血糖|知多点 | 吃南瓜降血糖？很多人都信了…… 知多|食物|研究|指数|多糖|饮食

【血糖|知多点 | 吃南瓜降血糖？很多人都信了……】南瓜，不知什么时候起被贴上了「降糖神瓜」的标签，从此走上瓜生巅峰，担负起无数人「降糖」的期待。
但事实是：南瓜真的不能降血糖！

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吃南瓜降血糖　是误读
南瓜降血糖，是对「南瓜多糖降低血糖」研究的误读。
广为流传的第一种说法是南瓜里含有「南瓜多糖」，有降低血糖的作用。
「南瓜多糖可以降低血糖」的研究是存在的，但有两个细节：

实验是在大鼠、小鼠身上进行，而人鼠有别，对小鼠有效不等于对人有效；
研究中用的是提纯后的南瓜多糖，并不是让大鼠小鼠直接吃南瓜。

显然不能草率得出「吃南瓜可以降血糖」的结论。
而且，这里还有一个更重要的问题——南瓜里不仅有可能降低血糖的南瓜多糖，还有明确升高血糖的糖和淀粉。
那南瓜里的「升糖队伍」和可能的「降糖队伍」较量下来，吃南瓜到底是升血糖还是降血糖呢？
答案是：升高血糖。
有研究机构曾对数十位糖尿病者做了实验，结果发现他们吃南瓜后（不吃其它东西），血糖要比吃南瓜前增加 1～2 mmol/L（毫摩尔每升）。

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这里要特别提一下宣称「能降血糖」的南瓜保健食品，它们也统统不降糖，还可能有风险。
食物吃下去，都不能降血糖
其实，这些谣言或误解都可以识破，只要我们记住一个原则：
食物，都不能降血糖。食物吃下去会升糖，主要是碳水化合物（葡萄糖、淀粉等）的功劳。
拿南瓜来说，除去不能被吸收的膳食纤维，南瓜中其它碳水化合物都能被消化利用，它们在小肠里被消化成葡萄糖，吸收到血液后就会升高血糖。
几乎所有天然食物都含碳水，平时说的「不含碳水化合物的食物」，也只是因为每 100 克中含有的碳水化合物含量很低，可以忽略不计，并不是真的不含。
食物吃下去都会升高血糖，只是有升糖快慢的区别，因此有了「血糖生成指数（GI）」这个指标，来衡量食物在吃下去之后给血糖带来的影响：

血糖生成指数高（＞70）的食物，进入胃肠后消化快，分解出更多的葡萄糖，升糖快；
血糖生成指数低（＜55）的食物，升糖相对较慢，比较平稳。

中国食物成分表第 6 版的数据显示，南瓜（倭瓜、番瓜）属于高升糖指数食物，吃南瓜会升血糖，还升得挺快。
除了南瓜，享有「降糖食物」盛名的还有秋葵、苦瓜。每 100 克苦瓜中含有 3.5 克可利用的碳水化合物，每 100 克秋葵中含有 4.4 克可利用的碳水化合物，吃下去都会带来不同程度的血糖升高。
即使是魔芋等碳水化合物含量很低的食物，吃下去达到的最多也只是「血糖不变」的效果。
确切来说，任何食物都不能降糖。南瓜苦瓜秋葵不可以，魔芋、木耳、银耳……同样做不到。

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吃某种食物，想要达到和降糖药物一样的效果，不可能。
用食物来替代药物，让正在服药的糖尿病人只靠食物就能控制血糖，更不可能。
没有任何一种食物吃下去能降糖，那糖尿人该怎么办呢？
其实，饮食对于血糖管理很重要，但不是某一种食物，而是看搭配，效果不是「降」，而是「稳」。
合理搭配食物，减缓血糖上升速度
要控制血糖的是糖尿病患者，控制血糖的目标是「减少波动」，而不是「盲目降低」。
糖尿病患者通过调整饮食、坚持运动、药物治疗、血糖监测等办法把血糖维持在合理范围内，从而避免出现各种危险情况（糖尿病并发症）。
调整饮食总原则是：合理搭配饮食，让餐后血糖缓慢上升，避免吃完后血糖大波动。

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有些食物虽然血糖生成指数（GI）高，但每 100 克中含有的碳水化合物多少不同，对血糖的影响也大不一样。

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虽然香蕉的血糖生成指数比西瓜低，但相比于吃 100g 西瓜，吃 100g 香蕉更可能让血糖飙升。
因此，食物的种类和食用量，对于血糖管理都很重要。
参考食物的血糖生成指数、血糖负荷以及糖尿病人的营养需求后，糖尿病病人日常饮食建议每餐都要有蔬菜、蛋白质、主食。
1. 蔬菜：做熟约 1～2 个拳头，优选叶子菜和瓜茄类蔬菜
蔬菜富含膳食纤维，有利于增加饱腹感，减缓血糖上升速度。优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。

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一个拳头的蔬菜
2. 蛋白质：也就是肉蛋奶豆，每天 1 个鸡蛋、1 盒 300 毫升的牛奶、100～150 克肉、25 克大豆对应的豆制品

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50 克肉

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50 克豆腐干、50 克豆腐丝、50 克豆腐皮
3. 主食：每顿饭 1～2 拳头，粗细搭配，全谷物至少占到主食的 1/3
研究显示，全谷物富含膳食纤维，能减缓血糖上升。像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦，加工得当都是全谷物的良好来源。可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。

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一个拳手的主食
4. 水果：每天吃 1～2 拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃 1 个拳头
除了主食，碳水含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果，如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。
另外，吃饭时的顺序也会影响血糖波动，建议：蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后，可以改善餐后血糖波动。
做饭时少油少盐也很重要哦。
来源／丁香医生
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