10个快速增肌法，帮你突破肌肉增长瓶颈
有坚实的臂膀、宽厚的肩背是每个男人的梦想 ， 往往在行动中遇到很多阻碍 ， 很卖力的锻炼但是成果却不明显 ， 可能是某些问题没有注意到 ， 如何快速高效增长肌肉?今天推荐10个健身技巧 ， 按下面的技巧努力 ， 你将有意想不到的收获 。
1、为身体补充能量
为了快速增长肌肉 ， 你需要额外摄入能量 。 搜集常见食物的热量表 ， 在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入 。 另外 ， 每磅体重每天至少摄入1克蛋白质 。
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2、限制有氧运动量
在以增肌为目标的时期 ， 应该控制有氧运动的时间和强度 。 你可以连续两天都做慢跑或单车运动 ， 但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜 。 向你推荐以下3种别具特色的跑步方式 ， 相对于单纯慢跑 ， 它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解 。
(1)间歇冲刺跑 。 先做1分钟极限冲刺跑 ， 然后用2分钟慢跑返回起点 ， 间歇1-2分钟 。 重复这一过程训练30分钟 ， 每周3次 。
(2)上坡跑 。 你可以在慢跑的时候加上坡度 ， 坡度越大 ， 对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大 ， 当然你也会感觉更加吃力 。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑 。 就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力 ， 这样可有效锻炼臀、腿肌肉群 。
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3、减少动作次数
记住 ， 你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态 ， 而是刺激它们生长 。 对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组 ， 每组练习进行6-12次 ， 训练时间控制在45分钟以内 。 另外 ， 尽量选择通风好、面积大的健身房训练 ， 使用较大重量 ， 用可控的速度完成动作 。
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4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练 ， 或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划 ， 你将获得更好的效果 。 对初学者来说 ， 以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好 。 训练中的动作要尽可能采用复合动作 ， 比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上 。
【10个快速增肌法，帮你突破肌肉增长瓶颈】5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸 ， 将帮助你保持灵活 ， 避免伤痛 ， 提高恢复速度 ， 也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松 ， 比如泡沫轴 。
6、规律进食
增加进餐次数 ， 每天吃5-6餐 。 每次适量摄入蛋白质和碳水化合物 ， 这样既能保障肌肉增长所需能量 ， 又可使身体维持较高新陈代谢率 ， 帮助减肥 。
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7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期 ， 你就该变换训练方式了 。 你需要每4-6周调整一下训练计划 ， 改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可 。 同时记录训练日志 ， 看看你的进步在哪儿 。
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8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展 ， 拮抗肌之间应选择同样多的组数训练 。 比如 ， 做5组杠铃划船(刺激背肌) ， 再做5组平板卧推(刺激胸大肌) 。 这种平衡训练将使肌肉均衡地发展 ， 同时避免受伤和保持灵活性 。
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9、运动饮料(能量饮)
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物 。 或者选择能量饮料 ， 采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例 。 选择能量
饮料的好处在于 ， 它比固体食物更易快速消化吸收 ， 便于及时补充能量 。
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10、恢复
每天保证7-8小时的睡眠时间 ， 每周训练不宜超过4次 ， 无论如何 ， 你要避免习惯性过度训练 ， 那将使身体皮质醇分泌异常 。 #肌肉#慢跑#有氧运动收藏
(3)50米降落伞跑或50米气球跑 。 就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力 ， 这样可有效锻炼臀、腿肌肉群 。
3、减少动作次数
记住 ， 你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态 ， 而是刺激它们生长 。 对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组 ， 每组练习进行6-12次 ， 训练时间控制在45分钟以内 。 另外 ， 尽量选择通风好、面积大的健身房训练 ， 使用较大重量 ， 用可控的速度完成动作 。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练 ， 或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划 ， 你将获得更好的效果 。 对初学者来说 ， 以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好 。 训练中的动作要尽可能采用复合动作 ， 比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上 。
5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸 ， 将帮助你保持灵活 ， 避免伤痛 ， 提高恢复速度 ， 也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松 ， 比如泡沫轴 。
6、规律进食
增加进餐次数 ， 每天吃5-6餐 。 每次适量摄入蛋白质和碳水化合物 ， 这样既能保障肌肉增长所需能量 ， 又可使身体维持较高新陈代谢率 ， 帮助减肥 。
7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期 ， 你就该变换训练方式了 。 你需要每4-6周调整一下训练计划 ， 改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可 。 同时记录训练日志 ， 看看你的进步在哪儿 。
8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展 ， 拮抗肌之间应选择同样多的组数训练 。 比如 ， 做5组杠铃划船(刺激背肌) ， 再做5组平板卧推(刺激胸大肌) 。 这种平衡训练将使肌肉均衡地发展 ， 同时避免受伤和保持灵活性 。
9、运动饮料(能量饮)
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物 。 或者选择能量饮料 ， 采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例 。 选择能量
饮料的好处在于 ， 它比固体食物更易快速消化吸收 ， 便于及时补充能量 。
10、恢复
每天保证7-8小时的睡眠时间 ， 每周训练不宜超过4次 ， 无论如何 ， 你要避免习惯性过度训练 ， 那将使身体皮质醇分泌异常 。
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