经常吃白米饭，容易得糖尿病？最新21国的研究结果，让人想不到
赵阿姨在上个月的体检中查出了糖尿病 ， 看到结果后 ， 女儿比她更紧张——
“不行不行 ， 这些糕点都不能再吃了！”
“怎么可以吃葡萄！糖分太高了 ， 吃点梨吧 。 ”
“白米饭也要少吃 ， 多吃粗粮饭吧妈 。 ”
听到这话 ， 赵阿姨就不乐意了：“哎哟粗粮饭多难吃啊 ， 就得吃大米饭才香！”
毕竟 ， 她每顿都要吃两碗大米饭 ， 要是有红烧肉 ， 还可以再加一碗 。
国人三餐离不开大米 ， 但这一延续千年的主食习惯 ， 近年来却频频被诟病 ， 尤其对糖尿病患者来说 ， 吃或不吃 ， 是个很难抉择的问题 。
但最近的一个研究的发表 ， 让我国不少糖尿病患者放下心了 ， 具体是怎么回事呢？
文章图片
一、21国研究：吃米饭与患糖尿病有关 ， 但中国人例外！
在21个国家开展 ， 涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究（PURE）显示——对比食用白米饭每日不足150克的人群 ， 南亚人群每日的白米饭进食量平均高达630克 ， 与南亚人糖尿病发病风险上升61%有关 。
文章图片
图片来源：奇点网
但为什么唯独说中国人例外呢？因为在列入研究的4.1万名中国参与者中 ， 研究显示每日白米饭进食量150-300克 ， 以及450克以上的人群 ， 糖尿病发病风险和食用不足150克的人群并无显著差异 ， 只有300-450克存在数值上的风险倾向 。
文章图片
图片来源：奇点网
用一句话来说 ， 即研究显示——每日食用450克以上白米饭 ， 与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联 。
而对于其原因 ， 论文中也进行了讨论 ， 认为中国人不仅米饭吃得相对偏少 ， 米的种类可能也更好 ， 饮食结构整体也更加健康 ， 比如摄入更多的蔬菜、豆类 ， 就能“缓冲”白米饭的升血糖作用 。
虽然这项研究说中国人例外 ， 但不可否认 ， 精细主食确实会导致血糖升高 。 所以糖尿病患者千万不能看了这项研究的结论就放肆吃大米饭……
文章图片
二、精细主食增加糖尿病风险
为什么许多专家都说——吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险呢？原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼 ， 非常容易消化 ， 也就是所谓的“精细主食” 。
精细主食消化吸收速度快 ， 餐后血糖升得高、升得快 ， 即血糖生成指数（GI）高 。 长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤 ， 分泌胰岛素不足 ， 或者机体对胰岛素的反应下降 ， 即产生胰岛素抵抗 。 久而久之 ， 无法将血糖降至正常范围 ， 最终导致糖尿病 。
看到这里 ， 不少糖友会感到一头雾水——那我到底是吃不吃白米饭呢？能不能吃呢？其实 ， 白米饭当然可以吃 ， 主要是看你“怎么吃” 。
文章图片
三、糖尿病人可以怎么吃米饭？
很多人从得糖尿病的第一天开始 ， 对米饭就如临大敌 。 在主食问题上 ， 很多糖友好像被困在了死胡同 。 糖友如何走出这个困境？其实 ， 糖友也可以吃米饭 ， 但只要坚持三个原则 。
1.尽量让米“硬”
许多人吃惯了精白细软 ， 对于米饭都要把它做得柔软顺口 。 先经过几个小时浸泡 ， 再小火慢煮或者用压力锅蒸煮让它软烂 ， 这样口感就好多了 。 不过 ， 伴随着这种柔软好吃 ， 米饭的血糖反应也会明显上升 。
2.尽量让米“乱”
对于糖尿病患者来说 ， 吃米饭时尽量将米、粗粮、豆子、坚果等一起煮 ， 一方面增加了B族维生素和矿物质 ， 另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用 。 这样做能有效地降低血糖反应 ， 控制血脂上升 。
文章图片
3.尽量让米“粗”
对于那些需要控制血糖的人 ， 主食不能太细或太软 。 因此 ， 糖尿病患者可以将黑米、紫米、红米、绿米等粗粮 ， 以及大燕麦、黑麦、荞麦、玉米等其他谷物加入到主食当中一起煮 。
延伸：馒头、米饭、面条哪个升糖更厉害？
馒头、米饭、面条是许多人包括糖尿病患者的常见主食选择 。 想必大家也会关心一个问题——这三者之中 ， 哪个主食升糖快？接下来的答疑环节就会解开你的疑惑！
我们都知道 ， 高GI的食物 ， 进入胃肠道后消化快、吸收率高 。 这就代表着葡萄糖入血速度快 ， 引起血糖波动大 ， 血糖升高不易控制 ， 因此糖尿病患者选择主食时应尽量选择低GI的食物 。
文章图片
图片来源：网络
从上图可以看出——这三种主食的升糖潜力 ， 馒头＞大米＞面条 ， 且GI值均比较高 。 因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物 ， 基本上分不出伯仲 。
综上所述 ， 与其纠结选择哪种食物更合适 ， 不如通过注意日常生活中的一些小细节来帮助我们控制血糖更有效 。 如细嚼慢咽 ， 增加食物多样性 ， 变细粮为粗粮 ， 调整进餐顺序等 。
文章图片
馒头、面条、米饭都是我们日常生活中不可缺少的主食 。 不仅是糖尿病患者 ， 对于许多国人来说 ， 任何一种都难以割舍 。
因此 ， 想要更好地控制血糖 ， 我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节 ， 增加粗粮比例 ， 调整进餐顺序 ， 控制摄入总量 ， 使血糖平稳达标 ， 不必整天因为选择哪种主食而忧虑 ， 或因主食使糖尿病风险提高的新闻而恐慌 。
参考资料：
[1]白米饭 ， 放心吃！21国13万人数据显示 ， 每日食用450克以上白米饭与糖尿病风险上升20%有关 ， 但仅有中国人例外|临床大发现.奇点网.2020-09-20
[2]吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年 ， 咋就没事?.健康时报.2017-05-03
【经常吃白米饭，容易得糖尿病？最新21国的研究结果，让人想不到】[3]馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快 ， 怎么吃对血糖影响小.糖尿病之友.2019-07-19
推荐阅读
- 兔子|兔兔这么可爱，为什么要吃屎？
- 浪胃仙|泡泡龙的离世给所有吃播提了醒，浪胃仙顺势决定“转行”，新职业认真的吗？
- 减肥也能吃的小零食，营养美味，低脂低热量，多吃也不怕！
- 这款抹茶麻薯软欧，简单好做，满满坚果馅，好吃还不腻
- 扇贝最好吃的做法，适合冬日里吃，做法简单好吃不腻，家人超爱吃
- 七种颜色的布丁吃过没有？软糯爽口，Q弹软糯
- 爱吃南瓜饼的收藏，外酥里嫩，香甜软糯，饭桌上必备，做法超简单
- 荤素搭配的酱爆鸡丁，鲜香肉嫩有营养，孩子爱吃的美味菜肴
- 从小就馋此口，比肉香多了，几块钱做一大盘，咋吃都不腻
- 别再买坚果零食吃了，自己在家就能做，酥脆香甜，没有一点苦涩味！