臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了!
说到臀部训练 ， 我相信很多人都练过臀桥和推臀 。 但是有些人做这两个动作的时候 ， 有点搞不清哪个是臀桥 ， 哪个是胯推 。 下面的文章会告诉你 。 先发臀桥和hippush的动作图 ， 这样你就可以一目了然的区分这两个动作了 。 请看下图：臀桥行动图：
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臀部推挤举例说明：
从上面两张图可以看出 ， 臀桥是身体贴地的提臀动作 ， 推臀是身体垫高的提臀动作 。 这两个动作可以锻炼臀部肌肉和下背部肌肉 。 其次 ， 臀桥对背部力量要求低 ， 训练强度低 。 而臀推需要更强的核心肌肉力量和更高的训练强度 ， 可以增加沉重的重量来练习 。 臀桥髋屈伸也比髋推小 。 如果想更好的刺激臀部肌肉 ， 推臀绝对是虐臀的好动作 。 但前提是你有一定的训练基础 ， 能掌握动作要领 。 接下来 ， 解释如何做臀桥和臀部推 。 首先 ， 臀桥是做什么的？1.屈膝仰卧在地上 。 双脚之间的距离略大于肩宽 ， 并向两侧略微分开 。 双臂在地上向两边展开 。 2.臀部向上推 ， 以肩膀和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 臀部向上提 。 后腰和大腿也顺带抬高 ， 直到整个躯干从肩到膝基本成一条直线 ， 与小腿大致垂直 。 在整个过程中 ， 脚、肩膀、上背和手臂都是静止的 ， 腿不能主动移动 。 3.用力推动臀部 ， 以受控的方式缓慢恢复 。
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训练要点：1 。 用你的臀部 ， 不要压你的手臂和上背2 。 躯干抬起时 ， 臀部是向上运动的焦点和中心 ， 而不是中、下背部 。 3.肩部和上背作为同一个支点提供稳定的支撑 。 不要试图举起上背 ， 因为它很容易损坏肩膀和颈椎 。 二、如何做臀推？1.将训练椅水平放置 ， 坐在椅子前面 。 肩胛骨下缘靠在椅子上 ， 杠铃放在大腿上部 。 (在坐下裤子会起皱的地方 ， 建议在杠铃下面放一个软垫或瑜伽垫 ， 避免压到骨头上 。 )双手抓住杠铃 ， 脚尖朝前 ， 双腿尽可能与地板垂直 。 过程中不要上下移动 。
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【臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了!】1.微微托住下巴 ， 收紧躯干和核心肌肉 ， 以髋关节为驱动力用力向上推臀部 ， 直到身体变成一条线 ， 然后停下来 ， 夹住臀部2秒钟 ， 然后慢慢放下 。 3.在进行下一个重复动作时 ， 底部可以先着地 ， 或者在半空中反向开始下一个动作 。 记得用臀部的力量向上推躯干 ， 而不是下背部 。
如果我在臀桥和臀推臀部？练习的时候感觉不到呢如果你练习臀桥或者臀部推的时候你的臀部感觉不到 ， 几个月后你的臀部一点也没有变化 。 然后 ， 建议在运动结束时 ， 肩膀和膝盖基本成一条直线 ， 当臀部完全向上伸展时 ， 将PP夹紧 ， 不留空隙 ， 保持运动3-5秒 ， 这样就能感觉到臀部肌肉的收缩 。
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