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每个年龄段该如何保养膝盖 ？超全特实用

承受重量越多 ， 关节软骨磨损的机率也越大 ， 肌腱也容易受伤 ， 膝关节退化较快 。
01
膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候 ， 膝盖的负重几乎是0 。
2.站起来和走路的时候 ， 膝盖的负重大约是1～2倍 。
3.上下坡或上下阶梯的时候 ， 膝盖的负重大约是3～4倍 。
4.跑步时 ， 膝盖的负重大约是4倍 。
5.打球时 ， 膝盖的负重大约是6倍 。
6.蹲和跪时 ， 膝盖的负重大约是8倍 。
例如：一个体重50kg的人 ， 每上一个台阶 ， 膝盖约要承受200kg的重量 。 (50*4倍)
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02
人的膝关节质有15年的最好状态
15岁以前：
膝关节处于发育阶段 ， 青春期的生长痛多发在膝关节附近 。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态” ， 运作起来可以说是不知疲倦 。 只要不破坏到膝关节组织 ， 基本都感受不到它的存在 。
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损 ， 会出现一次脆弱期 ， 出现短期的膝关节酸痛 ， 持续几个星期到几个月 ， 有的人甚至还会觉察不到 。 髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨 ， 可以为膝关节缓冲运动带来的冲击 。
但由于髌骨软骨没有神经分布 ， 所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号” ， 在这段时期内要避免剧烈运动 。 也是从这个时候开始 ， 对膝关节的使用不能再随心所欲 。
40岁~50岁：
在走远路之后 ， 膝关节内侧容易出现酸痛 ， 用手轻揉之后会缓解 。 在膝关节中 ， 半月板的作用是缓冲震动、保持稳定 。 人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑 ， 因此内侧半月板的退变发生也比较早 。 又因为半月板上有神经分布 ， 在退变过程中人可以感受到酸痛 。 这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了 。
50岁以上：
膝关节会感觉到明显疼痛 ， 这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到 ， 软骨全层磨损 ， 关节炎已经产生 。 这时候应该节约使用关节 ， 减少剧烈运动 ， 尤其是上下楼梯和爬山 ， 必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力 。
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03
中老年人膝痛的原因
人到中年以后 ， 膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变 ， 关节腔的滑液分泌减少 ， 关节骨面长期摩擦形成骨质磨损 ， 关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连 ， 所以老年人常会感到膝关节发僵 。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声 ， 在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液 ， 严重的还会使老年人关节畸形 ， 形成残疾 。 具体来讲 ， 造成中老年人膝痛的原因有以下几种：
1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀 。 查体可见滑膜积液、滑膜肥厚 。
2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力 ， 休息后好转 ， 半蹲时疼痛 。
3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感 ， 髌下有摩擦音 。
4、髌前滑囊炎：曾有外伤史 ， 引起髌前疼痛 ， 查体局部有压痛 。
5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时 ， 关节疼痛明显 ， 休息后缓解 。
6、假性痛风：男性患者多 ， 好发于膝关节 。 发作时肿胀疼痛、体温高、功能受限 。 X线片表现半月板、关节软骨面钙化 。
7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状 。
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04
膝关节不同部位的疼痛
1、膝盖外侧髂胫带疼 。
2、膝盖周围前膝盖疼 ， 又叫髌股关节疼 。
3、膝盖上方疼 ， 可能是四头肌腱炎 。
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼 ， 可能是滑囊炎 。
05
膝盖酸痛的日常保健：
1、路不要走太久 ， 当膝盖觉得不舒服时就应立即休息 。
2、不做大运动量的锻炼 ， 如跑步、跳高、跳远 。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势 ， 如蹲马步 。
4、不做膝关节的半屈位旋转动作 ， 防止半板损伤 。
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担 。
6、注意膝盖的保暖 ， 可以穿长裤、护膝来保护膝盖 。
7、少搬重物 ， 少穿高跟鞋 。
8、避免外伤及过度劳动 。
9、鞋子的选择很重要 。 一双合脚的鞋子 ， 不仅可以让你走路舒适 ， 还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力 。
(1)脚背部分能与鞋子紧密结合 ， 宽窄、长度均合适 ， 能正确保持足弓的弧度 。
(2)鞋子的重量以轻为宜 ， 鞋底不宜过软 ， 而且要有点厚度 。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右 ， 鞋底太平则走路时容易疲倦 。
(4)鞋底上带有防滑纹 。
06
缓解膝关节疼痛 ， 指压穴位的治疗口诀：
急性扭伤寻梁丘 ， 关节积水犊鼻求 ，
【每个年龄段该如何保养膝盖 ？超全特实用】膝盖发凉找昆仑 ， 膝痛中渚要常揉 ，
再加胆经膝阳关 ， 手三里处病不留 ，
跪膝引血下行法 ， 膝病肘治解忧愁 。
07
膝盖受伤时 ， 该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下 ， 不合理的运动会导致膝盖的二次损伤 ， 久而久之 ， 膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用 ， 重者可能走路都会不便 。
膝关节属于铰链关节 ， 只能前后活动 ， 不能左右活动 。 在膝关节已经受伤的情况下 ， 首先要注意保护 ， 允许的话可以进行简易的前后运动 ， 促进膝关节的血液循环 ， 但不适宜强烈活动 ， 运动不够容易造成膝关节的僵硬 ， 过度的运动会加速关节的磨损 ， 但运动仍以关节不感到疼痛为度 。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用 。
1、侧躺练习：左侧卧 ， 膝盖微弯 ， 脚后跟并拢 。 头枕在左臂上 ， 眼睛直视前方 。 右手持约1至2千克的重物 ， 放在腿外侧 。 然后腹部绷紧 ， 臀部绷紧 ， 尽量抬高右腿的膝部 ， 抬腿时身体不动 ， 坚持几秒钟 ， 放下 。 重复练习15次 ， 换腿 。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面 ， 右脚踏上(脚后跟不要悬空) ， 并将重量集中于右脚 ， 身体抬高 ， 左脚脚趾接触台阶 ， 坚持1至5秒钟 。 然后放低左脚 ， 轻叩地面 。 重复8至10次 ， 换腿 。
3、架桥练习：平躺于地 ， 膝盖弯屈 ， 双脚分开 ， 与臀部同宽 ， 手臂放在两侧 。 缓慢抬起髋部 ， 平稳离开地面 。 然后缓缓放下 。 重复15次 。
4、伸腿运动：平躺 ， 膝盖弯屈 ， 脚平放于地 。 伸出左腿 ， 套入伸缩拉带或毛巾 ， 双手抓住拉带两端 。 用拉带把腿拉向胸前 ， 再用力将小腿伸直 ， 保持10至30秒 ， 以锻炼小腿肌肉和脚筋 。 重复该动作3至5次 ， 然后换腿 。
08
饮食
多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂 ， 都对膝盖健康有好处 。
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