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入门练耐力，进阶讲速度

跳绳好处多 ， 但不能一开始就拼力跳够1000个 。 为了防止运动损伤 ， 从入门级到高阶 ， 跳绳必须把握好量和频率 。
入门：重在热身、练耐力 。 刚开始跳绳锻炼 ， 建议先练习空手“跳” ， 以提高耐力 ， 比如开合跳、弓步跳、踏步跳等 ， 每次10分钟 ， 每周2~4次即可 。
入门练耐力，进阶讲速度
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进阶：以中低强度为主 。 待体力有所提升后 ， 可加上绳子 ， 争取做到不绊脚不踩绳 。 此阶段可采用“动停动停”的方式 ， 即连续慢速跳绳6~10分钟 ， 组间休息30秒 ， 根据体能完成6~8组 。 如果无法坚持太长时间 ， 可先以20秒为目标 ， 逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟 ， 可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等 。
【入门练耐力，进阶讲速度】高阶：刺激心肺、突破自我 。 体能优秀、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳 ， 挑战自我、增强心肺 。 具体操作方式有两种 ， 一种与进阶版类似 ， 但增加了强度 。 比如1分钟内 ， 以最快速度跳绳 ， 将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟 ， 完成6~8个循环 。 另一种是“慢快慢快”节奏 ， 即持续慢速跳绳1分钟 ， 进行30秒冲刺跳绳（以最快速度） ， 再慢速跳绳1分钟 ， 完成6~8个循环 。 ▲


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