。
神奇的“易瘦体质”到底是什么
“易瘦体质”其实是网络热词 ， 形容怎么吃都不容易胖的人 ， 并不是一个科学上的定义 。
“易瘦体质”的形成 ， 主要跟人体的“基础代谢率（Basalmetabolicrate,BMR）”有关 。
基础代谢率(BMR) ， 是人体在基础状态（静息、放松）下 ， 每单位时间自身消耗的能量 ， 占每日总能量消耗的60%~75% 。
BMR高的人 ， 每小时机体自然消耗的能量就比别人多 ， 这就是我们常说的“易瘦体质” 。
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人体的BMR影响因素有很多：年龄、性别、体表面积、肌肉量、疾病状态等等 ， 都会影响个体的BMR水平 。
儿童是处于身体快速生长发育期 ， 儿童青少年的体格变化比成年人大很多 ， 同时需要的能量和基础能量消耗也会更多 ， 所以年龄越小 ， BMR越高 。
就性别而言 ， 一般男性的肌肉量及体表面积比同龄女性更高、更大 ， 所以同一年龄阶段 ， 男性的BMR比女性高 。
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另外 ， 有大量研究表明 ， 安静状态下相同质量的肌肉所消耗的热量是脂肪的15倍,随着肌肉量的增加 ， BMR也会随之提高 。
打造“易瘦体质”
想要提高BMR ， 记住几个点：逆龄、变性、撑大自己提高体表面积、饮食、运动 。
01
补充优质蛋白质 ， 提高肌肉量
（难度指数：★）
蛋白质是人体肌肉的组成成分 ， 想要提高肌肉量 ， 少不了“肌肉原料”的补充 。
但是食物当中的蛋白质 ， 有优劣之分（按人体消化吸收率、所含必需氨基酸种类及比例划分） ， 人体摄入足量优质蛋白质 ， 能够保证对蛋白质更高的消化吸收利用 ， 并且根据机体所需 ， 填补人体肌肉组织和结缔组织 。
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选择更多优质蛋白质来源的食物 ， 提高蛋白质吸收利用 ， 不然 ， 吃进去的蛋白质 ， 雁过留声不留名 ， 吃了等于“白吃” 。
02
结合力量训练 ， 提高肌肉量
（难度指数：★★）
力量训练也就是我们常说的无氧运动 ， 最主要就是以增肌为目的 ， 平时在电视、健身房里面看见几个大汉举着哑铃、甩着粗粗的麻绳 ， 都是在做力量训练的画面 。
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我们在做力量训练的时候 ， 肌肉纤维会经历被撕裂、重建、塑型的过程 ， 要想建立优雅的肌肉线条 ， 提高肌肉量 ， 首先要经历力量训练对肌肉的撕裂过程 ， 并且同步补充优质蛋白质参与肌肉重组、填补 。
03
每周3次一小时有氧运动
（难度指数：★★★）
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一项实验数据表明 ， 参与实验组的成员需要进行有氧跑步运动 ， 每天一小时 ， 每周三天 ， 共计8周的训练 。 8周后发现 ， 实验组人员的BMR值有非常明显的提升 ， 且提升幅度平均高达10% 。
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像跑步、游泳这类的有氧运动 ， 本身以燃脂为目的 ， 但是实验发现对机体的BMR还有明显提升作用 ， 即便不是在跑步的时候 ， 机体自身消耗的能量都比一般无运动习惯的人群要多 ， 真是瘦子越瘦 ， 胖子越胖 。
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奇怪的知识点
01吃坚果的习惯 ， 有助于提高BMR
坚果是一类富含油脂（特别是不饱和脂肪酸）的食物 ， 包括核桃、花生、杏仁、腰果、开心果、松子等等 。
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坚果是日常食物中维生素E(VE)的重要来源 ， 除了VE之外 ， 还富含各种矿物质：钾、钙、硒、锌等等 ， 同时也是B族维生素的重要来源 。
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瑞典一项随机试验数据显示 ， 连续两个月每日增加约7kcal/kg(体重)的坚果摄入量（以50kg为例 ， 大概是每日多吃58.3g的坚果量） ， 实验前后日均基础代谢量增加约100kcal 。
该实验研究学者认为 ， 最主要是因为 ， 除了坚果中富含的蛋白质和不饱和脂肪 ， 还含有脂溶性维生素（VE）、必需矿物质、类黄酮和其他微量元素 ， 可以有效地提高代谢率 ， 并且降低肥胖风险 。
02不是所有运动都可以提高BMR
很多女性会特别钟情一项柔和、优雅、塑造美好仪态气质的运动：瑜伽 。
【凭什么有些人怎么吃都不胖?做对这3步你也可以变瘦】但是 ， 有一项由印度斯瓦米·维韦卡南达瑜伽研究基金会发表的研究表明 ， 长期做瑜伽的人群（>6个月）的平均BMR比无瑜伽习惯的人群要低至少13% 。
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瑜伽属于慢节奏且比较缓和的运动形式 ， 在提高心率、呼吸率和增加机体基础代谢方面的影响微小甚微 ， 反而会因为持续肌肉放松、运动强度较低而使机体适应“慢代谢”的节奏 ， 长期以往 ， 降低BMR 。
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唉 ， 所以越爱折腾运动 ， 越注重饮食的人 ， 反而身材越好；越是懒得动 ， 爱胡吃海喝的人 ， 越是容易胖 ， 噢~这奇怪的生物圈 。
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老铁告诉强哥 ， 你身边有没有这种“易瘦体质”的朋友？
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