猫老师健身|拥有柳岩D罩杯且桃形臀和肌肉大长腿吸睛，越南健身网红Dior( 二 )
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下面猫老师健身分享HuyenDior亲授的臀部训练动作 ， 帮助打造饱满挺翘的蜜桃臀和提高臀线后的大长腿 。
一、HuyenDior的3个弹力带居家臀部训练：
侧卧抬腿：
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怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧 ， 双脚重叠并向后伸展 ， 微微弯曲膝盖 ， 把弹力带套在膝盖上方的大腿上 。
将左手放在左髋上 ， 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做3组 ， 每组12个 。
跪姿后抬腿：
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怎么做跪姿后抬腿：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 把弹力带套在膝盖上方的大腿上 ， 这是起始姿势 。
保持左膝90度变曲着地支撑 ， 右腿后后伸直 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
每侧做3组 ， 每组做12个 。
【猫老师健身|拥有柳岩D罩杯且桃形臀和肌肉大长腿吸睛，越南健身网红Dior】跪姿髋外展：
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怎么做跪姿髋外展：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 弹力带套在膝盖上方的大腿上 ， 这是起始姿势 。
臀部发力将右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。
二、HuyenDior的器械臀部训练动作：
杠铃直腿硬拉：
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怎么做杠铃直腿硬拉：
双手握住杠铃并从架上拉起杠铃 ， 腿后向步 ， 使杠铃置于大腿前方 。
两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 保持微微弯曲膝盖固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋身前俯身 ， 并让杠铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。
呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。
做3组 ， 每组12个 。
如果在家里还可以使用哑铃直腿硬拉：
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绳索回扣：
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怎么做绳索回扣：
双脚并拢站立 ， 身体站直 ， 上半身微微前倾或者俯身成直角 ， 双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度 ， 扣环可以扣在脚踝上 。
微微弯曲膝关节 ， 慢慢向后抬腿 ， 伸展髋关节 ， 尽可能把腿
踢高
伸直 ， 然后缓慢回到起始位置 。
整个移动过程 ， 膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触 。
保持身躯平稳 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 整个过程只是髋关节和膝关节运动 。
做4组 ， 每组16个 。
结束语：
相较于其他越南正妹的纤细瘦弱柔软 ， Huyendior浑身都是健康紧致的曲线 ， 尤其是那对傲人的丰满蜜桃臀 。
而且随着大众对健身的认可 ， 对肌肉的认可 ， 慢慢改变了“瘦”为美的审美观 ， 之前大众普遍喜欢瘦小苗条的身材 ， 慢慢改变为喜欢偏向欧美的前凸后翘 ， 有身体曲线的身材 ， 肌肉线条让女性变得更加性感和立体感 。
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