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怎样锻炼、放松竖脊肌，健身必看！

Diana相信健身的小伙伴们对竖脊肌都不陌生吧 ， 竖脊肌不是一块肌肉 ， 而是沿脊柱两侧走形的一组肌群 ， 横跨整个背部 。
我们人类区别于动物能直立行走 ， 就是因为有强有力的竖脊肌 ， 可见加强竖脊肌的锻炼对我们来说尤为重要 。
以下是竖脊肌的生理解剖图：
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部位：脊柱两侧 ， 由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角
竖脊肌的作用
对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用 ， 比如屈、伸、侧弯等 。
对脊柱的稳定性有很大的帮助 ， 可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用
有研究表明：多数腰痛、背痛、臀部疼痛 ， 甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的 。
竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限 ， 后背、后腰像一整块僵硬的铁板 ， 更有甚者无法翻转身体 。
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竖脊肌很容易受伤？
我们大部分时间脊椎都不是中立位的 ， 所以基本上当你站着或坐着 ， 健身时背部姿势不正确 ， 习惯性驼背 ， 弯腰以及头前伸 ， 竖脊肌就必须持续用力 ， 这样就很容易造成肌肉劳损 。
长期的不良形体可以造成竖脊肌劳损 ， 不正确的负重训练则更会加大竖脊肌的压力 。
比如在做平板支撑时 ， 如果已经到达了个人极限 ， 非要强撑着继续做下去 ， 肌肉失去了控制力 ， 塌腰了 ， 非但不能训练到核心肌群 ， 反而会造成竖脊肌劳损 。
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我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要动用到竖脊肌 ， 一天的大部分时间都在折磨着它 。
当我们在脊椎中立位时 ， 竖脊肌和脊椎一样 ， 是处于一种稳定的生理曲度状态 。
一旦我们身体处于脊椎非中立位时 ， 我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用 。
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竖脊肌怎样练？
1、杠铃直腿挺身
直立 ， 把杠铃背在肩上 ， 并双手握牢 ， 降低上半身 ， 使之与地面平行 。 保持背部挺直 。 稍微弯曲膝盖 。
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2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于肩距离 ， 双手抓住杠铃 ， 窄于肩距离 ， 做马步弯曲膝盖 ， 膝盖向前 ， 臀部向后 ， 直到杠铃达到低于膝盖的位置 ， 保持身体平稳 ， 面向前看 。
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3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上 ， 背靠杆垫 ， 向前看 ， 弯曲髋部并向前倾 ， 保持背部挺直 。
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4、器械背屈伸（山羊挺身）
背屈伸也称山羊挺身 ， 这一动作动作负荷比较小 ， 腰部不容易受伤 。
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5、俯卧两头起
和山羊挺身比起来 ， 有些类似但山羊挺身腿部是固定的 ， 而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果 。
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6、屈膝硬拉
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌 。
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7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼 ， 根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形 。 屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌 ， 而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌 。
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8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似 ， 但主要是从斜线角度上锻炼腰部 。
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怎样放松竖脊肌？
1、坐姿俯身前伸展
采用坐姿 ， 身体俯身尽量往前 ， 如下图所示 。 伸展的基本原则就是往反方向做动作 ， 但如果缺少了脊椎间的相对动作 ， 反而会无法伸展到我们想要的区域 。
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2、猫拱背
猫拱背的动作是一个很好的伸展 ， 注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线 。
跪姿 ， 膝盖位于髋关节正下方 ， 吸气准备 ， 吐气同时靠腹部力量收缩 ， 背部顺势上扬 ， 头和屁股向内收 ， 像猫一样弓背 ， 同时憋气保持1~2秒 。
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