沙壁虎健身丨平板支撑的魅力
_本文原始标题：沙壁虎健身丨平板支撑的魅力
平板支撑真的是个很有魔力的健身方式 ， 被称为“全能” ， 但实际上做平板支撑 ， 有很多需要注意的点 。
平板支撑作为一种静态维持的动作 ， 以零器械、受益肌群多而被全民认可 。
从动作分析来看 ， 平板支撑能够通过加强腿部肌肉来增加身体平衡性 ， 在正确姿势的辅助下有利于保持髋关节稳定 ， 还能起到改善身形的作用 。
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【沙壁虎健身丨平板支撑的魅力】除了之外 ， 平板支撑的最大作用还是增强核心 ， 起到保持腰腹臀腿协调性的作用 ， 同时也能锻炼到更多核心肌群 。
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同时在平板支撑状态下 ， 腹部也会因为悬空受力而激发腹横肌的收缩力 ， 加加上双肘支撑的作用 ， 还能同步锻炼到手臂+双肩肌肉 ， 并平衡肩胛骨 。
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而且平板支撑非常考验体力 ， 坚持一会就会流汗 ， 这种看似静止的动作反而消耗更大 ， 自然也能起到一部分减脂的作用 。
最重要的是当你注意力集中在一点时 ， 其它压力也会得到释放 ， 于是有很多人把平板支撑当成解压方式 ， 真是real聪明的小脑袋瓜 。 提名运动届的王牌动作 ， 平板支撑当之无愧 。
平板支撑该怎么练？
一个动作几乎就练到了全身 ， 掐指一算就知道你们的收藏夹又按耐不住了 ， 但迷死氧也想提醒一下 ， 做平板支撑前 ， 你还需要知道这些事 。
平板支撑不是万能
刚才说了平板支撑的那些个好处 ， 肯定有人觉得那是不是一天只练这一个动作就好了？答案当然不是 。
平板支撑以力量为主有氧为辅 ， 看起来是兼顾了 ， 但有氧的占比还是太少 ， 虽然做的时候有很大程度的消耗 ， 但一个人一天的平板支撑时间还是有限的 。 所以想单纯靠平板支撑又减脂又增肌是不太可能的 。
想要一边减脂一边增肌 ， 就要规划好自己的力量动作合集 ， 同时也配合合理的有氧时间 ， 单一性运动的效果都难以理想 ， 想要好身材又怎么能偷懒 。
不是撑越久效果越好
平板支撑因为坚持比较困难 ， 所以总给人一种坚持越久体能越好的错觉 ， 没错 ， 这就是种错觉！
英国健身狂人丽萨为了参加“平板支撑大赛” ， 以五分钟为目标 ， 每天延长自己的练习时间 ， 终于在一天因左胸口到肩部的剧烈疼痛就医 ， 最后被诊断为肋软骨炎 。
其实之前脊柱生物测定学教授斯图尔特·麦吉尔就曾说过 ， 平板支撑虽然对我们身体的多处肌肉有帮助 ， 但长时间坚持的意义并不大 。
甚至还可能会因此引起外周肌肉内血液循环减少 ， 心脏、头部等负荷过重 ， 最终导致意外 。
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就连曾经的纪录保持人 ， 丹麦健身教练TomHoel自己都说 ， 自己并不会让自己的学生保持平板支撑超过3分钟 ， 打破记录也只是为了磨练意志 。
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所以大家千万不要认为平板支撑撑得越久越好 ， 对于平板支撑最理想的安排应该是短时间、高频率 。 以每天训练三组 ， 每组30秒 ， 组间休息30秒 ， 这样不仅实行难度低 ， 效果也会更好 。
如何做一个标准的平板支撑
平板支撑看起来简单 ， 却有不少人都做错了 ， 塌腰、肘超伸 ， 问题不断 。 大多数人都忽略了 ， 对于平板支撑来说 ， 动作标准的重要性远远大于支撑时间 。
一个标准的平板支撑应该是酱婶滴：
1、呈俯卧姿势 ， 双肘弯曲支撑在地面 ， 保持肩、肘关节垂直于地面
2、身体挺起 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一条直线上
3、保持髋关节稳定 ， 腹部收紧腰背挺直 ， 头部在身体的延长线上
4、保持均匀的呼吸 ， 避免塌腰和身体过弓
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另外需要注意的是 ， 平板支撑中最忌讳出现身材的凹凸感 ， 也就是塌腰撅臀 。
塌腰撅臀会让腹部突出 ， 这意味着腰腹部的发力被迫由腰肌承担 ， 最后腰肌代偿 ， 成了腰痛的前兆 。
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平板支撑的花式合集
无论怎么“洗白” ， 传统的平板支撑都过于单调 ， 迷死氧最后整理了一下花式平板支撑合集 ， 大家按需自由搭配 ， 全套拿下当然效果更好 。
高低平板支撑
1、保持平板支撑姿势 ， 有节奏进行手肘交替
2、该动作最好使用垫子 ， 避免小臂摩擦受伤这个动作既能锻炼到手臂
3、注意头部、肩膀、臀部、腿部呈直线状态 ， 保持呼吸均匀
4、每组20个 ， 每次2组
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单向登山平板支撑
1、保持平板支撑姿势 ， 左右腿呈单侧登山
2、注意动作频率不宜过快 ， 保持身体平衡
3、每组20个 ， 每次2组
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侧身挺髋支撑
1、保持侧立状态 ， 手肘支撑身体
2、身体有节奏的向上拱起到极限再下落 ， 注意臀部发力
3、每组20个 ， 每次2组
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反向举腿支撑
1、双手反向撑在地面 ， 单腿固定撑起
2、单侧腿上下摆动 ， 腰背挺直
3、每组15个 ， 每次2组
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海豚平板支撑
1、保持平板支撑姿势 ， 臀部发力向上拱起
2、注意收紧核心 ， 避免塌腰
3、每组20个 ， 每次2组
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虽说平板支撑是“全能”运动 ， 但也要注意以上提到的点哦 。
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