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当心！久坐，正在偷偷窃取你的锻炼成果

_本文原始标题：当心！久坐 ， 正在偷偷窃取你的锻炼成果
“久坐”是现代人的生活现状 。
究竟坐多久才算久？这个问题目前还没有定论 ， 但是相信几乎每个人都对身边正在发生的事有所察觉：
【当心！久坐，正在偷偷窃取你的锻炼成果】东奔西跑的少了 ， 从早到晚坐在电脑前的工作比比皆是；
买菜做饭的少了 ， 坐在家里一边刷剧一边等外卖就好了；
走路骑车的少了 ， 出门开车或是乘坐公交地铁都很方便
……
科技延长了人类的四肢 ， 需要活动身体的事情越来越少 ， 而与此对应的 ， 无论是工作还是娱乐 ， 人们坐着的时间越来越长 。
大多数人就像一根根深深种在地里的胡萝卜 ， 总是黏在椅子上 ， 维持着同一个姿势 。
久坐已经成为一种常态 ， 即便是那些长期拥有跑步习惯的人 ， 每天也可能难以避免八九小时的久坐 。
美国德克萨斯大学西南医学中心在《梅奥诊所学报》上发表的一项研究结果表明 ， 六个小时的久坐带来的负面影响会抵消锻炼一小时所带来的好处 。
久坐带来的危害是持续的、系统的、多维度的 。 这种静止的生活方式 ， 不只会影响你的运动效果 ， 更容易引发一系列的健康问题 。
久坐：健康定时炸弹
▌让肌肉长期紧绷而劳损
每当一天过去 ， 眼睛从屏幕上移开、臀部从椅子上脱离时 ， 从脖子开始往下 ， 肩膀、后背和老腰 ， 无一不像生了锈的机器 ， 动一下嘎嘣一声 ， 按一下酸痛半晌……浑身不舒坦 。
而酸痛只是表象 ， 更深层的原因是肌肉劳损 。 久坐时 ， 颈肩和腰背的肌肉长期处于紧张的姿势 ， 导致肌纤维充血水肿、乳酸等代谢产物堆积 ， 难以正常收缩或舒展 。
▌让骨骼不堪重负而弯曲
久坐之人 ， 都可能“被生活压弯了腰” ， 甚至不止腰 ， 还有整个脊柱 。
正常情况下 ， 人的脊椎骨有4个生理曲度 ， 而假如坐姿不正确 ， 为了分散长期承受的压力 ， 脊柱就会变形、弯曲 ， 生理曲度消失 ， 椎间盘突出等不可逆的伤害随之而来 。
脊柱变形 ， 最直观的体现就是体态变化 。 脖子前伸、膀大肩圆、驼背弯腰……当这些在一个人身上齐聚 ， 很容易就会显得形容猥琐、气质全无 。 如果你依旧维持久坐不动的状态 ， 再努力练习也难以纠正不良体态 。
▌让脂肪判断失误而囤积
久坐而缺少运动 ， 身体中能量消耗跟不上摄入的速度 ， 胖是必然的 。 而还有一个变胖的原因 ， 却是许多人不曾意识到的——当一直保持坐姿 ， 双腿不受力的状态会让身体误以为你体重过轻 ， 必须积极储存脂肪 。
为了保证你的生存、扭转过于“柔弱”的现状 ， 身体会将我们吃进去的食物优先转化为脂肪 ， 囤积在肚子、臀部和腿上……
原始的身体本能 ， 在当今久坐的生活方式下反而成为了越坐越胖的罪魁祸首 。
▌让身体运转不畅而抱病
久坐是名副其实的健康杀手 ， 能引起人体内部各种各样的负面反应 。
其中最严重的 ， 莫过于对于心血管方面的危害 。 相对静止的状态下 ， 心脏跳动的频率和幅度就会相应较小 ， 血液的传输动力不足 。 久而久之 ， 血液循环缓慢 ， 心脏机能衰退 ， 甚至可能引起心肌萎缩 。
糟糕的影响远不止于此 。 久坐还可能造成下肢的静脉曲张 ， 严重时会形成血栓；可能让胃肠道消化功能紊乱 ， 导致便秘、痔疮等难言的困扰；可能使人压力增大、情绪低落……
久坐不动 ， 既有看得见的危害 ， 又有看不见的隐患 ， 令人细思极恐 。
运动：粉碎久坐烦恼
久坐和运动就像健康这枚硬币的正反两面 。 尽管久坐会抵消运动效果 ， 但同时 ， 运动也是粉碎久坐烦恼的强力解药 。
坚持跑步是一种绝佳的方式 ， 清晨或夜晚 ， 甚至午休时间 ， 都可以利用奔跑的方式舒活筋骨、放松身心 。
而在达到一定强度的规律运动之外 ， 在日常久坐中穿插一些简单的“迷你运动”也必不可少 。
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▌端正坐姿
如果需要一直坐着工作学习 ， 也务必要时刻注意自己的坐姿是否端正 。
肩膀放松 ， 目视前方 ， 视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行 。 如果桌面太低 ， 可以将电脑垫高 。
后背挺直 ， 可以在背后放一个靠枕 ， 让下背部保持一个自然的C字曲线 。
大腿大致平行于地面 ， 膝盖可以稍低于臀部 ， 保持身体重心均匀 。 千万不要跷二郎腿！双脚平放 ， 让踝关节与地面呈自然直角 。
▌起身活动
对于跑者来说 ， 每日的运动量一定是足够的 ， 但有研究显示 ， 久坐时间总长相同的两个人 ， 起身活动更频繁的身体状况更佳 。
每半小时到一小时后 ， 就可以从座位上起来接杯水或者上一趟厕所 ， 或者干脆进行一些在办公室也简单易行的运动 。
NYRR首席教练JohnHonerkamp和RRCA认证跑步教练、USATF一级认证教练、NASM认证私人教练NatalieJohnston建议 ， 久坐办公室的跑者可以尝试以下几个办公室运动 ， 不仅能让你从繁忙的工作中放松下来 ， 还能对跑步水平有所提升 。 脚趾操
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作用加强足弓锻炼 ， 可以帮助预防或减轻足底筋膜的紧张和炎症 ， 同时 ， 这个动作也促进下肢的血液循环 。
方法保持直立 ， 一侧脚作为支撑 ， 另一侧脚趾用力卷曲然后松开 。 最好选择一个隐蔽的角落把鞋脱掉 ， 但你要是实在不好意思 ， 那穿着鞋也没事 。 如果条件允许 ， 可以尝试用脚趾卷起一块毛巾 。 每组10次 ， 两侧交替做3组 。 姿势训练
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作用可以帮助你纠正体态、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整体脊柱健康 。
方法保持直立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 手臂放在身体两侧 ， 手掌朝向前方 。 保持沉肩 ， 并用力夹紧肩胛骨 。 要注意头不能前伸 ， 也别忘了收下巴 。 每组保持10-20秒 ， 每次做5组 。 反向耸肩
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作用缓解肩背不适 ， 为良好跑姿建立肌肉记忆 。
方法将肩膀耸起再放下 ， 每组10次 ， 每次做3组 。 臀部强化
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作用锻炼臀肌 ， 有助于增加身体稳定性 ， 并能让你在直立时保持骨盆的水平状态 。
方法将弹力带环绕在膝盖下方 ， 站立并向外旋转双腿 ， 感受臀部外侧肌肉发力 。 每组10次 ， 做3组 。 椅子蹲
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作用锻炼臀大肌和腿部肌肉 ， 增加蹲位时的身体力量和协调性 。
方法坐在椅子上 ， 脚后跟蹬地的同时臀部发力 ， 使自己站起来 ， 然后再次臀部向后发力 ， 让自己回到坐姿 。 要注意坐下时不能不用力地一下子坐回去 。 每组10-15次 ， 做3组 。 平板支撑
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作用锻炼核心力量 ， 增加全身各部位的协调性 。
方法在空旷的会议室进行平板支撑 ， 保持核心收紧 ， 身体呈一条直线 ， 避免塌腰和撅臀 。 当然如果不担心在座位旁边直接开练会让同事措手不及 ， 哪里都可以 。 每组保持经典的平板支撑姿势30秒 ， 做3组 。
“生命在于运动” ， 真是这样 。
如果你曾在不知不觉中长坐不动 ， 或是已经深受久坐的困扰 ， 不妨就从今天开始动起来吧！
校对｜王海艳编辑｜LY
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