运动强度|“每天要走一万步！”我们居然被50多年前的营销号骗了这么久？
每年的9月29日为世界步行日 ， 该活动由国际大众健身体育协会（TAFISA）于1992年倡议发起 ， 如今已得到世界卫生组织的大力支持 ， 并与世卫组织每年开展的为健康而运动的项目相结合 ， 成为了当今世界最有影响力的运动之一 。
每天春雨君的微信运动排行榜都稳居200名之外 ， 同事阿花周末的步数甚至控制在三位数以内 。
（图源：阿花的微信运动）【运动强度|“每天要走一万步！”我们居然被50多年前的营销号骗了这么久？】走几步气喘吁吁、坐一天头昏脑涨、躺床上腰酸背痛 ， 简直就是办公室社畜们的常态 。
工作日早出晚归 ， 休息日只想瘫在家里 ， 久坐危害巨大 ， 健身又没时间......
（图源网络 ， 侵删）等等 ， 谁说运动只能在健身房呢？每天走走路也可以锻炼身体啊 ， 而且世卫组织还认为走路是“世界上最好的运动”呢！
【运动强度|“每天要走一万步！”我们居然被50多年前的营销号骗了这么久？】如果你长期“霸占”运动排行榜前三 ， 天天“暴走”好几万步 ， 不但没瘦还关节损伤了 ， 那肯定是你走路的姿势方式不对 。
日行一万步才能对健康产生好处吗？
其实 ， 走路锻炼重在速度和时间 ， 而非步数 。 追溯起源的话 ， “日行万步”其实是一种营销手段 ， 而非健康口号 。
1964年日本举办东京奥运会期间 ， 政府也号召民众健身锻炼 ， 现代计步器正是乘着这股东风风靡全国 。 当时一家日本公司开始销售一种名为Manpo-kei的计步器 ， 该计步器在日语中翻译成“万步器” 。 从此“日行一万步”开始流行起来 ， 直到现在 ， 很多组织还都以此为宣传语和运动目标 。
（万步器广告/图源网络 ， 侵删）但实际上 ， “日行万步”的运动目标并非适用于所有人 。 由于年龄、体质、生活条件等诸多差异 ， 不同的人所需要的运动量也不尽相同 。 因此 ， 不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准 。
儿童活动量大、步伐小 ， 单纯以步数计算运动量的话 ， 日行万步则略显不足；现在许多年轻人都缺乏锻炼 ， 如果突然走上几万步 ， 可能出现关节、韧带、骨骼的损伤 。
平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况 ， 若强行“日行万步” ， 不仅不会带来运动的益处 ， 反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤 。
所以说 ， 要根据不同人的身体情况 ， 选择适合自己的步行运动量 。 根据《中国居民膳食指南2016》提议 ， 主动身体活动最好每天 6000 步 。 健康的年轻人可适量增加 。 老人可以每周3天、每天45~60分钟 ， 快走慢走交替循环 。
走路能减肥吗？
走路确实可以消耗能量 ， 但要注意锻炼时间及强度 。
步行是一种有氧运动 ， 对于大多数人 ， 慢走相当于低强度的运动 ， 快走相当于中等强度的运动 。 但因为运动次数不足、强度不够 ， 以散步为主的运动方式 ， 实际上也就是散了个脑子 ， 减肥效果相当有限 。
（图源：123RF）对于步行运动而言 ， 年轻人每分钟步数需在130～135步左右 ， 中年人每分钟在120步左右 ， 60岁以上者每分钟在100步左右 ， 连续走上30分钟 。 也就是说 ， 在每日行走的步数当中 ， 至少要有3000步是连续的 ， 并且达到中等强度及以上 。
但是减肥的核心要素还是控制饮食 ， 世界卫生组织曾表示 ， 肥胖和超重的根本原因是摄入卡路里与消耗卡路里之间的能量不平衡 。
（图源：123RF）对于大多数人来说 ， 每天的体能运动只占身体能量消耗的10%-30% ， 也就是说 ， 每天能摄入多少卡路里是完全取决于你自己的 ， 但每天最多只有30%的能量消耗是你能控制的 。
所以说 ， 饮食控制（限制来自于总脂肪和糖的能量摄入 ， 并增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量）与走路相结合 ， 才能达到想要的减肥效果 。
走路要注意哪些问题？
作为简单、经济、方便的锻炼方式 ， 同样是走路 ， 有的人越走越瘦 ， 有的人却走出了一身病......究其原因 ， 很可能是没注意到这几点↓
1.走路前的准备：做好拉伸热身运动 ， 可以通过压腿、屈膝、活动脚踝等方式 。
2.走路的姿势：健步走时 ， 身体要略向前倾斜 ， 双臂自然下垂 ， 协调地前后摆动于身体两侧 ， 略收小腹 ， 双手可轻轻握拳 。 全身着力于脚掌前部 ， 尽可能跨大步伐 ， 步态要均匀、沉稳而有节奏 。 简而言之：目视前方、阔步向前、姿态自然 。
3.走路的鞋子：要合脚（不压脚背、不挤脚尖） ， 鞋底与地面接触面大 ， 轻便（材质透气和柔软 ， 走起来较轻盈） ， 避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍） ， 防滑和稳定性要好 。 简而言之：合脚、轻便、防滑 。
4.走路的时间：早晨和上午 ， 心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率较高 ， 晚上光线差 ， 容易出现跌倒等意外损伤 ， 因此中老年人适合在下午锻炼；健康年轻人只要时间安排得开 ， 无论哪个时间段都可以 。
5.走路的强度：就自我感觉而言 ， 最低有效强度为微出汗、有点喘 ， 但不影响说话 。 中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气 ， 说话连贯性受影响 。 大强度是大汗淋漓、不想讲话 。 简而言之：因人而异、量力而行、循序渐进 。
总之 ， 走路对健康的好处是多种多样的 ， 但步行强度要看个人体质 。 如果你身体健康、经常锻炼 ， 2万步也可以；如果你有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等慢性病 ， 则需要在锻炼前咨询医生 。
但注意不要空腹走路哦 ， 最好是饭后30分钟~1小时后步行锻炼 ， 以免发生低血糖 ， 产生厌倦、疲惫感 。 本来想散散步放空大脑 ， 结果没几步散进了火锅烧烤快餐店 ， 坚持一周 ， 钱包是减肥成功了 ， 自己却胖了好几斤 。
（才怪/图源网络 ， 侵删）编辑：春雨医生
参考文献：
[1]Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Intern Med. 2019 May 29;. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
[2]李虎,王白成,陶可,刘红军,谢兴伟,李德育,孔令伟.长期步行锻炼对低劳动强度人群健康状况的影响[J].中国医师杂志,2018,20(03):342-346.
[3]Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown, et al. How many steps/day are enough? for adults. 2011, 8(1)
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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