最佳健康|你永远不知道宽松的制服下面是什么样身材，【健康】肌肉医生火了( 二 )
杠铃屈腿硬拉
文章图片
作为健身房3大核心运动之一的硬拉 ， 我们放在第三个动作进行锻炼 。
屈腿硬拉 ， 区别于直腿硬拉 ， 对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果 。 练背必做动作之一 。
动作要点：将杠铃放于地面 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 。 背部保持伸直 ， 双腿弯下 ， 身体前倾 ， 双手正握抓住杠铃 。 下蹲 ， 收臀 ， 直到大腿与地面平行 ， 且肩膀位于杠铃正上方 。 然后挺胸、抬头、收腹 ， 深吸一口气 。
俯身杠铃划船
▼
文章图片
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一 ， 我们放在第四个动作进行锻炼 。 而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握 。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同 。 宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群 。
动作要点：膝盖微屈 ， 背部伸直 ， 身体朝前倾 ， 双手反握哑铃 ， 双手夹紧身体两侧 ， 集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 ， 稍微停顿 ， 然后慢慢还原到起始位置 。
T型杆划船
▼
文章图片
最后一个动作选的是T型杆划船 ， T型杆也是一个非常方便的健身器材 ， 不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧) ， 发达背阔肌厚度 。
文章图片
动作要点：双手夹紧身体两侧 。 身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部 。 拉起“T”杠时吐气 ， 回放“T”杠时吸气 。
PS.这里的练背方案 ， 可以练出一个整体轮廓不错的背部 。 使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可 。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼 ， 若需要之时 ， 还需进行针对性锻炼 ， 融入属于你自己的锻炼计划中 。
【最佳健康|你永远不知道宽松的制服下面是什么样身材，【健康】肌肉医生火了】坚实的的臂膀 ， 宽阔的背才能撑起我们的责任 ， 成为一个优秀的男人 ， 从练背开始!
推荐阅读
- 时尚荟集V|王一博是“小王子”吧，金鹰晚会最佳造型：赵丽颖公主裙太美
- 戏说健康|怎样穿好看？把握这2点，时尚很轻松，又爱又恨的“大地色”
- 最佳健康|谁敢应战？，把牛仔裤撑爆的“百万翘臀”
- 美妆穿搭时尚妞儿|蛋卷头抢镜，真的好显年轻，新鲜出炉！任素汐获华鼎奖最佳女主角
- 最佳健康|“男友力爆棚过肩抱”已经被大家玩坏了….
- 小海豚漫谈健康|很假？研一精科我实名安利，有谁自体脂肪填充全脸
- 养生健康我爱问|那张塑料纸别扔了，很多女生都丢了，难怪皮肤越敷越干，敷面膜时
- 时尚小可乐|这6款内搭竟成功打败纯色T，成为牛仔外套的最佳CP，步入深秋
- 笑声快车|贴身的天然要最好，悠启生活匹马棉内裤体验，内裤我要健康的
- 老娄健康说|多活十年!教你“花式”拉筋，多活十年不是梦，筋长一寸