|营养专家：6种错误吃法易引发失眠！您中招了吗？
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睡眠问题是一个被广泛关注的健康问题 。 睡不好觉 ， 会带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等显而易见的问题 ， 而越来越多的研究证据表明 ， 睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险 ， 甚至还与多种癌症风险增加有关 ， 包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等 。
大家关注的缓解失眠的办法有很多 ， 运动、香薰、冥想 ， 甚至改变卧室的颜色与布置 。 作为一个营养师 ， 我想提醒大家 ， 不要忽略了与睡眠有关的另一个重要方面——饮食 。
吃错了 ， 也会导致失眠！
失眠吃法1：
钙镁摄入不足
有研究显示 ， 钙的缺乏可能会导致深睡眠不足或缺失 。 还有研究发现 ， 钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素 ， 而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素 。 另一项研究发现 ， 镁的缺乏会引起睡眠障碍 ， 而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠 ， 并且较少出现中途醒来 。
如果不爱喝奶 ， 不爱吃豆制品 ， 肉吃得多 ， 蔬菜吃得少 ， 又喜欢重口味食物 ， 那很有可能导致钙镁摄入不足 。
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改善措施
●每日保证摄入500克以上的蔬菜(可食生重 ， 不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等) ， 特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜 ， 补充镁元素和钙元素 。
●每日保证摄入300克乳制品(包括牛奶、酸奶) ， 或者200克乳制品加150克卤水豆腐 。 这些食物对于供应充足的钙至关重要 ， 卤水豆腐同时也是镁的好来源 。
●烹调少油减盐 ， 鱼、肉类食物不过量 。 过多的油脂会降低钙元素的吸收率 ， 而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出 ， 加剧钙不足问题 。
失眠吃法2：
B族维生素摄入不足
多种B族维生素与神经系统功能关系密切 。 如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝 ， 而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗 。 维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱 ， 这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱 ， 中间产物积累 ， 造成大脑功能障碍 。
如果爱吃甜食、喝甜饮料 ， 主食只吃精米白面做的食物 ， 比如白米饭、白粥、米粉、面条等 ， 而很少吃全谷物 ， 比如全麦、糙米、各种杂豆 ， 那么就极有可能缺乏维生素B1 。 因为精米白面和甜食中B族维生素含量极低 ， 而全谷杂粮中的含量是精米白面的几倍 。 近年来有研究发现 ， 吃全谷类食物、血糖指数较低的主食 ， 有利于改善睡眠质量 。
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改善措施
●把至少一半的米饭、馒头、白面包换成杂粮杂豆 ， 增加镁元素和B族维生素的摄入量 。 此外 ， 蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物 ， 也是B族维生素的良好来源 。
●多吃嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类 ， 因为其中也含有较多的B族维生素 ， 比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆 ， 以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等 。
●不吃甜食 ， 包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等 ， 不喝甜饮料 。 这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高 ， 这些配料不仅不含B族维生素 ， 反会消耗人体中的维生素 。
失眠吃法3：
不吃主食、饥饿节食
减肥时 ， 很多人都会选择少吃或不吃主食 。 然而 ， 不吃主食后 ， 很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉 ， 多种神经递质的制造原料氨基酸不足 ， 神经递质平衡发生紊乱 ， 从而容易引起失眠 。
研究表明 ， 5-羟色胺与失眠有密切关系 。 5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质 ， 可由蛋白质中的色氨酸转变而来 。 采用节食法减肥 ， 蛋白质摄入不足 ， 就会因5-羟色胺缺乏而导致失眠 。 不吃主食 ， 粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了 。 这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质 ， 和5-羟色胺一样 ， 能帮助进入睡眠状态 。
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