与核心肌群|健美女神亲授，10分钟练出完美背肌曲线
来自于德国的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，拥有超过500万的粉丝追踪人数，甚至还拥有自己的健身服装品牌和健身APP，可以说是在健身界影响力极强的女神级人物。然而，身为一位健身教练的她在近期于YouTube传授了一支10分钟的背肌训练影片，她特别强调只要使用1公升的水壶就可以练好背部、肩部与核心肌群，如果你家中没有水壶也可以运用红酒瓶或宝特瓶来进行训练，同时，每个动作只要执行30秒钟就可以，现在就让我们赶快练起来吧！
16个背部训练动作
这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习，每个动作30秒中间没有停顿，但如果你真的没有办法也可以停顿休息10-30秒的时间，最重要的是要维持动作的正确性。
10分钟背部肌群训练
这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习。
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1.ROW-CLOSE
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2.背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。
步骤3.保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。
步骤4.手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。
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2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2.单边手往旁边伸直让手臂与地面平行。
步骤3.另一边进行划船的动作，保持上半身角度不变手臂贴紧身体往后方拉。
步骤4.手肘弯曲让上臂与地面接近平行，单边30秒之后再换边做。
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3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2.背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。
步骤3.保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并单边将水壶往身体后方抬起。
步骤4.维持单边抬起姿势，接著换手轮流进行放下与抬起。
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4.GOOD MORNINGS
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前外并置于上胸处。
步骤2.背部挺直膝盖微弯，髋关节启动将上半身向前倾。
步骤3.上半身前倾至略与地面平行，接著运用下背肌力量恢复起始姿势。
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5.UPRIGHT ROWS
步骤1.採站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。
步骤2.运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处。
步骤3.肘部需上提超过肩部高度。
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6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步骤1.採站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。
步骤2.运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处，进行单边操作。
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7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶并紧靠。
步骤2.双膝微弯，身体与手同时斜向左下方延伸。
步骤3.接著往右上方划动，同时扭转腹部核心。
步骤4.同时，左脚伸直并脚跟离地上抬。
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8.FRONT HOLD+ROW
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。
步骤2.双臂上抬至上胸处，单手往后方拉另一手维持不动。
步骤3.单手回到原点时，另一手再进行操作。
步骤4.腹部核心收紧维持身体稳定。
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9.ROW WIDE
步骤1.采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。
步骤2.背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。
步骤3.保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。
步骤4.手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。
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10.REAR DELT RAISE
步骤1.採站姿双脚与肩同宽膝盖微弯，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2.双手微弯往左右两侧张开，抬至与肩部背部成平行。
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11.SUPERMAN
步骤1.採趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。
步骤2.缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起。
【 与核心肌群|健美女神亲授，10分钟练出完美背肌曲线】步骤3.抬起时感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力执行。
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12.SUPERMAN+REACH OUT
步骤1.採趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。
步骤2.缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起，脚尖略抬。
步骤3.双手缓慢朝前伸直，再往后收回身体两侧。
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13.PLANK+1RAM ROW R/L
步骤1.采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。
步骤2.单手抓握水壶，进行单臂划船的动作。
步骤3.同时，腹部核心收紧维持身体平衡，单边做完再进行交换。
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14. PLANK+FRONT RAISE
步骤1.采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。
步骤2.腹部核心收紧维持身体平衡，单手向前方抬起进行交替训练。
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15. PLANK+SIDERAISE
步骤1.采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。
步骤2.腹部核心收紧维持身体平衡，单手向身体侧边抬起。
步骤3.左右两边进行交替训练。
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16.DOLPHIN HOLD
步骤1.采趴下姿势双脚伸直，手肘贴地置于耳朵两侧双手朝前。
步骤2.双腿往前跨1-2步，使身体呈现倒V字型。
步骤3.收紧腹部核心维持30秒。
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