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|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人( 二 )


下面猫老师健身分享一套在家可以进行的臀部训练 ， 帮助没有时间去健身的女性居家煅练臀肌 ， 打造与“小辣椒-J3”同款的臀臀 。
自重深蹲：
|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人
本文插图

怎么做自重深蹲：

  • 将双脚分开与肩同宽 。， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 。
  • 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后 ， 这被称为囚犯蹲坐） 。
  • 屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
  • 将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
  • 下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
  • 臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
  • 重复 。
  • 做4组 ， 每组10个 。
负重髋关节推力
|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人
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怎么做负重髋关节推力：
  1. 仰卧在地板上 ， 双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方 。
  2. 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正正下方 。
  3. 收紧腹部和臀部的肌肉 。
  4. 抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
  5. 挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
  6. 缓慢下放臀部至起始位置 。
  7. 【|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人】重复 。
  8. 完成四组 ， 每组10个
哑铃直腿硬拉：
|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人
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怎么做哑铃硬拉：
  • 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 。
  • 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧 。
  • 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 将哑铃沿着胫骨竖直下放 ， 直至腘绳肌紧绷 。
  • 臀部发力向前推 ， 伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部 。
  • 做4组 ， 每组做12个 。
稳定球束绳肌推出：
|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人
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怎么做稳定球束绳肌推出：
  • 仰卧在地板上 ， 膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方 。
  • 核心绷紧 ， 然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面 ， 使得膝盖、臀部和肩膀成一直线 。
  • 右脚平稳放在稳定球上支撑 ， 抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板 。
  • 保持左脚伸直指向开花板 ， 右脚向后推动稳定球 ， 再腘绳肌发力把稳定球拉回 。
  • 做4组 ， 每组每侧12个 。
负重（壶铃）侧弓步：
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怎么做负重侧弓步：

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