要是没掌握卧推这5个技巧，哪怕推200kg也是白练
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只要细心观察 ， 健身房里就有不少小伙伴握起杆重复做着卧推动作 ， 要么一上就150公斤地推 。 要是不得要领 ， 这样推根本就是白费 。 这不是真正的健身 ， 反而使胸肌毫无进步 。
这里5个轻松掌握的卧推技巧 ， 如果不想胸肌跟弱鸡一样 ， 好好掌握 ， 有哪个是自己没有做过的 。
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确实我们都在为增加一公斤的卧推重量而奋斗 ， 调整饮食、完善训练计划 ， 因此 ， 对细节的高度重视 ， 卧推时每年最多可以增加10公斤 。
很少小伙伴身边有天生就很会卧推的 ， 一年内还可以进步到推起200公斤负重的杠铃 。 根据过程追踪来打破卧推瓶颈 ， 定合理的目标 ， 改善形式 ， 增加卡路里、节奏平板凳频繁增加训练量 。
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下面5个技巧 ， 可以度过卧推的停滞期或是把卧推变成一种令人愉快的训练 。
突破卧推停滞期的5个技巧：
技巧1——追踪训练进步
如果现在不是训练过程 ， 那么就要追踪和记录每一个训练动作 ， 没有一个动作例外 。 记录不会说谎 ， 而且需要具体的信息来确定是否处于停滞期 。
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很简单 ， 很多小伙伴会认为他们已经处于卧推的停滞期 ， 其实不然 。 只要仔细分析训练记录 ， 就会发现其实在进步 ， 可能是过去三个月增加了5公斤 ， 或是过去半年增加了10公斤的卧推负重 ， 但仍然是在进步 ， 这不是停滞期 。
技巧2——定一个合理的训练目标
首先 ， 不要指望一年可以增加45公斤的重量 ， 这个目标是不现实的 ， 训练的第一年可以发生这种情况 ， 但不会连续发生两年 。
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【要是没掌握卧推这5个技巧，哪怕推200kg也是白练】没有多少个小伙伴天生就可以推起180公斤的杠铃 。 哪怕是力量举比赛 ， 也不会每个选手都能推起超过200公斤 。
你可能不相信 ， 但这是事实……如果进行的是135公斤的卧推 ， 还完成得很好 。 能完成这个记录的人并不多 。
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如果已经能达到135公斤级 ， 可以每年增加5公斤的重量 。 在这之前每年增加15公斤重量就是非常大的进步了；当你能达到80-90公斤级卧推时 ， 每年15公斤已经是极限了 。
技巧3——每周至少完成一次卧推
这是过度训练吗？如果姿势正确 ， 每周进行两次的卧推训练并不算过度训练 。 力量训练并不需要每天进行超过20组的训练 ， 使胸肌过度使用 。 如果想训练量取得平衡 ， 上半身发展平衡 ， 每周完成两次卧推对你来说比较适合 。
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将两种训练方式结合 ， 效果会更好：一天是大重量的卧推 ， 另一天是关于速度的动态训练 。 一些小伙伴还会增加肱三头肌为重点的卧推训练和爆发式的窄距卧推 。
你可能会发现 ， 更频繁的卧推并不会有很好的效果 ， 还会增加压力和伤病的风险 。 如果发生这种情况 ， 试着将卧推频率降到一个月做3到4次 ， 这样就会有足够的恢复 。
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技巧4——增加热量的摄入
度过停滞期和提升卧推能力最好的方法之一就是增加食物的摄入 ， 建议专门增加1-2个月的增肌期 。 比平时增加500卡路里的摄入 ， 不要在意如何获取 ， 在意的是去获取 。
在卧推上取得巨大进步的时期与增肌增重不谋而合 ， 吃的越多 ， 卧推的进步就越快 。 当然 ， 不是叫你去做相扑选手 。 有效摄入肌肉营养会更有效 ， 对食物的摄入也避免过多 。
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技巧5——改善自己的卧推姿势
卧推是力量举三大项中最难掌握的 ， 多年来 ， 就算细微的差别而产生很大的苦恼 。 深蹲和硬拉 ， 会感觉很有力量、很有自信、动作很自然 。
这是因为大多数小伙伴的卧推都没有达到标准 。 大多数情况下 ， 卧推都只是躺在平板凳上尝试将胸前的负重举起来 。 运动时 ， 这种姿势是很危险的（通常会造成肩部受伤） 。
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错误的姿势通常以下特点：
手臂展开接近90度；后背贴太平；后背放松；下背部没有拱起；没有使用腿驱动力；全程没有保持紧张状态；空握杠铃 ， 等等
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其实还可以继续说下去 ， 重点是改善自己的动作姿势 。 对比铁血魔兽职业运动员的卧推 ， 改善自己的姿势 ， 卧推的重量自自然然就可以增加 。
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评估自己的卧推水平 ， 从上面的方法中检视自己训练 。 不是完成一个更强大的卧推 ， 就会得到大胸肌 ， 今天这5点就是突破卧推瓶颈的基础 。
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