减脂增肌|增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？
北京联盟_本文原题：增肌、减脂 ， 究竟选择多重的重量最好？
健身最重要的一个强度指标就是重量 ， 无论是增肌减脂 ， 还是提高运动能力都必不可少 ， 但是你究竟知道自己该选择多重吗？ 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 ！
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【减脂增肌|增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？】下面是选择重量的基本原则：
①安全性原则：无论任何时候 ， 安全的训练必须得以保证 ， 大重量训练需谨慎 ， 不要逞强或参考大神的重量 。
②高强度原则：在训练中 ， 追求的是给肌肉更多的刺激 ， 训练强度越高相应的健身效果越好 。
③循序渐进原则：训练不可能永远使用相同的重量 ， 由新手到老手 ， 力量增加重量也应该增加 。
④可持续原则：每次训练的重量选择要合适 ， 虽然重量越重会一定程度提高训练强度 ， 但过大的重量会增加受伤的风险 。 另外 ， 单次训练强度过大也会影响身体的恢复 ， 影响大周期的训练强度 。
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上面是选择重量的基础原则 ， 下面教你如何选择合适的重量：
一、初期的重量选择
刚开始健身最重要的不是重量 ， 而是每次训练的动作是否标准 ， 所以开始的重量要求较低 ， 找到肌肉的发力感觉更重要 。另外 ， 前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助 。
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所以 ， 此时重量可以选择极限重量的50%或者更低 ， 有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉 。
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二、根据训练目标选择重量
如果你的健身目标不同 ， 选择的重量也会有所差异 ， 下面是不同重量的差异 。 1RM~5RM是肌肉力量的最好选择 。 6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择 。 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择 。
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所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量 ， 提高力量就按1~5次刚好力竭的重量 ， 练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量 。
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当然 ， 这也没有绝对 ， 例如增肌也可以使用1~5RM的重量 ， 这对肌肉力量的增长很有帮助 ， 也可以用15RM以下的重量 ， 这会提高肌肉耐力 ， 这些都对整体的增肌效果有帮助 。
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