杨和苏25岁生日晒劲爆肌肉!强壮手臂、完美腹肌是怎么练的?
相信喜欢健身的我们 ， 在健身的时候耳机里的Hiphop歌曲是必不可少的 ， 而关注我们中国Hiphop的朋友们 ， 对于杨和苏是不会陌生的 ， 以他吐字清晰的快嘴、变化多端的flow和颇有深意的歌词内容给大家留下了深刻的印象！而让你意想不到的是 ， 他其实还是一位肌肉猛男！
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前些日子 ， 在杨和苏生日当天他发微博晒肌肉表示这是送给自己最好的25岁礼物！看到他这一身完美的肌肉 ， 让人直呼内行！他也凭着这一身的肌肉 ， 得到了更多人的认可 ， 不但歌词有内容 ， 而且自身也在身体力行的给大家做健康生活的榜样！
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然而谁也不是天生的肌肉男 ， 身上的肌肉每一块都是通过自身的刻苦训练练就出来的！可以说杨和苏在健身上下的功夫 ， 一点也不比说唱少！曾经的杨和苏只是一个平平无奇的青涩小男孩 ， 而通过不断的训练现在的成果大家也看到了！
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如今的改变可以写成一部完美的逆袭史 ， 肌肉身材走到哪里都很吸睛 ， 在个人专场演出上会大秀自己的训练成果 ， 他的粉丝根本不用说 ， 早就被迷的七荤八素 。
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那么我们想要更强壮应该如何做呢？
如何练就杨和苏般强壮肌肉
第一、充足的蛋白质摄入
每天 ， 每公斤体重1.2g-1.7g的蛋白摄入才能保证我们肌肉的生长与合成！每天的蛋白质最好分4-6次去补充 ， 因为蛋白质和碳水脂肪不同 ， 人体不会额外大量的储存氨基酸 ， 但我们身体中的酶 ， 激素 ， 免疫系统却时时刻刻都需要氨基酸 。
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一次性补充大量的蛋白质会造成浪费 ， 而长时间没有蛋白的摄入却会分解我们肌肉中的蛋白！所以最好的方式就是分4-6次去补充！
第二、充分的睡眠
人体在深度睡眠的时候会分泌大量的生长激素以促进身体的修复和生长 。 深蹲睡眠时生长激素分泌 ， 释放胰岛素样生长因子(IGF-1)与其他的氨基酸 ， 人体组织会处于一种修复合成的状态 ， 这样便能够提高细胞氨基酸的吸收与蛋白质的合成 ， 使得肌纤维增大 ， 也能够刺激肌肉收缩 ， 增加肌力 。
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第三、大强度的力量训练
需要有足够的训练容量与强度 ， 才能引起超负荷 ， 从而导致疲劳 ， 肌纤维的良性损伤 。 这才能引发超量恢复 ， 这是一个身体积极适应的过程 。 所以我们不管增肌还是减脂 ， 其实都是对身体产生一种持续性的压力 ， 迫使身体去适应当下的状态 。 而且大强度的力量训练还会引起生长激素的分泌 ， 可以更好地帮助我们打造完美体型！
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想要强壮肌肉 ， 下肢训练是必不可少的 ， 因为下肢训练的强度大 ， 会刺激我们身体激素的分泌 ， 接下来Chris为大家推荐一套下肢力量训练的动作 ， 每周两次 ， 打造强壮肌肉！
动作一：颈前深蹲（目标：股四头肌、臀部、核心）
双脚分开略宽于肩 ， 核心收紧 ， 双臂屈肘打开 ， 将杠铃托举至三角肌前束
臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿平行于地面 ， 起身站起至身体直立
整个动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
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动作二：杠铃臀推（目标：臀大肌）
肩胛骨下沿靠在凳子边缘 ， 双腿分开肩宽屈膝 ， 双手握住杠铃
置于髋部位置腹部收紧 ， 臀部发力向上推起杠铃
至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后缓慢下降
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动作三：罗马尼亚硬拉（目标：绳肌、臀大肌、下背部）
双腿分开略窄于肩 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手比肩略宽
握住杠铃垂于体前屈髋向前俯身 ， 使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
感受大腿后侧的牵拉感 ， 后臀腿部收紧 ， 向前顶髋 ， 向上拉起杠铃
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动作四：颈后深蹲（目标：臀腿）
双脚分开略宽于肩 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃置于颈后
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲
至大腿平行于地面 ， 然后起身站起
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动作五：坐姿腿弯举（目标：绳肌）
挺胸收腹 ， 背部贴紧椅背 ， 双腿微微分开向前伸直 ， 大腿卡在垫子下方 ， 双脚置于滚板上方
保持身体稳定 ， 大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲
保持收缩绳肌 ， 然后控制速度慢慢反方向还原
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动作六：哑铃交替箭步蹲（目标：臀部 ， 股四头肌 ， 腘绳肌）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 哑铃置于肩部位置
向后迈出一条腿并顺势下蹲
下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原 ， 完成另一侧动作
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【杨和苏25岁生日晒劲爆肌肉!强壮手臂、完美腹肌是怎么练的?】每个动作3-4组 ， 每组8-12次 ， 每周两次最佳！
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