肠道|吃出健康肠道菌群防御系统的食物清单，请查收
我们身体的健康防御系统与我们的饮食息息相关 。 越来越多的证据表明 ， 我们所吃的食物会对这些系统产生强大的影响 ， 它们要么激活这些系统的能力 ， 使我们保持健康 ， 要么破坏它们 ， 让我们更容易生病 。
前面我们讨论了肠道菌群也是我们的健康防御系统之一（参阅：肠道菌群也是我们身体的一大自然防御系统） 。 准妈妈们在吃饭的时候通常会考虑做出更好的食物选择 ， 因为她们不是一个人在吃饭 ， 还有肚子里的宝宝 。 但是其实我们每个人吃饭的时候都应该这样 ， 因为我们从来都不只是为了我们自己 ， 还有生活在我们体内的数以万亿计的共生微生物小伙伴 。
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正确地喂养我们的肠道细菌会启动一个生化多米诺效应 ， 不仅影响我们的消化 ， 还会影响我们的整体健康 。 一个精心照顾的肠道菌群会影响我们抵抗癌症和糖尿病等疾病的能力 ， 影响我们治愈伤口的能力 ， 并指导我们的大脑释放化学物质 ， 使我们开心快乐、更善于社交 。 我们刚刚开始了解我们的肠道菌群是如何帮助我们的身体抵御各种疾病的 ， 包括炎症性肠病、肥胖、糖尿病、心血管疾病 ， 甚至是抑郁症、阿尔茨海默病和帕金森病等等 。
让我们看一个例子 ， 看看我们的肠道菌群对健康的影响有多大 。 一种叫做嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila ， 简称Akk菌）的肠道细菌占肠道菌群中所有细菌的1-3% ， 但是它们却有着巨大的影响 。 Akk菌可以帮助控制免疫系统 ， 改善身体血糖代谢 ， 减少肠道炎症和对抗肥胖 。
它对免疫系统的影响尤其惊人 。 现在有一种突破性的癌症免疫疗法叫做免疫检查点抑制剂 ， 这是一种治疗癌症的全新方法 。 与破坏免疫系统的化疗不同 ， 免疫疗法专门利用人体自身的免疫系统来消灭癌症 ， 它们的工作方式是撕下让癌细胞隐藏起来以保持其不被我们的免疫系统发现的生化“斗篷” 。
2015年 ， 法国的研究人员发现 ， 对老鼠的肠道菌群做出哪怕是很小的改变 ， 都可能影响它们对免疫疗法的反应 。 他们在人类癌症患者身上发现了同样的联系 ， 并确定Akk菌是受益于这种癌症治疗的人肠道菌群中存在的关键肠道细菌之一 。 如果患者的肠道内存在这种细菌 ， 他们更有可能对治疗产生反应 ， 并能够调动自身的免疫系统来对抗癌症；如果患者缺乏这种细菌 ， 他们的免疫系统对检查点抑制剂没有反应 ， 癌症仍然会逃脱免疫系统 ， 继续生长 。 因此 ， Akk菌的存在预示着对癌症免疫治疗的反应更好 。
饮食可以影响肠道中的Akk菌 ， 某些食物会影响肠道环境 ， 使其成为Akk菌喜欢生长的环境 。 例如 ， 石榴中富含鞣花单宁 ， 这是一种特殊的生物活性物质 ， 大约70%的人可以将其代谢成尿石素A ， 这是另一种生物活性物质 。 尿石素A具有抗氧化、抗炎和抗癌活性 。 据认为 ， Akk菌负责这一代谢过程 。 因此 ， 鞣花单宁可以促进Akk菌的生长 。 蔓越莓也能改善肠道条件 ， 帮助Akk菌茁壮成长 。
关于蔓越莓和石榴的数据表明 ， 我们的饮食对肠道菌群的影响非常强大 ， 而肠道菌群又反过来影响我们对癌症治疗的免疫反应 ， 毫不夸张地说 ， 这可能是生死攸关的问题 。 特定食物、肠道细菌、它们的代谢物以及相关的健康结果之间的联系正在改变我们对人类营养的看法 ， 这将影响我们的饮食选择 。
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肠道菌群失调所导致的疾病
肠道菌群失调就是肠道菌群平衡被破坏 ， 表现为肠道菌群多样性降低、有益微生物大量减少 ， 而促炎症的有害微生物异常增加 。 越来越多的研究表明 ， 肥胖、代谢综合征和2型糖尿病等疾病中都存在严重的肠道菌群失调 。 这些问题的肠道细菌异常和破坏 ， 与不健康的饮食习惯、环境因素和抗生素使用有关 。
在炎症性肠病中 ， 比如克罗恩病和溃疡性结肠炎 ， 研究人员发现促炎症的细菌在结肠中占主导地位 。 这些细菌会破坏肠道内的保护性黏液层 ， 使肠道内壁更容易受到炎症和毒素的伤害 。
食物过敏也被认为与肠道菌群失调有关 。 肠道菌群多样性较低的儿童更容易出现长期的食物过敏 。 患有食物过敏的儿童与他们的兄弟姐妹中没有食物过敏的儿童的肠道菌群是不同的 。
癌症 ， 特别是消化系统癌症 ， 比如食道癌、胃癌、胰腺癌、胆囊癌、结肠癌和直肠癌 ， 都与肠道菌群紊乱有关 。 当有益细菌减少时 ， 免疫系统检测和对抗癌细胞的能力就被削弱了 。
错误的肠道细菌会干扰身体的自我保护能力 ， 细菌也影响我们身体控制血液胆固醇的能力 。 肠道菌群失调还与动脉粥样硬化和心血管疾病有关 。 食用红肉时 ， 某些细菌的过量会导致身体产生一种叫做氧化三甲胺的有毒物质 ， 氧化三甲胺会破坏血管内壁 ， 使动脉粥样硬化斑块更容易形成 ， 这会导致致命的心脏病发作和中风 。
在帕金森病和阿尔茨海默病患者中也观察到肠道菌群的破坏 。 新的证据表明 ， 肠道内大量生长的有害细菌会产生神经毒素 ， 从而引发大脑炎症 。 重度抑郁症、双相情感障碍甚至精神分裂症患者中也可见肠道菌群的改变 。
患有哮喘和慢性阻塞性肺疾病的人与没有肺病的人相比 ， 他们的唾液中的细菌组成也明显不同 。
肠道菌群失调还会产生异常蛋白质 ， 从而触发身体产生导致自身免疫性疾病的抗体 。 在多发性硬化症、类风湿关节炎、乳糜泻和炎症性肠病中都观察到了有益细菌的减少 。 所有这些疾病都与肠道菌群的异常有关 。 其实 ， 现代社会的几乎所有疾病都有一个“肠道菌群改变”的共同特征 ， 健康平衡的肠道菌群是保持良好健康的必要条件 。
好消息是 ， 我们可以通过健康的饮食帮助重塑我们的肠道菌群健康防御系统中的菌群平衡 ， 增加有益细菌和减少有害细菌 。
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含有健康细菌的食物
帮助肠道菌群的一个方法就是直接补充细菌 。 许多食物都含有有益健康的细菌 ， 这些细菌可以使食物发酵 ， 防止食物腐烂 。 用可食用的健康细菌保存食物可以追溯到古希腊、古罗马、中国古代和古印度 。 即使在今天 ， 活菌发酵对许多常见食物的制作仍然至关重要 。 适量食用发酵食品可以增加肠道微生物的多样性 ， 从而提高我们的健康防御能力 。 下面我们列举一些由细菌发酵制成的食物及其对健康的益处 。
酸奶
酸奶是以牛奶为原料 ， 经过杀菌后再向牛奶中添加有益菌发酵剂发酵而成的一种乳制品 。 它是一种古老的食物 ， 至少可以追溯到五千年前 ， 古希腊的著作中就描述过它对健康的益处 。 当牛奶意外地被细菌污染后 ， 天然酸奶就产生了 ， 结果发现它是可以食用的 。
20世纪初期 ， 俄国科学家梅契尼科夫在研究人类长寿问题时 ， 发现保加利亚的百岁老人数量明显超过其它地区 ， 当地人长期饮用酸奶的习惯引起了梅契尼科夫的注意 。 经过一系列的研究 ， 他认为酸奶中的一种乳酸菌可能是他们健康和长寿的重要原因 。 从此 ， 人们开始越来越关注酸奶 ， 一些商人也抓住契机 ， 迅速将酸奶推向市场 ， 很快酸奶便风靡全世界 。
许多研究表明 ， 酸奶中大量的益生菌可以促进肠道中有益细菌总体上的增加 ， 影响我们的肠道菌群 。 值得注意的是 ， 酸奶最好选择不含有任何甜味剂的纯酸奶 ， 有条件的话 ， 自己在家做更好 。
奶酪
奶酪是由牛奶、凝乳酶和发酵剂制成的 。 发酵剂由不同类型的细菌组成 ， 取决于所制作的奶酪类型 。 这些细菌发酵产生乳酸 ， 并与凝乳酶一起将牛奶转化为凝乳和乳清 ， 然后经过各种其它步骤产生奶酪的独特风味和质地 。
每一种奶酪都有自己独特的微生物群落 ， 在奶酪保存的几周、几个月甚至更长的时间里 ， 细菌、霉菌和酵母等许多微生物会附着并侵入奶酪 ， 为奶酪的风味和它自己的“奶酪菌群”做出贡献 。 因此 ， 奶酪可以为我们提供很多有益细菌及其代谢产物 ， 对我们的健康十分有益 。
意大利帕尔马的一种传统硬奶酪帕马森干酪（Parmigiano-Reggiano）在出售和食用前通常要存放一到两年 。 在奶酪制作的最初几个月里存在着各种各样的细菌 ， 随着奶酪的成熟 ， 酸度会发生变化 ， 到奶酪准备上市时 ， 许多细菌就消失了 ， 最后存活下来的细菌包括干酪乳杆菌和鼠李糖乳杆菌 。 帕马森干酪是益生菌的天然来源 ， 它们对胃肠炎、糖尿病、癌症、肥胖甚至产后抑郁症都表现出益处 。
荷兰高达奶酪（Gouda cheese）是另一种具有益生菌特性的奶酪 。 高达奶酪含有维生素K2 ， 具有抗血管生成活性；它还有20多种不同的微生物 ， 包括植物乳杆菌和干酪乳杆菌 。
法国卡蒙贝尔奶酪也有助于健康的肠道菌群 。 卡蒙贝尔奶酪还具有益生元的作用 ， 因为法国国家农业研究所的一项临床研究发现 ， 食用卡蒙贝尔奶酪的人体内一种叫做粪肠球菌的肠道细菌数量增加 ， 而这种细菌并不存在于奶酪中 ， 奶酪的益生元效应促进了这种天然肠道细菌的生长 。
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酸菜
酸菜是用乳酸菌发酵大白菜或圆白菜制成的 ， 其中含有数万亿的有益细菌 。 大白菜或圆白菜先用盐腌制 ， 空气中的乳酸菌可以在其中生长 。 许多不同类型的细菌在定居并促成了酸菜的发酵 。 随着时间的推移 ， 它们变得越来越酸 ， 酸度的变化会改变细菌的构成 ， 直到酸菜成熟时变得稳定 。
在酸菜和健康方面进行了大量的研究 。 来自北卡罗莱纳州立大学的科学家分析了酸菜在发酵过程中细菌数量的变化 。 他们发现 ， 虽然最初存在许多不同的细菌 ， 但最终占主导地位的细菌是植物乳杆菌 。 植物乳杆菌经常被用于商业益生菌 ， 它与许多健康促进作用有关 ， 包括通过肠道干细胞刺激抗炎症反应 。
酸菜发酵过程中也会释放出新的生物活性化合物 ， 例如 ， 圆白菜等十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷会在细菌酶的作用下分解成一种称为异硫氰酸酯的化合物 ， 它们具有抗血管生成的特性 ， 可以直接杀死癌细胞 。 芬兰自然资源研究所的食品科学家们发现 ， 圆白菜酸菜中的异硫氰酸酯含量实际上要高于生的圆白菜 。
除了其中的有益微生物和产生的生物活性物质 ， 酸菜也是膳食纤维的良好来源 ， 可以为肠道微生物提供食物 。
韩式泡菜
韩式泡菜相信很多人都吃过 ， 是由腌制和发酵的蔬菜制成 ， 包括大白菜、萝卜、辣椒、豇豆等等 。 韩式泡菜也含有大量益生菌和生物活性物质 ， 许多与韩式泡菜发酵有关的细菌也包括乳酸菌 。 韩国世界泡菜研究所的科学家们甚至发现了一种名为Lentibacillus kimchi的细菌 ， 能够产生维生素K2 ， 它具有抗血管生成的活性 。
韩式泡菜中的另一种细菌代谢产物是丙酸 ， 它是一种可以降低胆固醇、减少炎症、防止动脉粥样硬化斑块的形成并改善消化系统健康的短链脂肪酸 。 韩式泡菜提取物也被发现可以杀死结肠癌、骨癌、肝癌细胞 。 泡菜中大量生长的植物乳杆菌可以产生一种代谢物质也被发现可以预防甲流 。
韩国亚洲大学的研究人员在21名患有糖尿病前期和代谢综合征的中年患者中研究了韩式泡菜对他们的代谢状况的影响 。 参与者被分成两组 ， 一组吃新鲜制作的泡菜（每毫升含有1500万个乳酸菌） ， 另一组吃发酵过的泡菜（每毫升含有65亿个乳酸菌） ， 为期8周 。
结果发现 ， 食用发酵泡菜可以显著降低6%的体脂量 ， 而新鲜泡菜只降低3.9%；食用发酵泡菜的参与者体脂率也下降了2% ， 而食用新鲜泡菜的参与者体脂率没有明显变化 。 此外 ， 吃发酵泡菜的参与者的血压也显著降低 。 参与者还接受了口服葡萄糖耐量测试 ， 吃发酵泡菜的参与者的葡萄糖耐量提高了33% ， 比食用新鲜泡菜的参与者高了3.5倍 。
韩国东国大学的另一项研究对24名体重超标、BMI超过25的女性进行了调查 ， 也发现了类似的结果 。
值得注意的是 ， 韩式泡菜中的含盐量很高 ， 食用应该适量 。 如果有高血压或胃癌的高风险 ， 要小心食用 。
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中国泡菜
泡菜也是中国传统的发酵蔬菜 ， 常作为开胃菜 。 和韩式泡菜一样 ， 中国泡菜也是用健康的蔬菜腌渍而成的 。 中国泡菜中的优势细菌同样也是乳酸菌 。 我国陕西师范大学进行的一项研究发现 ， 中国泡菜中有多达30种不同的细菌 ， 使其成为一种名副其实的益生菌食品 。 泡菜通常也是膳食纤维的绝佳来源 。
有益于肠道菌群的食物
酸菜、泡菜、奶酪和酸奶等富含益生菌的食物 ， 可以将有益细菌引入我们的肠道 。 但是 ， 即使是那些不含活菌的食物也可能通过创造有利细菌生长的肠道环境 ， 对我们的肠道菌群产生有益影响 。
照顾好我们的肠道菌群的基本经验法则是：多吃富含膳食纤维的食物 ， 多吃新鲜的天然食物 ， 少吃加工食品 。 膳食纤维对肠道菌群非常有益 。 自30万年前智人出现以来 ， 纤维就是人类赖以生存的核心 。 缺乏膳食纤维的饮食会导致不健康的肠道微生态系统 ， 减少肠道有益细菌的数量 ， 减少抗炎症的短链脂肪酸的产生 。
随着食品工业化的发展 ， 现代化学也进入了食品工业 。 加工食品中含有各种人工合成的食品添加剂和防腐剂 。 工业化使食品更便宜、更容易获得、能够保存更长的时间 ， 而且比传统的新鲜食品更好吃更具诱惑力 。 我们现代工业化的饮食习惯已经改变了我们与微生物的关系以及我们的健康 。 与此同时 ， 现代生活方式也减少了人类与环境细菌的接触 。 巴氏杀菌法和卫生条件的改善减少了对致病性细菌的接触 ， 但同时也减少了对健康有益细菌的接触 。
意大利佛罗伦萨大学的研究人员进行了一项非常有意思的研究 ， 他们详细研究了来自两种不同文化的儿童的饮食和肠道菌群 ， 一组是非洲布基纳法索农村儿童 ， 另一组是意大利佛罗伦萨的城市儿童 。 布基纳法索的儿童生活在农业社会 ， 他们吃的富含膳食纤维的谷物、豆类和蔬菜 。 相比之下 ， 生活在佛罗伦萨的人们吃的是高脂高糖高度加工的西式饮食 。
布基纳法索儿童摄入的膳食纤维是佛罗伦萨儿童的1.8倍 。 粪便菌群分析显示 ， 两组儿童90%的细菌都隶属于放线菌门、拟杆菌门、厚壁菌门和变形菌门 。 非洲儿童中能够分解植物性食物的拟杆菌门细菌的数量是佛罗伦萨儿童的2.5倍 。
短链脂肪酸是肠道细菌消化膳食纤维的产物 ， 它们可以通过减少炎症、提高免疫力、抑制血管生成、帮助干细胞和提高胰岛素敏感性来保护肠道和整体健康 。 与布基纳法索儿童膳食纤维的摄入量更多相关的是 ， 他们的短链脂肪酸水平也比佛罗伦萨儿童高出三倍 。 此外 ， 我们知道 ， 肠道菌群多样性是健康的一个重要标志 ， 布基纳法索儿童的肠道菌群多样性要比佛罗伦萨儿童高得多 。
现代社会的加工食品已经无情地使我们的肠道菌群变得不那么健康 ， 因为肠道菌群也影响着我们的免疫系统 ， 我们看到了肠道菌群的破坏与日益增长的疾病之间的联系 ， 比如食物过敏、肥胖、糖尿病和许许多多的慢性疾病 。
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下面我们看一些实验证明对肠道菌群有益的食物：
十字花科芸苔属蔬菜
芸苔属是十字花科下的一类以健康著称的蔬菜 ， 包括西兰花、菜花、白菜、圆白菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、菜苔、油菜、芥蓝、盖菜、苤蓝等 。 这些蔬菜含有具有抗血管生成作用的生物活性物质 。 它们还可以通过减少肠道中有害细菌的存在来改变肠道菌群 。
英国诺里奇食品研究所的研究人员对10名30多岁的健康成年人进行了一项关于芸苔属蔬菜（西兰花、菜花）对肠道菌群影响的临床研究 。 结果显示 ， 多吃芸苔属蔬菜的人肠道中硫酸盐还原菌的数量减少了35% ， 这类细菌会产生一种叫做硫化氢的毒素 ， 它会破坏肠道内壁 ， 导致肠漏 ， 使肠道中一些本不该进入血液的物质穿过肠壁进入血液循环 ， 这会导致全身性炎症反应 。 因此 ， 芸苔属蔬菜可以通过减少产硫化氢的有害细菌的数量 ， 从而保持肠道和身体健康 。
水果
许多水果对我们的肠道菌群也具有有益作用 。
猕猴桃 ， 也称奇异果 ， 我国是它的原产地 。 新加坡国立大学的研究人员进行了一项研究 ， 结果发现 ， 每天食用相当于2个新鲜猕猴桃的冻干猕猴桃 ， 连续4天 ， 在吃了猕猴桃24小时内 ， 乳酸杆菌的数量增加了35%；而双歧杆菌在大多数受试者体内的数量在四天内逐渐增加了17% 。 乳酸杆菌和双歧杆菌都被认为是有益的肠道细菌 ， 产生短链脂肪酸 ， 有助于降低炎症 。 短链脂肪酸还有助于保持肠壁完整性 ， 阻止肠漏 ， 并改善葡萄糖和脂质代谢 。 因此 ， 猕猴桃具有益生元的作用 ， 可以选择性的促进肠道有益细菌生长和降低炎症 。 不过值得注意的是 ， 本研究发现 ， 猕猴桃的这种影响似乎只是暂时的 ， 在停止食用后 ， 两种细菌的水平又恢复到接近基线的水平 。
喝某些果汁对Akk菌的水平也有积极的影响 ， 这与降低肠道炎症、对抗肥胖以及提高某些癌症免疫疗法的抗肿瘤反应有关 。
喝石榴汁对肠道微生物的益处与它的生物活性成分鞣花单宁有关 。 石榴富含鞣花单宁 ， Akk菌会将这些物质代谢成一种叫做尿石素A的代谢物 ， 并通过尿液排出体外 。 研究表明 ， 大约70%的人可以通过这种方式代谢鞣花单宁 。 加州大学洛杉矶分校的研究人员发现 ， 连续四周每天喝一杯纯石榴汁可以使Akk菌增加71% 。
蔓越莓含有原花青素 ， 可以增加Akk菌生活的肠道黏膜层 。 加拿大拉瓦尔大学和魁北克大学的科学家们发现 ， 蔓越莓提取物可以增加肠道Akk菌的数量 ， 防止高脂高糖饮食诱导的代谢综合征 。
罗格斯大学和加州大学旧金山分校的科学家们发现 ， 葡萄也可以大大增加Akk菌的含量 ， 降低高脂饮食诱导的老鼠体重增加 。
桃子、杏子和芒果等核果含有绿原酸 ， 绿原酸是一种生物活性物质 ， 也可以促进Akk菌的生长 。 樱桃含有花青素 ， 它们可以促进结肠中Akk菌的生长 。
除了各种生物活性物质以外 ， 水果通常也富含有益于肠道菌群的膳食纤维 ， 多吃水果有益于健康的肠道菌群 。
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豆类
豆类对我们的肠道细菌也有好处 ， 因为它们也富含膳食纤维 。 加拿大的一项研究调查了两种豆类（白芸豆和黑豆）对肠道菌群的影响 。 研究人员让老鼠喂食标准的饲料或由白芸豆或黑豆制成的饲料 。 吃豆类的老鼠体内一种叫做普雷沃氏菌的细菌大量增加 ， 这种细菌也能产生抗炎症的短链脂肪酸；另外一种叫做瘤胃球菌的细菌也增加了 ， 这种细菌可以分解植物细胞 ， 作为产生短链脂肪酸的另一种方式 。
豆类对肠道黏膜和肠道屏障功能也具有保护作用 ， 它们也都与肠道细菌有关 。 更多的黏液可以保护肠道 ， 强大的肠道屏障可以阻止促炎性的物质穿过肠壁进入血液 。 食用豆类的老鼠肠道中那些会分解保护性黏液的有害细菌大量减少 ， 结肠中保护性黏液分泌细胞也大量增加 。 鹰嘴豆、扁豆和豌豆等其它豆类也有着类似的健康益处 。
竹笋
我们都知道熊猫爱吃竹子 ， 而我们很多人爱吃竹笋 ， 它富含膳食纤维和生物活性物质 。
中国科学院西双版纳热带植物园的一项研究调查了竹笋如何影响肠道菌群和肥胖 。 研究人员给老鼠喂食低脂饮食或高脂饮食的同时加入了竹笋纤维 ， 持续6周 。
在吃高脂饮食的老鼠中 ， 竹笋可以显著减少47%的体重增加 。 竹笋使腹部、骨盆和皮下的脂肪发育减少了30-50% 。 对于肠道菌群 ， 吃竹笋的老鼠肠道细菌多样性增加了45% 。 更高的细菌多样性对我们的健康更好 。 食用竹笋后 ， 肠道菌群的组成也发生了实质性的变化 ， 拟杆菌门的细菌显著增加 ， 而疣微菌门细菌明显减少 。
黑巧克力
前面我们讨论过 ， 制作巧克力的可可具有抗血管生成和刺激干细胞的好处 ， 它们对肠道菌群也有积极作用 。 美国路易斯安那州立大学的一项研究发现 ， 可可中的纤维可以滋养健康的肠道细菌 ， 比如双歧杆菌和乳酸杆菌 。 肠道细菌利用膳食纤维产生乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸 ， 发挥抗炎症特性 ， 改善葡萄糖和脂类代谢 。
我们知道 ， 许多生活方式因素会影响我们的肠道菌群 ， 包括压力 。 荷兰的一项研究报告了巧克力可以减轻压力对肠道微生物的影响 。 30名年龄在18-35岁之间的健康人通过问卷测试了压力水平 ， 分为高焦虑组和低焦虑组 ， 他们每天吃40克黑巧克力（74%的可可含量） ， 持续两周 。
连续吃两周黑巧克力将高焦虑受试者的生物标志物水平降低到低焦虑受试者的水平 ， 他们尿液中的压力标志物皮质醇和肾上腺素水平下降 ， 另外 ， 压力相关的肠道细菌代谢物硫酸对甲酚和马尿酸也恢复到低焦虑受试者的水平 ， 这也表明肠道菌群也得到了改善 。 因此 ， 对于压力过大的人来说 ， 吃两周的黑巧克力就可能影响肠道细菌 ， 减少压力水平 。
为了研究巧克力摄入对特定细菌的影响 ， 英国雷丁大学的研究人员招募了22名30多岁的健康志愿者 ， 连续四周给他们饮用含有高可可或低可可的饮料 。 结果发现 ， 高可可饮料显著提高了有益细菌比有害细菌的比值 ， 其中有益的乳酸杆菌增加17.5倍 ， 双歧杆菌增加3.6倍 ， 而有害的溶组织梭菌减少了2倍 ， 这是一种容易引起坏疽的细菌 。 因此 ， 可可可以促进肠道有益细菌 ， 同时控制有害细菌 ， 甚至可能有助于纠正由慢性压力造成的肠道菌群紊乱 。
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核桃
核桃富含omega-3脂肪酸和膳食纤维 。 吃核桃可以降低很多疾病的风险 ， 从心血管疾病到癌症 。 它们的健康益处也与改善肠道菌群有关 。 德国慕尼黑大学的研究人员在135名年龄在50岁以上的健康人中进行了研究：吃核桃的人肠道内有益的双歧杆菌和厚壁菌门细菌的数量显著增加 ， 这些细菌能产生抗炎症的短链脂肪酸；同时 ， 吃核桃可以减少有害的梭菌的数量 。 伊利诺伊大学的另一项研究证实 ， 连续三周每天吃42克核桃的人 ， 肠道中产丁酸的有益细菌数量明显增加 。 因此 ， 吃核桃可以改变我们的肠道菌群中有益和有害细菌的平衡 。
蘑菇
蘑菇是在富含细菌的土壤中生长的一种真菌 ， 它们也有自己的微生物群落 ， 它们还含有像β-葡聚糖这样的生物活性物质 ， 可以抗血管生成并激活免疫系统 。 蘑菇也是膳食纤维的极佳来源 ， 可以作为一种益生元 。
蘑菇可以增加我们肠道菌群的多样性 ， 这是一个强大的肠道微生物健康防御系统的标志 。
宾夕法尼亚州立大学的科学家们发现 ， 食用双孢菇可以增加老鼠肠道中的保护性细菌 ， 包括Akk菌 ， 同时可以减少一些有害的细菌物种 。 同时 ， 研究人员让老鼠接触一种感染肠道的有害细菌柠檬酸杆菌 ， 吃双孢菇的老鼠肠道炎症更少 ， 感染造成的损害也更小 ， 表明食用蘑菇对肠道具有保护作用 。
华南理工大学的科学家们对香菇对老年小鼠的肠道菌群的影响进行了研究 。 老年小鼠的厚壁菌门和拟杆菌门细菌水平较低 ， 食用香菇提取物可以使这些细菌增加115% ， 这与一项研究中发现的百岁老人的肠道菌群模式类似 。 因此 ， 香菇可能能够逆转通常伴随衰老而来的肠道菌群的变化 。
猴头菇是一种药食两用的真菌 ， 我国江南大学的科学家们研究了其对肠道菌群的影响 。 他们给患有严重肠道炎症的老鼠喂食猴头菇 。 结果显示 ， 它可以明显缓解肠道炎症的症状 ， 降低肠道炎症相关的蛋白质 。 此外 ， 它可以增加健康的Akk菌的水平 ， 同时降低产硫化氢的脱硫弧菌的水平 。
红酒
红酒的益处现在也可以扩展到改善肠道菌群和减少身体炎症方面 。 葡萄酒多酚不能很好地被小肠吸收 ， 这意味着它们会继续到达结肠 ， 在那里为肠道细菌提供食物 。 肠道细菌将多酚转化为其它生物活性代谢物 。 西班牙自治大学食品科学研究所的研究人员发现 ， 连续四周每天适量饮用红酒 ， 肠道细菌会代谢红酒多酚产生丙酸、苯甲酸和缬草酸等代谢物 ， 它们具有有益的抗炎症特性 。
另一项研究发现 ， 每天适量喝红酒可以降低血液中的一个叫做丙二醛的能够损伤DNA的毒素的水平 ， 这也是衰老、氧化应激和细胞损伤的一个标志物 。 这种益处似乎与红酒对肠道菌群的改善有关 。
注意 ， 红酒不是越多越好 。 每天少量喝点红酒具有这种益处 ， 但是喝得越多 ， 益处就越少 。 高浓度的酒精实际上还会破坏我们的肠道菌群 ， 所以 ， 适量很关键 。
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茶
茶中的多酚除了具有抗氧化、抗炎症和抗血管生成的作用外 ， 还有助于在我们形成更有利的肠道菌群 。 虽然绿茶在健康方面似乎更具明星效应 ， 但它并不是唯一一种能促进健康防御的茶 。
宁波大学和温州科技职业学院的科学家进行了一项研究 ， 测试了绿茶、乌龙茶和红茶对肠道细菌的影响 ， 这三种茶都产生了有益的效果 。 研究人员发现 ， 这三种茶中的生物活性物质在小肠都没有被完全吸收 ， 它们会进入结肠 ， 影响那里的微生物群落 。 研究人员将从绿色、乌龙茶和红茶中提取的茶多酚分别与年轻健康志愿者的粪便样本一起培养 ， 发现它们都可以增加有益的双歧杆菌和乳酸杆菌的生长而降低有害的溶组织梭菌的生长 。 其中 ， 乌龙茶的效果最好 。 研究人员还检测了接触茶多酚36小时后粪便中抗炎短链脂肪酸的浓度 ， 每一种茶多酚都能显著增加了乙酸、丙酸和丁酸三种短链脂肪酸的水平 ， 而红茶多酚总体上效果最好 。
茶皂素是也是在茶中发现的数百种生物活性物质之一 。 来自澳大利亚伍伦贡大学和我国徐州医科大学的科学家证明 ， 茶皂素也会影响肠道菌群 。 给老鼠喂高脂的饮食 ， 会导致它们的肠道菌受损、肥胖、大脑炎症和记忆力减退 。 但是 ， 如果同时给它们喂食茶皂素 ， 它们肠道的脱硫弧菌会大大减少 ， 这种细菌能产生有毒的硫化氢 。 与只吃高脂饮食的老鼠相比 ， 吃茶皂素的老鼠体重增加更少 ， 大脑炎症更少 ， 记忆力也更好 。
总的来说 ， 喝茶可以增加肠道有益细菌 ， 减少有害细菌 ， 并帮助肠道菌群产生有益的促进健康的短链脂肪酸 。
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【肠道|吃出健康肠道菌群防御系统的食物清单，请查收】我们放入口中的所有东西既喂养着人类自身的细胞 ， 也喂养了我们肠道里的微生物 。 我们的肠道细菌可以代谢很多人体自身不能消化的食物成分 ， 从而产生许多有益的生物活性物质来保护我们的健康 。 所以 ， 我们在选择食物的时候 ， 都应该仔细想想 ， 哪些食物对我们的肠道细菌有好处 。 善待我们的肠道细菌 ， 它们也会以保护我们的健康作为回报 。
我们可以通过健康的食物和影响我们数以万亿计肠道细菌的饮食模式 ， 让我们立即从一个更健康的肠道菌群中获益 。 我们吞下的任何没有被小肠完全吸收的东西最终都会进入结肠 。 在那里 ， 大量细菌正在等待着它们 ， 细菌也能消化和代谢蛋白质、碳水化合物、脂肪、生物活性物质甚至食物中的添加剂和合成化学物质 。 一个有益细菌太少的肠道菌群可以通过饮食来补充 ， 而一个有害细菌太多的肠道菌群可以通过饮食来减少它们 。 通过饮食调整肠道菌群恢复最佳的平衡 ， 可以增强我们的肠道菌群保护我们健康的能力 。 另一方面 ， 一些食物可能对我们的肠道菌群造成负面影响 ， 从而降低对我们的保护作用 ， 促进疾病的发生 。
最好的方法就是多吃富含膳食纤维的食物 ， 多吃新鲜的天然食物 ， 少吃加工食品 。 植物性食物是膳食纤维和生物活性物质的极好来源 ， 可以喂养和刺激健康的肠道菌群 。 我们的肠道细菌会利用它们产生有益代谢物来减少炎症 ， 帮助调节血糖和胆固醇 ， 提高免疫力 。 这些好处不仅会帮助我们 ， 也会帮助我们的后代 。 前面我们列举的是一部分经过实验验证的有利于肠道菌群的食物 ， 这些食物可以大量或适量加入到我们的饮食中 。
如果你因为任何原因服用抗生素 ， 它们肯定会破坏你的肠道菌群 ， 你可以通过调整饮食来重建你的肠道微生态系统 。 现代食品工业的发展导致大量人工化学物质经常出现在加工食品中 ， 它们可能会对我们的肠道细菌产生负面影响 ， 进而影响我们的健康 ， 甚至可能影响子孙后代的健康 。 所以无时无刻请记住 ， 说到健康饮食 ， 不仅仅是我们自己的问题 ， 还要考虑照顾好我们的肠道菌群 。
参考资料：William W. Li, MD. “Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself”. New York: Grand Central Publishing, 2019.
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