腹肌训练者|男女练好这里，相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！
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时常有健身的小伙伴们
会说一些运动伤膝盖的话题 ，
比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等 。
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其实要想保护好膝盖 ，
发达大腿股四头肌很重要 。
股四头肌是人体最大、
最有力的肌肉之一 。
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股四头肌的功能是使膝关节伸直 ，
也可以屈髋关节 ，
以维持人体直立姿势 。
股四头肌收缩时
拉动膝上肌腱并使膝伸直 ，
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人就是主要用这块肌肉
来行走和奔跑 ，
可以看出它对于膝关节的重要性 。
强大的腿部肌肉
会在人体做剧烈运动的时候 ，
集体参与收缩或发力 。
【腹肌训练者|男女练好这里，相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！】
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力量大部分
都传导到大腿肌肉上 ，
利用股四头肌的支撑力量
进行减震缓冲 。
如果这部分肌肉很薄弱的话 ，
力量就会从上至下
分布到膝盖的关节处 。
对膝盖造成的冲击
也就比力量足的人大 ，
对膝盖的磨损也就会越大 。
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发达的股四头肌对保护膝盖很重要 ，
下面分享3个常用的
大腿股四头肌锻炼的动作 ，
想要保护你的膝盖
日常训练可以加入这些动作 。
具体如下：
动作1
器械坐姿举腿 3-4组8-12次
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1、坐在腿屈伸机上 ， 腰背靠紧靠板 ， 两手紧握把手 ， 保持身体平衡 ， 两腿屈膝下垂 ， 双脚勾住横杠 。
2、膝关节轴心和器械轴心对准 ， 扶好把手 ， 上身挺直 ， 由下向上发力 ， 用力伸小腿举起重量 ， 在最高点时充分收缩股四头肌 ， 稍作停顿 。
3、控制大腿肌肉慢慢下放 ， 至最低点还原 ， 接着做下次动作 。 要注意训练的节奏 ， 不要靠惯性发力；也不要弓背 ， 否则容易产生不良身体姿态 。 紧紧握住把手 ， 以保持上半身的稳定 ， 把脚固定好 。 伸腿 ， 有意识地控制大腿肌肉 ， 缓慢还原 。
动作2
杠铃颈前深蹲 3-4组8-12次
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1、首先双手在矢状面伸直 ， 就是你的身体前侧伸直 ， 比肩略宽5公分 ， 双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的可以除了大拇指的四指握法） ， 向前走在杠铃下方 。
2、肘关节和肩关节屈 ， 把杠铃放置在前三角肌上方 。 腰背挺直 ， 杠铃放置前三角肌上方后 ， 后退一步 ， 后脚跟与臀同宽 ， 脚尖分开适当位置 ， 颈前深蹲和颈后深蹲下蹲方式相似 。
3、保持腰背挺直 ， 膝盖朝脚尖方向下蹲 ， 蹲之前吸气 ， 站立到起始位置呼气即可
动作3
负重箭步蹲 3-4组8-12次
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双腿分开与髋同宽 ， 一只脚向前跨一步 ， 跨出间距是肩宽的1.5倍 ， 下蹲过程中保持上半身垂直地面 ， 挺胸收复双眼目视前方 。
下蹲至前脚膝盖成90度角 ， 后脚膝盖距地面1厘米的位置 ， 稍停 ， 然后集中腿部臀部的力量还原 。
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