支撑|每周一式：简易坐的辅助练习方法
简易坐，英文名称Seated Pose，梵文名称Sukhasana，Sukha是舒适、简单的意思。
文章图片
文章图片
【 支撑|每周一式：简易坐的辅助练习方法】简易坐
简易坐是指双腿折叠，脚的外侧像刀锋一样立在垫子上的体式。简易坐是瑜伽中最基本的坐姿之一，但是，千万不要被“简易坐”这个名称骗了，如果你习惯坐在椅子上，那么简易坐这个体式对于你来说或许相当具有挑战性。简易坐常和瑜伽手印结合，用来做瑜伽冥想和调息练习；瑜伽老师也常将简易坐和肩颈、脊柱练习等结合、用在瑜伽课堂上。
很多练习者，尤其是初学者，在简易坐中发现自己在这个坐姿中保持时间稍长，会出现腰部酸痛或身体其他部位不适等情况。当我们无法在简易坐姿中找到稳定和舒适感时，会导致我们的身体、意识以及呼吸受到影响。在此情况下，我们需要通过借助辅具来帮助我们的身体找到稳定和舒适感，让身心更好地安住在当下，才能进入更深入的瑜伽练习。
伸展躯干
◆ 臀部垫高&双手支撑
文章图片
1. 臀部下方坐瑜伽砖/ 毛毯/抱枕，双腿并拢向前伸展，身体立直，从手杖式进入简易坐；
2. 双手来到臀部两侧，手指朝前，手掌向下推毛毯/抱枕/瑜伽砖，提起躯干两侧，保持胸腔上提，肩膀下沉。
注：
1）手掌向下推支撑物有助于从骨盆伸展脊柱向上，打开胸腔；
2）确保双手掌推支撑物的力量均匀；
3）除了臀部下方垫高和双手支撑帮助躯干延展，也可借助墙壁和抱枕练习简易坐，如下图。
文章图片
打开胸腔&肩膀
◆ 瑜伽砖/瑜伽椅辅助
文章图片
1. 背朝墙坐立，身体离墙纵向一块砖的距离；
2. 身体微向前倾，瑜伽砖放于胸椎处，支撑胸椎（瑜伽砖的短边分别抵住胸椎和墙壁）；
3. 身体坐直，轻推身体向后，抵住瑜伽砖在胸椎与墙壁之间；
4. 提胸腔向上，转肩头向下，保持身体坐直，自然呼吸；
5. 除了用瑜伽砖，也可以用瑜伽椅来支撑后背，如下图。
文章图片
◆ 瑜伽墙绳辅助
文章图片
1. 面朝墙，臀部下方垫高，坐在墙栓前面；
2. 将墙绳从头向下套住身体，放于肩胛骨的下端；
3. 调整绳子的长度，身体向后靠时，确保从头顶到骶骨在一条垂直线上，后背有支撑，胸腔上提打开。
注：此辅助练习方法在“束角式的辅助练习方法”中有详细说明，如有不明白者，请参见每周一式：束角式的辅助练习方法之打开胸腔
◆ 瑜伽带辅助1
文章图片
1. 臀部垫高的简易坐，将瑜伽带放于肩胛骨的底端，瑜伽带的末端从腋窝下向前，再从肩上向后在背后交叉，形成背背佳；双手抓住瑜伽带两头向两侧，手肘向后向中间夹，把呼吸带到胸腔；
2. 如果瑜伽带不够长，可以做一个简易的背背佳，如下图。
文章图片
注：
1）双手拉瑜伽带有助于转肩向后，让肩胛骨贴向胸阔并且下沉；可以帮助激活和稳定背部，打开胸腔；但需注意的是，双手拉瑜伽带时，需保持腰椎的稳定，不可将腰椎向前推送，导致腰部疼痛。
2）此方法还有助于预防和理疗圆肩驼背、改善呼吸。
◆ 瑜伽带辅助2
文章图片
1. 简易坐坐立，根据个人情况可选择在双腿上方放抱枕/折叠的毛毯；
2. 瑜伽带做圈，大小与肩膀同宽（肩紧的人，圈可稍大一点点）；
3. 双手来到体后，依次将手套进瑜伽带中，瑜伽带放于手肘上方，即，大臂的末端，双手手心朝上，放于抱枕/毛毯上；
4. 大臂内侧向地面的方向伸展，双肘外侧推瑜伽带向外形成拮抗，把瑜伽带绷直，胸腔打开上提，保持自然顺畅的呼吸。
注：手肘与瑜伽带拮抗，可以很好地激活手臂和后背的肌肉，让肩胛骨贴紧胸廓并沉向臀部，拓宽胸腔。
内收骶骨
◆ 瑜伽砖放于骶骨和墙壁之间
文章图片
1. 背朝墙坐立，身体离墙纵向一块砖的距离；
2. 身体微向前倾，瑜伽砖放于骶骨和墙壁之间；
3. 身体坐直，轻推身体向后，让瑜伽砖固定在骶骨和墙壁之间；
4. 提胸腔，转肩向后，保持自然的呼吸。
注：很多练习者，尤其是骨盆后倾的练习者，在坐姿的练习中，骶骨处常常向后突出，通过瑜伽砖的支撑稳定骶骨和脊柱，可以让人变得平静并且把意识带到骨盆区域。
推荐阅读
- lift|支撑特斯拉近4000 亿美元市值，是独一无二的商业模式？
- 科技|硬科技支撑硬实力
- 合并|国内这5座城市，最可能被合并，为建成一流省会城市提供战略支撑
- 掌上新闻|【乐动每周】之周笔畅
- 教育|家政业提质扩容教育来支撑
- 噪音|「每周答疑19」| 铝包木窗更显档次？夹胶中空玻璃为什么没有隔绝马路交通噪音？
- 黄埔|黄埔打造中小企业5G虚拟专网，将支撑不同场景业务需求
- 笑看世间情感|马超二十回合击败张郃，五子良将在马超手下各自能支撑多久？
- 罗湖|线上教育发展加速 罗湖减税降费做“后盾”支撑
- 下朱|网红带货小镇北下朱：货带主播，供应链和物流是支撑