腹肌训练者|男女练好这里，相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！( 二 )

箭步蹲常见的4中错误：
错误一：
下蹲时身体不要朝一侧倾斜，
保持上半身正直，
挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。
请看下图：

本文插图
错误二：
下蹲时膝盖不要过于前倾，
长持以往会给膝盖更多压力，
容易给膝盖造成伤害。
建议下蹲至动作终点时
保持大腿和小腿成90度角。
请看下图：

本文插图
错误三：
同错误动一一样，
需要保持上半身正直与地面垂直，
不要弯腰弓背身体向前倾。
请看下图：

本文插图
错误四：
箭步下蹲时
保持膝盖与脚尖的方向一致，
动作过程中不要左右晃动。
请看下图：

本文插图
在实际的练习中，
如果没有健身器械，
也可以做一些徒手的练习动作。
再给大家推荐一些，
强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的动作
01
小幅度深蹲，
膝盖与脚尖方向保持一致，
大腿不要低于水平面。
10-20次*2-3组

本文插图
02
弹力带侧步走，步距要小。
10-20次*2-3组

本文插图
03
单腿训练，幅度要小。
10-20次*2-3组

本文插图
04
换另一侧。
10-20次*2-3组

本文插图
05
训练腘绳肌，动作幅度要小。
10-20次*2-3组

本文插图
06
通过训练平衡感和力量。
10-20次*2-3组

本文插图
07
座椅深蹲，
依然保持较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组

本文插图
08
单腿座椅深蹲，
依然保持较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组

本文插图
09
单腿变式台阶蹲。
10-20次*2-3组

本文插图
以上就是
强化和保护膝盖的动作，
日常训练中小伙伴们记得练起来。

本文插图

腹肌训练者|男女练好这里，相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！( 二 )

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