想无伤跑一辈子，请做到这10点
如何预防跑步损伤 ， 成为一名成熟健康长久的跑者？
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
我们都知道 ， 跑步是一辈子的事情 ， 而不是一次长跑 ， 一次速度跑 ， 或者一周大跑量的训练 。 跑步对我们来说 ， 能一直跑下去 ， 才是最重要的 。
愿望是美好的 ， 但残酷的事实告诉我们 ， 据一项调查统计 ， 中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤 ， 约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤 ， 约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎；全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上 。
对于常年坚持跑步的人来说 ， 一次伤病也没有经历过的人 ， 少之又少 。 导致受伤的具体原因可能各有不同 ， 但总结起来可能就是一句话：你的运动负荷超出了你身体的承受能力！
如何预防跑步损伤 ， 成为一名成熟健康长久的跑者呢？本周四石春健老师在抖音直播就做了一期“如何预防跑步损伤”的专题讲解 ， 内容非常实用 ， 小编听了也感觉干货满满 。
于是 ， 小编就将石老师直播的内容 ， 做了整理 ， 跟大家分享一下这10条预防跑步损伤的秘诀 ， 或许可以帮你 。
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01了解自己的身体
先天骨骼的排列不齐 ， 比如下肢关节发育异常 ， 如膝内翻、膝外翻、扁平足等部位先天生理结构有异常的人 ， 跑步时跑步力线容易出现异常 ， 受伤风险会大大提高 。
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有心血管、心脏等方面疾病的人 ， 不适合进行高强度剧烈跑步运动 。 几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死 ， 猝死的人大多数是心脏功能出现了问题 ， 而自己却并不了解 。
如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定 ， 以为不就是跑步么 ， 四肢健全的人都可以的 ， 那往往会埋下健康隐患 。
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02跑步要循序渐进 ， 增量和提速不要过量
最近有两名跑友就因为秋后感觉天气凉爽了 ， 就增量、提速 ， 结果导致了滑膜炎和膝关节的不适 。
每次跑步距离的增加 ， 最多比上次增加10%-20% ， 不能随意拉长距离 。 在速度提高时 ， 不能拉长跑步距离 ， 要让肌肉关节适应一段时间 ， 再去增加距离 。 任何时候在负荷增加的同时 ， 要提高损伤预防的意识 。
即使是大神也会遇到这种情况 ， 比如跑圈女神焦安静 。
去年夏天为了哈马能PB235 ， 她去高原训练 。 本来月跑量只有两三百公里 ， 一下子加到了七百公里 ， 用她自己的话说：“一下子增加了这么多 ， 身体还没适应过来 ， 把体能压到了一个极点 。 ”所以 ， 之后的哈尔滨马拉松 ， 她跑崩了 。
所以即使追求PB ， 也是要在身体允许的情况下 ， 科学地去训练 。 过度训练不仅存在受伤风险 ， 也不利于成绩提高 。
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03身体出现伤病 ， 要及时休养调整
身体没有休息好或者忽视自己的伤病 ， 不注意恢复与休息 ， 并进行高负荷的剧烈运动 ， 那是很危险的 。
在跑步前或者跑步中 ， 如果身体已经产生了可以感知的疼痛 ， 如关节疼痛 ， 或头晕眼花等身体不适 ， 就要引起重视了 。
比如你的踝关节出现不适还继续跑 ， 膝盖、腰就会去代偿受力 ， 超出承受能力 ， 就会产生代偿损伤 ， 导致更多伤病 。
在跑步时 ， 如果有身体部位连续2天都在疼痛 ， 而且越来越疼 ， 没有好转的迹象 ， 那就应该休息了 。
这个时候你需要反思一下 ， 前一段时间的训练是不是出了问题 ， 千万别再跑步甚至参加比赛了 ， 不然有可能积劳成疾 ， 以后能不能跑步都是问题 。
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04选择合适的跑步路面 ， 可以减少受伤风险
初跑者尽量在平地上跑步 ， 如果跑越野 ， 则需要做好充分的缓冲 ， 上坡下坡看清路况 ， 步幅要变小 ， 避免滑倒、踩空 ， 而造成摔伤、扭伤 。
不同的路面对人体的冲击力也是不同的 。 不同路面冲击力排行：水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地 。 路面太硬 ， 对跑者的反作用力就越大 。
所以为了减少伤病 ， 需要经常改变跑步环境 。 柏油路面 ， 塑胶场地 ， 草地和土路等路面交替训练 。 换不同的地面训练 ， 会增加脚踝和膝盖的稳定性 ， 减少受伤的可能性 。
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05跑前热身跑后拉伸 ， 一定要做
很多跑者普遍有一个不好的习惯 ， 觉得时间紧 ， 所以出门就跑 ， 忽略跑前热身准备 ， 跑后也不做拉伸而急着结束 。
跑前不做准备活动 ， 会明显感到肌肉处于僵硬状态 ， 越跑越累 ， 还很容易跑岔气 ， 跑步效率不高 ， 也起不到锻炼的效果 。
跑前热身 ， 能让肌肉“预热”起来 ， 这不仅能够跑出更好的状态 ， 还能有效地减少甚至避免运动损伤 。
跑步不拉伸或者拉伸不充分 ， 紧张的肌肉得不到放松 ， 就容易造成肌肉和膝盖酸痛 ， 比如遭遇髂胫束摩擦综合征 ， 很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关 。
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06经常检查自己的跑姿 ， 改善跑步技术
跑姿 ， 是跑步技术的基础 。 跑步姿势错误 ， 尤其是为追求速度迈大步 ， 便会增加关节压力 ， 甚至令髌骨外翻或内旋 ， 加速接触面软骨磨损 。 这不但影响以后跑步 ， 甚至连走路、上下楼梯都成问题 。
多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等 ， 跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系 。
虽然没有最正确的跑姿 ， 但是你可以向理想的跑姿靠拢 。 记住这几个口诀：
1.两眼平视前方 ， 双肩打开；
2.身体正直 ， 微微前倾；
3.手臂呈90度 ， 摆臂前不漏肘 ， 后不漏手；
4.核心收紧；
5.落地点在身体重心下方 。
不管是脚后跟还是前脚掌着地 ， 最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地 ， 这样才能最有效地缓冲地面反作用力 ， 从而减少伤病 。
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07跑步之外 ， 要做力量训练
【想无伤跑一辈子，请做到这10点】许多跑步损伤 ， 尤其是膝盖和臀部部位的损伤 ， 主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的 。 因此力量训练显得尤为重要 。
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉 ， 强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节 ， 疼痛就会减轻 ， 损伤发展也会慢下来 。 强壮的肌肉还会使关节更稳固 ， 更不容易受伤 。
作为跑者 ， 我们不需要练出健身教练式是健美肌肉 ， 平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了 。
延展阅读：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一辈子 ， 而不是一阵子》
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08体重过大 ， 不要着急去跑
看到大体重跑友吃力地跑步 ， 真为他们心疼！急于减肥 ， 吃力也强行跑 ， 膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱 ， 不堪重负 。
如果你的体重超过80公斤 ， 就会有比较高的受伤风险 。 减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度 ， 建议先从快走开始 ， 感到轻松无压力后再慢跑 ， 进而到快跑 ， 循序渐进 。
除了跑步之外 ， 还可以通过其它冲击更小的运动方式（比如游泳） ， 把体重减到合适范围 ， 再逐渐增加跑量 。
09装备选择：贵的并不一定是对的 ， 适合自己才是最好的
最近各种碳板跑鞋陆续上市 ， 很多跑友即使吃土 ， 但为了让自己跑得更快 ， 也想剁手去买一双 。
一些轻量的竞速鞋 ， 多为精英选手设计的 ， 对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼；而对能力不足的选手来说 ， 这些跑鞋如果硬要穿 ， 驾驭不了就会受伤 。 所以对于跑鞋适合自己的才是最好的 ， 没必要非去追风 。
还有在比赛时千万不要穿新鞋 ， 或新装备 。 比赛需要仪式感 ， 但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服 ， 新装备是需要提前去磨合的 ， 否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌 。
水平较低、技术和力量较差的入门跑友 ， 应该选一双缓冲性能较好的跑鞋 。 买鞋子时 ， 比平时穿的鞋大半码到一码；选袜子时 ， 最好穿跑步专用袜 ， 可以减少对双脚带来的伤害 。
10跑步不熬夜 ， 熬夜不跑步
良好的睡眠是身体恢复最关键环节 ， 身体会在睡觉时进行肌肉修复 ， 如果睡眠不好、睡得少 ， 就很难进行有效的、或者高强度的训练 。
专业运动员一般每天要睡10小时以上；而对于业余跑者来说 ， 每天最好睡足7-8个小时 。 如果你今天的训练量要比平时多 ， 那么多增加30-60分钟的睡眠时间 。
初跑者不要天天跑 ， 身体和肌肉的恢复 ， 需要时间慢慢适应 。 能不能天天跑 ， 要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力 。
当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后 ， 你就不再会冒进 。 因为你不愿意为了那一点点的速度 ， 而牺牲掉长久享受跑步的乐趣 。
愿我们都能健康、长久、无伤 ， 一直快乐地跑下去 。
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