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|营养专家：6种错误吃法易引发失眠！您中招了吗？( 二 )


如果不吃主食 ， 来自粮食的B族维生素会突然断供 。 同时 ， 主食不足时 ， 糖异生作用加强 ， 又造成B族维生素消耗增加 。 此时容易出现很多神经系统功能方面的问题 ， 如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等 。 另外 ， 节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足 ， 从而加重了失眠 。
即便没有营养素缺乏 ， 每天入睡时饿得前胸贴后背 ， 也很难顺利入睡……
|营养专家：6种错误吃法易引发失眠！您中招了吗？
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改善措施
●减肥可以适当减少主食 ， 但不能过少 。 建议体力活动较少的女性在减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量) 。 如有运动 ， 还需要加量到4～5两 。
●晚上喝一小碗莲子百合小米粥 ， 或吃两三个红枣作为夜宵 ， 补充一点碳水化合物食物 ， 有利睡眠 。
失眠吃法4：
摄入咖啡因
咖啡和浓茶含有较多咖啡因 ， 对敏感者来说会明显影响睡眠 。 巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因 。 人们最容易忽视的是甜腻的市售奶茶 ， 其中往往也含有大量的咖啡因 。
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改善措施
●容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物 ， 至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶 。
●不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料 。
失眠吃法5：
晚餐太晚或太油腻
晚餐过晚 ， 吃得太油腻、太刺激 ， 或者吃大量夜宵 ， 都会影响睡眠 。 在睡眠期间 ， 胃肠还要加班工作 ， 而进食后人体代谢率会上升 ， 这些都不利于夜晚身体休息和内部修复 。 刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠 。
此外 ， 因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多 ， 第二天早上食欲不振 ， 早餐凑合甚至不吃 ， 还有发生胆结石的危险 。
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改善措施
●晚餐距离睡眠至少3小时 ， 菜肴要少盐、少油 。 当然 ， 饥饿感也会带来入睡困难 ， 所以不要轻易省略晚餐 ， 食量以保证睡前不会明显饥饿为准 。
●如果晚上睡得晚可能会感觉饿 ， 推荐晚上9～10点之间喝杯豆浆或牛奶 ， 不够的话可以再加点水果 。 这些食物饱腹感都比较好 ， 容易消化 ， 也不会妨碍睡眠 。
失眠吃法6：
大量饮酒
酒精虽能让神经放松 ， 但同时也会降低睡眠质量 ， 减少深睡眠时间 ， 增加夜醒的次数 。 不要以帮助睡眠的名义喝酒 ， 哪怕是红酒 。
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【|营养专家：6种错误吃法易引发失眠！您中招了吗？】

改善措施
尽量避免喝酒 ， 如果一定要喝 ， 限制在15克酒精以内 。
其他有关睡眠的叮咛
●每天运动半小时 ， 能有效增加深睡眠时间 。
●晚上9点后不做脑力工作 ， 不思考问题 ， 让大脑放松下来 。
●不要在睡前与人争执 ， 不说引起情绪兴奋的话题 。
●睡前不要长时间看手机 ， 别让强光近距离进入瞳孔 ， 避免影响褪黑素的合成 ， 避免神经过度兴奋 。
●睡前洗个热水澡 ， 做做轻柔的按摩 ， 做做腹式呼吸 ， 分段放松身体 。
●把窗帘加上遮光层 ， 避免外界光线干扰 ， 或者戴个眼罩 。 在调整饮食的基础上 ， 再改变睡眠习惯和环境 ， 放松心情 ， 减轻压力 ， 大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望 。
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