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高血压|高血压人群要会“吃”

高血压人群要学会“吃” ， 多吃富含钾、镁、钙及高膳食纤维和足量不饱和脂肪酸的食物 ， 搭配多种营养素 ， 全方位改善健康 ， 以达到降血压的目的 。
多吃蔬菜水果
钾盐有对抗钠盐升高血压的作用 。 新鲜绿叶蔬菜、豆类和根茎类蔬菜、香蕉等含有丰富的钾、膳食纤维以及植物化学物 。 有研究表明 ， 富含蔬菜水果的低脂肪饮食可以使食用者的高压平均下降11毫米汞柱 ， 低压平均下降6毫米汞柱 。
镁也有对抗高血压的作用 ， 相关数据显示 ， 镁元素摄入量与血压的健康下降之间有显著相关性 。 研究者分析认为 ， 这是因为镁能扩张动脉血管 ， 从而降低血压 。 富含镁的食物包括各种鲜豆、豆干、香菇、菠菜、桂圆等 。
每天摄入牛奶
低钙膳食易导致血压升高 。 我国居民人均膳食钙摄入量为390.6毫克/天 ， 远低于我国营养学会的钙推荐量（800毫克/天） 。
简单、安全和有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物 ， 特别是保证奶类及奶制品的摄入 ， 即250至500毫升/天的脱脂或低脂牛奶 。 对乳糖不耐受者 ， 可食用酸奶或去乳糖奶粉 。 部分患者需在医生指导下选择补充钙制剂 。
首选植物油
动物脂肪含饱和脂肪酸过多 ， 可升高胆固醇及血压 ， 且与血栓形成有关 ， 所以要少食动物脂肪（鱼油除外） ， 首选植物脂肪 ， 如豆油、芝麻油、花生油、葵花籽油 。 植物油含多不饱和脂肪酸 ， 能降低血胆固醇、扩张小血管、抗凝血、防止血栓形成 ， 其中的亚麻油酸可增强微血管的弹性 ， 预防血管破裂 。
适量摄入蛋白质
蛋白质的摄入同血压之间存在显著的负向关系 。 蛋白质摄入不足 ， 影响血管细胞的代谢 ， 血管的老化就会加剧 ， 从而加速高血压和动脉硬化的形成 。 而适量摄取蛋白质有益于血管健康 。
蛋白质的摄入量应占总能量的15%以上 ， 富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋清、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等 。 提倡多吃大豆蛋白 。 动物性蛋白以禽类、鱼类和牛肉等为佳 。 鱼类蛋白是优质蛋白 ， 鱼油含多不饱和脂肪酸 ， 有助于心血管健康 。
【高血压|高血压人群要会“吃”】（郑州市健康教育所）


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