跑步过了40岁的门槛，更要注意这8个要点..
_本文原始标题：跑步过了40岁的门槛 ， 更要注意这8个要点..
跑步 ， 是一种可以改善心血管健康的好方法 。 随着运动健康理念的普及 ， 跑步这项运动也逐渐被更多人认可 。
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但是你知道吗？跑步其实对肌肉和关节造成的冲击非常大 ， 如果你不按照自己的身体习惯进行训练 ， 很可能导致受伤 。 随着我们年龄的增长 ， 身体会出现这些变化：
肌纤维的大小和数量开始缩小
心血管耐力开始下降
力量 ， 协调和平衡也会降低
特别是对40岁以上的跑友来说 ， 更应该好好注意了！今天我们就来看一下 ， 中年跑步爱好者们 ， 平时应该注意些什么吧！
01
你需要新的目标
如果你年轻的时候就开始跑步 ， 可能很难承认自己已经需要放慢脚步这件事 。 不幸的是 ， 这是我们生活中的事实 。
放下年轻时的期望 ， 避免将年长的自我与年幼的自我进行比较 ， 是保持中年时期幸福感的好方法 。
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随着年龄的增长 ， 我们会失去肌肉力量和有氧运动能力 ， 我们通常不能在年轻时的同一水平上再训练和比赛 。 但这并不意味着 ， 你就无法设定目标来激励自己 ， 并带来新的成就感 。
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无论你是马拉松训练还是尝试养成跑步习惯 ， 重要的是要设定适合你年龄和当前健身水平的训练目标 。 如果你刚刚开始跑步 ， 那么每周的训练时间表可以像这样：
第一天：20分钟的力量训练
第二天：轻松跑步20分钟
第三天：休息日
第四天：30分钟的交叉训练活动
第五天：间隔30分钟放松活动
第六天：休息日
第七天：慢跑45分钟
调整期望值 ， 选择切合实际的目标 ， 并为自己仍然是一个积极、坚定的跑步者而感到自豪 。
02
知道你的运动能力
在开始跑步运动前 ， 要了解关于老化的一些基本物理影响：一般来说 ， 人的身体素质通常在20-30岁达到顶峰 ， 即使是最优秀的运动员 ， 一旦达到40多岁也会开始出现运动能力下降的迹象 。
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因此 ， 一定要提前了解你目前的运动能力和身体极限 ， 以便于做好相应的跑步计划 。
虽然跑步对任何年龄段的人来说 ， 都有一定的好处 。 但这并不意味着你可以过多地跑步锻炼或提高锻炼频率 。
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有科学分析 ， 人到中年以后更容易遭受到身体过度使用的伤害 。 比如肌肉拉伤、膝盖受伤和过度训练综合症 。
03
循序渐进很重要
其实 ， 很多跑友都是在这个年龄才接触跑步的 。 年龄 ， 并不意味着阻碍 。 只要合理训练 ， 科学跑步 ， 你什么时候都可以跑！
对于中年新跑者来说 ， 在增加锻炼时间和强度上都要保持适度 ， 这一点很重要 。 速度或距离突然增加 ， 通常会导致受伤或酸痛 。 作为长跑者 ， 你需要比年轻跑友更加懂得循序渐进 。
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一个方便的经验法则是 ， 每周增加的强度或距离不得超过10％ 。
总之 ， 慢慢进行跑步这项运动 ， 可确保你在建立健康状况和力量的同时 ， 最大程度地降低受伤的风险 。
04
增加力量训练
力量训练对任何年龄的跑步者都有益 ， 但对于年长的跑步者而言 ， 这些好处就更为重要 。
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人们随着年龄的增长自然会失去肌肉 ， 而定期的力量训练可以帮助你避免过快的下降 。 此外 ， 增强的肌肉力量 ， 还有助于你的肌肉在跑步时吸收更多的冲击力 ， 从而减轻关节的压力 。
05
改善平衡
简单的腿部和核心运动（例如下蹲、木板、俯卧撑和弓步） ， 可以极大地改善你的跑步性能和耐伤性 。
改善平衡不仅对跑步有帮助 ， 而且随着年龄的增长 ， 这对于每个人都是必要的 。 如果平衡良好 ， 则跌倒的可能性较小；如果专门训练 ， 还可以更轻松地恢复平衡 。
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最简单的方法是：你只需站立一只腿30秒 ， 即可改善平衡 。 或者 ， 执行一些基本的瑜伽平衡动作 ， 例如树姿势、鹰姿势或国王舞者姿势 。
06
提高灵活性
随着时间的流逝 ， 每个人的肌肉和肌腱都会失去一些弹性 。 你的腿、背部 ， 臀部和肩膀会比年轻时更加僵硬 ， 尤其是在你醒来或长时间坐着的时候 。 如果你定期拉伸或做瑜伽 ， 尤其是跑步后 ， 则可以保持甚至提高灵活性 。
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此外 ， 你还应该确保在跑步之前进行适当的热身 ， 特别是在比赛或进行艰苦锻炼的情况下 。 从步行5到10分钟或慢跑开始 ， 然后进行一些动态拉伸 。
07
伤害预防和恢复
如果你是一个新的跑者 ， 还不太熟悉跑步 ， 或者你已经长时间没有参加过这项运动了 ， 那么请提前到医院进行检查 ， 以确保自己足够健康 ， 可以进行剧烈运动 。 除此之外 ， 定期检查对中年跑者来说也是十分必要！
如果你感觉受伤或遭受外伤 ， 请保持积极主动 ， 不要忽视这些身体发出的信号 。 你可能需要采取新的预防伤害的步骤 ， 例如定期按摩、使用泡沫轴和更多的休息日 。
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以及 ， 也请耐心一点 ， 这时的受伤确实需要更长的时间才能恢复 。 你20多岁时 ， 小腿疼痛使你几天无法工作 ， 现在则可能需要数周的时间才能痊愈 。
08
听身体的话
你可能在年轻时每天都能跑步 ， 但随着年龄的增长 ， 会发现自己已经渐渐跑得不像以前那样快了 。 过去再艰苦的锻炼或比赛的第二天 ， 你的腿都能感觉良好 ， 现在却要过好几天才能恢复正常 。
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这时 ， 要多听你身体的话 。 如果你没有完全康复 ， 请不要强行奔跑 。 说不定你会发现 ， 每隔一天而不是每天跑步 ， 会感觉更好 。 或者只是尝试每周跑三到四天 。
虽然运动量减少会导致许多健身和性能下降 ， 但个人的衰老更取决于你的生活方式、饮食、遗传和活动水平等因素 。
总之 ， 这个年龄的你 ， 要更会冷静和取舍 ， 不要急于奔跑 。 多听听你身体的声音 ， 休息一下再出发吧！
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