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奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？

每次丁香医生讲到「补钙」和「喝牛奶」的话题 ， 后台总是会收到这样的留言：
图片来源：微信后台留言
这些疑问还真有些背景 ， 主要来自一些乳糖酶基因相关研究的结果 。
中国几乎所有人都有某几个会导致后天乳糖酶缺乏的等位基因 。
也就是说 ， 大部分中国成年人缺乏乳糖酶 。
有些人在此基础上大胆推测：身体没有乳糖酶就是不能接受乳糖 ， 所以容易出现拉肚子的情况 ， 经常喝牛奶会伤身的 。
中国人真的不适合喝牛奶吗？如果只是因为乳糖酶缺乏就不喝牛奶 ， 那就大错特错了！
奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？
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苏小茗
丁香医生科普作者
德国慕尼黑大学流行病学硕士在读
营养流行病学科普作者
中国人的确大部分缺乳糖酶
但缺乳糖酶 ≠ 不能喝牛奶
「中国人大多有导致乳糖酶缺乏的基因」的确是真的 。
流行病学调查结果
中国汉族人群中 ， 持有导致乳糖酶中断分泌（lactase non-persistence）的 SNP 等位基因型（也就是大部分人口中的「乳糖酶缺乏基因」）的人 ， 比例接近 100%；即便是在蒙古族、维吾尔族等少数民族人群中 ， 这一比例也基本都在 90% 以上 。
但这并不代表人体不好消化牛奶 ， 因为其实人体消化系统有两道机制来处理乳糖 。
第一道机制是我们已经很熟悉了的乳糖酶 。
它通常是由小肠分泌的 ， 能够把乳糖拆成能被我们消化系统吸收的半乳糖和葡萄糖 。
奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？
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正常情况下 ， 绝大部分小孩生下来的时候都是能够合成乳糖酶的 。
毕竟 ， 刚生下来只能喝妈妈的母乳 ， 从进化角度 ， 这是一种生存本能 。
但随着我们不断长大（从儿童期开始） ， 我们的身体会在基因调控下大幅减少乳糖酶合成的量 。
从进化的角度来说 ， 乳糖酶的减少 ， 可能是为了让我们快快独立 ， 断奶长大 。
不过这也就导致我们喝下去的奶里面的乳糖能在小肠里被消化的部分越来越少 ， 直到消失 。
这个时候 ， 绝大部分乳糖在小肠就只是观了个光 ， 然后就会全部进入大肠 。
在大肠中 ， 第二道处理乳糖的机制就开始工作了——细菌 。
一些细菌（常见的比如双歧杆菌、乳酸杆菌等）就是负责在大肠处理乳糖的「工人」 ， 在这里把乳糖分解成短链脂肪酸、甲烷、二氧化碳和氢气 。
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甲烷、二氧化碳和氢气？是不是觉得很熟悉？对了！这就是：
屁！的主要成分 。
这些成分虽然有一部分会被吸收最终从肺里呼出来 ， 但还是有一部分会变成屁 ， 在肠子里胀着 ， 或者被迸出来 。
这也是为啥有些人喝了牛奶会出现腹胀、屁变多的情况 。
除了乳糖 ， 结肠里的细菌还喜欢果聚糖、果糖、山梨醇等成分（常见的比如大豆、西兰花、蜂蜜、西梅等） ， 这些成分在肠道里也很容易产气 。
就目前研究证据来看 ， 对于绝大部分成年后肠道不再合成乳糖酶的人 ， 喝 300 克牛奶（单独摄入 14 克以下的乳糖） ， 并不会有明显的症状 。
也就是说 ， 即便没有乳糖酶 ， 绝大部分人的身体都是可以靠细菌搞定这些奶里面的乳糖的 。
当然 ， 对于剩下的少部分人可能会说「你说的都对 ， 但我真的一喝牛奶就拉肚子啊」 。
这个时候就不得不提乳糖在肠道消化时的众多其他影响因素了 。
喝牛奶拉肚子
还有其他原因
首先 ， 最直观的影响因素：乳糖的摄入量 ， 也就是一次性喝了多少牛奶 。
当进入大肠的乳糖特别多的时候 ， 乳糖本身 ， 以及细菌发酵产生的短链脂肪酸 ， 都会在大肠里迅速堆积 。
这会让水分变得很难被吸收 ， 结果就会变成「拉肚子」 ， 这是由物理原因导致的渗透性腹泻 。
不过 ， 虽然症状是拉肚子了 ， 但是和细菌、病毒感染造成的感染性腹泻不一样 ， 我们的身体其实并没有生病 。
只要把含有大量没有被吸收的短链脂肪酸和乳糖全部排出去之后 ， 腹泻就会自动停止 。
至于多少乳糖算多 ， 除了个体差异之外 ， 也和精神压力及肠道健康状况有关 。
比如有的人在面临搬家、出国、考试等导致的应激、焦虑的时候 ， 可能就会发现自己不那么能喝奶了 。
还有一些患有肠道疾病的人 ， 他们的身体处理乳糖的能力也会比一般人差 。
其次 ， 当肠道里的分解乳糖菌群变少的时候 ， 也会让乳糖大量堆积 ， 形成渗透性腹泻 。
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而让乳糖分解的菌群变少的原因有很多种 ， 比如摄入的抗生素杀灭了肠道里的菌群 ， 或者其他原因造成的肠道菌群紊乱 。
与之相对应的 ， 有一些人在坚持一段时间每天喝牛奶后 ， 会发现自己能够耐受的乳糖摄入量比原来更高了 。
有研究猜测是因为不停进来的乳糖 ， 把肠道里那些能分解乳糖的菌群滋养起来了 。 但是 ， 实际原因如何 ， 仍然有待相关机制研究进一步确认 。
了解了这些道理 ， 对于想喝奶又怕拉肚子的小伙伴 ， 有两个办法：
一是测试自己乳糖耐受的底线 。
比如一开始先按每次 100 毫升（或更少） ， 慢慢提升到 150 再最后提升到 300 毫升 ， 看看自己的耐受度在哪里 ， 然后再在营养师的指导下循序渐进提升乳糖耐受能力 。
二是尝试喝牛奶的时候搭配一些其他吃的 。
奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？
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比如面包、麦片之类 ， 可以适当稀释牛奶 ， 变成食糜慢慢从胃向小肠输送 ， 不会让牛奶迅速进入小肠 ， 造成较大的负担 。
总之 ， 喝牛奶拉不拉肚子有时也和个人身心状态有关 ， 并不一定是生病的表现 。
奶还是推荐喝
但也有两种替代的选择
牛奶真的是非常经济高效的补充优质蛋白和钙的来源 ， 真的推荐喝 。
在膳食指南的均衡膳食模式中 ， 只需要 300 克牛奶 ， 就能扛起一天钙摄入重任的 40% ， 这是豆浆等无法替代的 。
奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？
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如果不喝牛奶 ， 我们要花很多精力在其他食物中挑挑拣拣、各种找补 ， 才能让膳食恢复均衡 。
遗憾的是 ， 我国居民目前饮奶量非常低 。
中国居民营养与健康状况监测
我国城乡居民平均每标准人日奶类及制品的摄入量仅为 24.7 克 ， 这只达到了推荐摄入量（300 克）的不到 10% 。
这样低的奶摄入 ， 也就成为了我国居民钙摄入严重偏低的原因之一：
目前我国居民的平均每标准人日钙摄入量仅 366.1 毫克 ， 不到推荐摄入量的一半（成人建议每日摄入 800 毫克） 。
如果能把每天 300 克奶喝够了 ， 这钙的缺口瞬间就填上一大半了 。 3 块钱能解决的问题 ， 就不要再给自己找麻烦了 。
实在喝不了牛奶？那还可以考虑替换成其他奶制品 ， 这里大概有两种选择：
第一类 ， 可以选择在加工工艺中已经提前水解掉乳糖的牛奶产品 ， 比如舒化奶、零乳糖奶或低乳糖奶等 。
【奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？】识别也很简单 ， 这类产品通常都会在包装上标注：
低乳糖牛奶：
乳糖含量 2 克/100 毫升
无乳糖牛奶：
乳糖含量 0.5 克/100 毫升
奶制品|中国人真的不适合喝牛奶吗？
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产品的外包装以及营养成分表会标注乳糖情况 。
图片来源：网络
第二类 ， 可以选择酸奶、奶酪这些乳糖含量比牛奶低一些的奶制品 。
奶酪中的乳糖已经在发酵过程分解了 ， 而酸奶则更多是因为其中的酶协助乳糖分解了 。
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总之 ， 牛奶能喝的就安心喝吧 ， 膳食指南推荐的 300 克以下的量 ， 对绝大部分人都是没问题的 。 如果你不怎么能喝 ， 找找其他奶制品就好啦 。
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今天的牛奶喝了吗？
监制Feidi
封面图来源站酷海洛
配图站酷海洛 丁香医生设计团队


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