新发现：吃白米饭一天超4碗，糖尿病风险上升20％…但中国人除外！是咱们中国不少地区的饮食习

主食吃米饭，是咱们中国不少地区的饮食习惯。然而，近些年来关于米饭的争议一直不少，让人吃得有些“担惊受怕”：
白饭是垃圾食品、最差主食；
米饭吃多了，会增加患糖尿病的风险……

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我们还能放心吃白米饭吗？今天，小康妹儿就和大家摆一摆这个话题。

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白米饭增加糖尿病风险？
新研究：中国人例外

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2020年，前不久这个发表在DiabetesCare上的研究结果，可以说给白米饭“验明正身”了——
在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究(PURE)显示：
每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。 450克等于9两，大概是4、5碗饭的量。
该研究称：
与每日食用白米饭不足150克的人群相比，每日食用450克以上的白米饭，与糖尿病发病风险上升20%有关，其中南亚的印度、巴基斯坦和孟加拉国，是白米饭风险的“重灾区” 。
但中国的4万多名参与者数据，却并未体现这种相关性，反倒是食用300-450克白米饭的人群，有风险趋势但未达统计学显著差异，也就是说可以忽略不计。
怎么回事？为啥中国人吃白米饭与糖尿病发病没有明显关联呢？

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该研究认为，认为中国人不仅米饭吃得相对南亚偏少（南亚每日白米饭进食量高达630克），米的种类可能也更好，饮食结构整体也更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，就能“缓冲”白米饭的升血糖作用。
这一研究结论也侧面印证了中国传统饮食模式是值得推崇的。跟据中国居民膳食指南：一天推荐摄入碳水化合物供能比为50% ，蛋白质20% ，脂肪30% 。

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米饭被误称为“最差主食” ，很大一个原因是它被认为与糖尿病发病有关，米饭与糖尿病之间的关系，我们应该怎么看呢？

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米饭与糖尿病
二者关联如何？
糖尿病是一种内分泌代谢疾病，其发病与饮食有一定的关系，但是，把责任都甩给白米饭，也不科学。

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导致糖尿病的因素有很多，而“米饭吃多了”只能算是饮食因素中的一部分。米饭吃多了确实对控制血糖不利，但若说它会导致糖尿病还有待研究。
再说白米饭，需要承认的是，精米白面现在已经取代了粗粮杂粮的地位，而精米白面的加工方式会让不少营养成分有损失。
比如，稻谷、麦子等粮食本身含有丰富的B族维生素和丰富的矿物质，在机械加工过程中，这些营养素容易被破坏掉。加工越精细营养损失的也就越多。
综上所述，我们不仅要吃米饭，还要继续优化饮食结构，健康吃米饭，怎么个健康法？我们接着往下看！

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健康小建议：
吃米饭有4原则

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尽量让米“淡”
少吃炒饭和菜汤拌饭，否则不利于控制血压和预防心血管意外。
尽量让米“粗”

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在煮饭的时不妨用部分“粗”粮（糙米、黑米、胚芽米等）和大米合作。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
尽量让米“乱”
最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。
一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。
尽量让米“色”
比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

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又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

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米饭加一物
好处“翻个倍”
在上述原则的基础上，最后，小康妹儿向大家推荐一些煮米饭的“小配方” ，感兴趣不妨今天就试试吧。

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1
大米+糙米：帮助控制体重
糙米，就是保留了一层谷皮、胚芽和糊粉层的米，富含多种膳食纤维和矿物质，能够帮助消化，减少糖分的转化，而且更能增加饱腹感。

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大米有着香甜软糯的口感，配合糙米的米香营养，营养和口感都值得推荐。
2
大米＋紫米/黑米：帮助延缓衰老
这个搭配适合秋冬季节选择，秋冬应该多吃黑色食物。
紫米或者黑米等黑色食物中富含多酚和吲哚氧化物，这种物质具有抗氧化、延缓衰老的功效。
3
大米+红豆：补充B族维生素
红豆饭算是最简单易做的杂粮饭了，红豆富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素，可以弥补精白米面的营养缺陷。
蒸米饭时加入适量红豆，可以延缓餐后血糖上升速度。
将红豆事先泡水数小时，让其喝饱水后，有时候还需要提前煮一下红豆，然后再与大米一起蒸煮。或者用高压锅直接蒸煮，半个小时，软糯香甜的红豆饭就可以出锅了。
日常蒸米饭的时候可以放入不同的豆类，比如今天放一些红豆，隔天就可以放一些绿豆、黑豆或者扁豆等。这样既能调节口味，又能保证营养均衡。
说出你最爱的那道饭
小康妹儿送你上墙~

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本文来源：综合奇点网、健康时报（id:jksb2013)、成都商报四川名医等；
编辑：乐康；图：123rf
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新发现：吃白米饭一天超4碗，糖尿病风险上升20％…但中国人除外！

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