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|国产“花臂臀神”宋昱欣，健身4年打造魔鬼身材，臀围堪比卡戴珊( 三 )


  • 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
  • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
  • 注意挤压臀部但不要过度伸展 。
  • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
  • 做4组 ， 每组8－11个 。
    • 绳索站姿髋外展：
    |国产“花臂臀神”宋昱欣，健身4年打造魔鬼身材，臀围堪比卡戴珊
    本文插图

    怎么做绳索站姿髋外展：
    • 双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁 ， 左脚靠近器械 。
    • 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 ， 绳索套在右脚的脚踝上方 。
    • 左脚着地支撑 ， 左手扶住器械保持稳定 ， 抬起右脚直至膝盖弯曲成90度 ， 这是起始姿势 。
    • 保持核心绷紧 ， 旋转髋关节 ， 把右腿向外侧尽量打开 。
    • 在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换边重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组做10－12个 。
    坐姿器械髋外展：
    |国产“花臂臀神”宋昱欣，健身4年打造魔鬼身材，臀围堪比卡戴珊
    本文插图

    怎么做坐姿器械髋外展：
    • 两腿并拢坐在椅子上 ， 弯曲膝关节 。
    • 辅助垫应与膝盖的外侧接触 ， 并将双脚放在可移到的支撑垫上 。
    • 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体 。
    • 通过髋关节外展使双腿分开 ， 当达到最大分离点时 ， 保持姿势1秒 。
    • 在受控下缓慢回到起始姿势 。
    • 做4组 ， 每组做10－16个 。
    结束语：
    • 许多让人羡慕“S”型的身材 ， 前凸后翘（饱满紧实的胸部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀） ， 都是经过后天的管理和汗水浇灌而成的 。
    • 东方女性来说 ， 臀部训练的成效可能没有欧美女那么显著 ， 但是只要努力坚持 ， 加以时日 ， 打造欧美型翘臀不是不可能的
    • 有着“花臂臀神”和“金刚芭比”之称的宋昱欣健身4年 ， 不但打造了魔鬼的曲线身材 ， 而且“翘臀”让人羡慕 ， 臀围比卡戴珊 。
    • 以上6个健身房臀肌训练动作 ， 从不同角度刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌 ， 坚持训练 ， 加以时日 ， 打造“花臂臀神”同款翘臀 。
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