胆固醇|胆固醇最怕这3种运动！每天做，帮你轻松降低胆固醇
审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
很多人听说过 ， 运动有助于胆固醇保持健康水平 。 但究竟是哪种运动呢？多长时间进行一次？每次要运动多久？运动对胆固醇水平的影响有多大？
“如果你采取正确的方式运动 ， 那么最后一个问题的答案就是运动对胆固醇水平的影响很大” ， 帕特里克(Patrick McBrie)博士说 ， 他是威斯康星大学医学与公共卫生学院心脏病预防项目负责人和胆固醇诊所主任 。
经常运动主要从两方面影响胆固醇和甘油三酯 。
运动有助于降低甘油三酯 ， 高水平甘油三酯会引发冠状动脉疾病 。
通过运动 ， 也会提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C） ， 即“好”胆固醇的水平 。
“如果坚持经常运动 ， 可将甘油三酯水平降低30%-40%、好胆固醇提高5-8mg/dl” ， 帕特里克博士说 。
不幸的是 ， 运动似乎并不能降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇 ， LDL-C）水平——除非通过运动也能减掉很多体重 。
尽管如此 ， 保持较低的甘油三酯水平和较高的好胆固醇水平 ， 对于心脏健康仍十分重要 。
为了达到这些目标 ， 应该进行什么样的运动呢？
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一、多样化的运动 ， 有助于控制胆固醇
对于控制胆固醇 ， 运动类型不如运动频率和运动持续时间重要 。
“医生们曾经认为 ， 只有有氧运动和耐力运动才能改善胆固醇水平 ， 事实证明我们错了 。 许多研究也已发现 ， 抗阻训练对胆固醇代谢具有非常明显的作用” ， 帕特里克博士说 ， “特别是做高频次、中等强度的力量训练 ， 即循环运动训练 ， 每次训练分3组 ， 每组做重复运动10次 ， 这样 ， 甘油三酯和好胆固醇都会得到非常明显的改善 。 ”
帕特里克博士说：“大多数专家都建议 ， 将3种形式的运动组合起来 ， 以获得最大的健康效益 。 ”
有氧运动可加快心率；
力量训练可锻炼肌肉；
伸展运动这样的柔韧性锻炼 ， 可使肢体保持灵活 。
我们真的很喜欢人们进行多样化的耐力交替和力量训练 。 健康意味着身体强壮、灵活和有耐力 。
所以 ， 不管是在步行还是跑步 ， 不管是在游泳还是骑自行车 ， 也不管是在自由地举重还是在用举重器械进行锻炼 ， 都不要在意这些形式 。
它们都是运动的形式 ， 都是对心脏有好处的运动 。
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二、想降低胆固醇？运动吧！
不管做什么运动 ， 人们可能会认为要有“燃烧感” ， 才能获得真正的健身益处 。
对于某些健身目标来说可能是这样 ， 但这与改善胆固醇和甘油三酯无关 。
健身专业人士常用“FIT”这个词来概括运动的3个关键要素：频率、强度和持续时间 。
对于保持胆固醇健康水平这一目标来说 ， “F”和“T”——运动的频率和持续时间是重要因素 ， “I”表示运动强度 ， 这几乎不那么重要 。
“虽然增加运动强度 ， 可以提高心血管的性能 ， 但也有不好的一面” ， 帕特里克博士说 ， “特别是对于中年人和老年人 ， 高强度运动会增加受伤的风险 。 因此 ， 对于大多数人来说 ， 建议进行较持久的中等强度运动 。 ”
三、做中等强度的运动即可
如果真的想获得最大的健身益处 ， 应该每天至少运动半小时 ， 每周进行5~6天 。
“做30-45分钟中等强度的运动 ， 要比在跑步机上做5-10分钟的高强度运动好得多” ， 帕特里克博士说 ， “运动时必须让心跳加速 ， 才能从中获益 ， 这种说法是不可靠的 ， 只要去运动就行了 。 ”
登上椭圆训练机时 ， 要把阻力设为3 ， 时间设为45分钟 。
也许你可能没像旁边的人那样流那么多汗 ， 但带来的胆固醇和甘油三酯的改善程度与爬山相当 。
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