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减脂增肌|为什么有些人看着瘦却还有小肚子？


【减脂增肌|为什么有些人看着瘦却还有小肚子？】_本文原题：为什么有些人看着瘦却还有小肚子？
有腹肌的人那么多 ， 为什么自己却怎么也练不出来？相信这是很多男性都会遇到的问题 ， 身体匀称 ， 体重正常 ， 却有小肚子 。 如果想减掉小肚子、练出清晰的腹肌 ， 该如何做呢？
小肚子 ， 在标准体重情况下 ， 腹部仍旧有明显赘肉的情况 。 通常 ， 拥有小肚子的男性 ， 体重或体脂率刚刚达标 。
虽然体重正常 ， 但仍会显得略胖 ， 特别是脱去衣服后 ， 腹部脂肪堆积明显 ， 形成所谓的“小肚子” 。 可以肯定的是 ， 这类平时不运动而体重正常的男士 ， 大多都有小肚子 。
还有一种人也会有小肚子 ， 那就是力量训练者 。 因为想彻底减掉腹部脂肪 ， 或长期保持低体脂率 ， 都是非常困难的事 。 长期坚持力量训练的健身者 ， 如果不注意饮食控制 ， 腹部盖着一层脂肪也很正常 。 不过 ， 这类健身男的腹部 ， 与其说是小肚子 ， 不如说是“赘肉”更合适 。
与前一种情况相反 ， 长期力量训练者进入减脂期后 ， 可以有效减脂 ， 当体脂率低至12%或以下时 ， 可以说就没有小肚子了 。 即便这类力量训练者有小肚子 ， 但是却无松垮感 ， 其形态也会和平时不运动的男士有很大差别 ， 不爱运动的男士 ， 即使体重正常 ， 腰腹会显得十分松垮 。
对于上述两类男性的“小肚子” ， 怎么办呢？
减脂增肌|为什么有些人看着瘦却还有小肚子？
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（一）平时不锻炼的男性 ， 怎么消除“小肚子”？
体重正常、平时不锻炼的男性 ， 必须双管齐下：调整饮食 ， 开始运动 。 具体而言 ， 需要做三件事：
（1）管好嘴 。
最简单的做法 ， 控制热量摄入 ， 同时控制高油腻、高甜食物 。 一些基本的措施包括：
减少油炸油煎食物的摄入量 ， 最好以水煮、炖、蒸烹饪方式为主；
减少或不吃零食 ， 特别是甜饮料、甜糕点；
晚上九点后不再进食 ， 特别应禁止夜宵；
午餐和晚餐七八分饱即可 ， 其中晚餐应控制主食的量；
多吃水果、蔬菜 ， 以增加膳食纤维的摄入 ， 但蔬菜应减少淀粉类食物 ， 水果应避免过甜的食物 。
（2）有氧运动为主 。
运动新手减肥 ， 不应在“什么运动更减肥”这样的问题上浪费时间 。 只要是长时间、中低强度的有氧运动都可以参加 ， 都能取得不错的减肥效果 。
关键在于运动者投入了多少的努力 ， 建议：至少应达到每周三次、每次30至60分钟的运动量 。 最好能逐步增加到每周四至五次 ， 每次45至90分钟 。
最简单的、也最推荐的运动是慢跑 。 但跑步属于比较激烈的运动 ， 刚开始并不一定适合所有人（比如体重过大者） 。 因此 ， 有氧操、动感单车、划船机、跳绳、快走等运动 ， 都可以参加 。 重点是要保证运动频率和每次的运动量 。
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（3）适当的腹部力量训练 。
力量训练也能减脂 ， 但要求很高 ， 普通人做不到 ， 更别说用力量训练来减小肚子了 。 但腹部力量训练 ， 有助于强壮腹肌 ， 能够令锻炼者感觉腹部更精干有力 ， 不再松松垮垮 。
此外 ， 力量训练本身也可以消耗大量的热量 。 将力量训练与有氧运动结合起来 ， 本身也是一种十分有效的减脂方式 。
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（二）男性力量训练者的“小肚子”
这里所说的男性力量训练者 ， 是指至少已经有一两年力量训练经验且长期坚持的健身者 。
这类男性力量训练者 ， 实际上腹肌已经足够强壮 。 由于力量训练中 ， 一方面需要热量盈余来增肌 ， 另一方面也需要摄入足够的碳水保证训练时的力量 。 因此在增肌期 ， 体脂率的上升几乎是不可避免的一件事 。


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