臀部|如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率，一组臀部训练，练出女神的翘臀
_原题是：如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率 ， 一组臀部训练 ， 练出女神的翘臀
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
女孩希望拥有扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？
相信大部分女生会选择后者 ， 只有拥有饱满的翘臀 ， 才能让你的身材曲线更加凹凸有致 ， 更好完美好看 。 同样是穿裤子 ， 翘臀女孩穿出来的性感指数远远大于扁平臀女孩 。
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【臀部|如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率，一组臀部训练，练出女神的翘臀】但是 ， 现实生活中 ， 拥有翘臀的女孩还是占了少数 。 大部分女孩由于体脂率超标 ， 出现的肥臀 ， 以及久坐出现了扁平下垂臀型 ， 这严重影响了自身的身材曲线 ， 穿衣服也显得特别难看 。
只有长期坚持健身 ， 重视臀部力量训练的女孩 ， 在保持低体脂率的前提下 ， 才能拥有理想的翘臀身材 。
而健身女孩拥有翘臀 ， 也被大多数人公认是翘臀女神 。 因为她们需要付出足够的时间跟耐力 ， 才能拥有如此出色的身材 。
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那么 ， 好看的翘臀身材 ， 究竟是如何练出来的呢？
想要拥有好看的臀型 ， 你需要拥有低体脂率身材 。 也就是说 ， 你减掉臀部多余赘肉 ， 体脂率保持在22%以下 ， 同时加强臀部力量训练 ， 从而激活肌群 ， 促进臀肌发展 ， 慢慢提升臀线 ， 让臀型变得饱满挺拔起来 。
而随着臀线的上提 ， 你的双腿在视觉上也会显长起来 ， 腰腹看起来反而会显细 ， 整个下肢曲线魅力值自然会不知不觉提高 。
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对于臀型扁平、下垂的女孩来说 ， 你需要减少久坐时间 ， 避免久坐对身体跟身材的伤害 。 平时办公学习1小时要起来活动10分钟 ， 促进下肢血液循环 ， 避免臀肌无力的情况发生 。 我们要多起来走动或者做做深蹲训练 ， 激活臀肌 。
对于臀型肥胖的女孩来说 ， 你需要多做有氧运动来降低体脂率 ， 从而消耗臀部多余脂肪 。 你可以选择跑步、开合跳、游泳、打球等训练方式 ， 每天坚持40分钟以上可以让你慢慢瘦下来 。
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与此同时 ， 你还要管理好饮食 ， 避免热量摄入超标 ， 让身体产生热量结余 。 我们需要戒掉各种零食、奶茶的习惯 ， 规律吃三餐 ， 多菜少肉 ， 细嚼慢咽 ， 保持七八分饱 ， 不要吃撑 。 有氧运动结合饮食管理 ， 坚持60天以上 ， 你会发现身材明显瘦下来了 。
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最后 ， 是一个翘臀打造的环节 。 想要让臀型变得紧致、饱满 ， 你需要加强臀部力量训练 ， 刺激臀肌的发展 。
臀肌分为臀大肌、臀中肌、臀小肌 ， 你需要全方位的针对性刺激 ， 让你高效练出翘臀 。 臀部是身体的大肌群 ， 训练的时候我们可以臀腿一起训练 ， 下肢曲线会更好看 。
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臀部训练的时候 ， 我们不用每天锻炼 ， 隔天或者隔两天锻炼即可 ， 给肌肉一定的修复时间 。 当你训练后第二天下肢肌肉感到酸疼的时候 ， 可以做做拉伸训练促进恢复 ， 待酸疼感消失再进行下一轮的训练 。
下面分享一组臀部力量训练 ， 帮你打造女孩的翘臀身材 ， 每个动作15次 ， 重复3-4组 ， 组间歇时间在30-45秒之间即可 ， 不要休息太长时间 ， 才能给目标肌群最大的泵感 。
动作1、单腿臀桥
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动作2、跪姿侧抬腿
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动作3、跪姿后踢腿
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动作4、平板支撑后踢腿
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动作5、深蹲
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动作6、向后箭步蹲
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新手可以徒手进行 ， 坚持一段时间后可以尝试哑铃负重训练 ， 才能让臀肌获得持续发展哦！
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