男女练好这里，相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！
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时常有健身的小伙伴们
会说一些运动伤膝盖的话题 ，
比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等 。
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其实要想保护好膝盖 ，
发达大腿股四头肌很重要 。
股四头肌是人体最大、
最有力的肌肉之一 。
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股四头肌的功能是使膝关节伸直 ，
也可以屈髋关节 ，
以维持人体直立姿势 。
股四头肌收缩时
拉动膝上肌腱并使膝伸直 ，
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人就是主要用这块肌肉
来行走和奔跑 ，
可以看出它对于膝关节的重要性 。
强大的腿部肌肉
会在人体做剧烈运动的时候 ，
集体参与收缩或发力 。
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力量大部分
都传导到大腿肌肉上 ，
利用股四头肌的支撑力量
进行减震缓冲 。
如果这部分肌肉很薄弱的话 ，
力量就会从上至下
分布到膝盖的关节处 。
对膝盖造成的冲击
也就比力量足的人大 ，
对膝盖的磨损也就会越大 。
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发达的股四头肌对保护膝盖很重要 ，
【男女练好这里，相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！】下面分享3个常用的
大腿股四头肌锻炼的动作 ，
想要保护你的膝盖
日常训练可以加入这些动作 。
具体如下：
动作1
器械坐姿举腿3-4组8-12次
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1、坐在腿屈伸机上 ， 腰背靠紧靠板 ， 两手紧握把手 ， 保持身体平衡 ， 两腿屈膝下垂 ， 双脚勾住横杠 。
2、膝关节轴心和器械轴心对准 ， 扶好把手 ， 上身挺直 ， 由下向上发力 ， 用力伸小腿举起重量 ， 在最高点时充分收缩股四头肌 ， 稍作停顿 。
3、控制大腿肌肉慢慢下放 ， 至最低点还原 ， 接着做下次动作 。 要注意训练的节奏 ， 不要靠惯性发力；也不要弓背 ， 否则容易产生不良身体姿态 。 紧紧握住把手 ， 以保持上半身的稳定 ， 把脚固定好 。 伸腿 ， 有意识地控制大腿肌肉 ， 缓慢还原 。
动作2
杠铃颈前深蹲3-4组8-12次
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1、首先双手在矢状面伸直 ， 就是你的身体前侧伸直 ， 比肩略宽5公分 ， 双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的可以除了大拇指的四指握法） ， 向前走在杠铃下方 。
2、肘关节和肩关节屈 ， 把杠铃放置在前三角肌上方 。 腰背挺直 ， 杠铃放置前三角肌上方后 ， 后退一步 ， 后脚跟与臀同宽 ， 脚尖分开适当位置 ， 颈前深蹲和颈后深蹲下蹲方式相似 。
3、保持腰背挺直 ， 膝盖朝脚尖方向下蹲 ， 蹲之前吸气 ， 站立到起始位置呼气即可
动作3
负重箭步蹲3-4组8-12次
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双腿分开与髋同宽 ， 一只脚向前跨一步 ， 跨出间距是肩宽的1.5倍 ， 下蹲过程中保持上半身垂直地面 ， 挺胸收复双眼目视前方 。
下蹲至前脚膝盖成90度角 ， 后脚膝盖距地面1厘米的位置 ， 稍停 ， 然后集中腿部臀部的力量还原 。
箭步蹲常见的4中错误：
错误一：
下蹲时身体不要朝一侧倾斜 ，
保持上半身正直 ，
挺胸抬头收紧腰腹部 ， 不耸肩 。
请看下图：
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错误二：
下蹲时膝盖不要过于前倾 ，
长持以往会给膝盖更多压力 ，
容易给膝盖造成伤害 。
建议下蹲至动作终点时
保持大腿和小腿成90度角 。
请看下图：
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错误三：
同错误动一一样 ，
需要保持上半身正直与地面垂直 ，
不要弯腰弓背身体向前倾 。
请看下图：
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错误四：
箭步下蹲时
保持膝盖与脚尖的方向一致 ，
动作过程中不要左右晃动 。
请看下图：
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在实际的练习中 ，
如果没有健身器械 ，
也可以做一些徒手的练习动作 。
再给大家推荐一些 ，
强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的动作
01
小幅度深蹲 ，
膝盖与脚尖方向保持一致 ，
大腿不要低于水平面 。
10-20次*2-3组
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02
弹力带侧步走 ， 步距要小 。
10-20次*2-3组
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03
单腿训练 ， 幅度要小 。
10-20次*2-3组
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04
换另一侧 。
10-20次*2-3组
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05
训练腘绳肌 ， 动作幅度要小 。
10-20次*2-3组
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06
通过训练平衡感和力量 。
10-20次*2-3组
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07
座椅深蹲 ，
依然保持较小的膝盖屈曲 。
10-20次*2-3组
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08
单腿座椅深蹲 ，
依然保持较小的膝盖屈曲 。
10-20次*2-3组
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09
单腿变式台阶蹲 。
10-20次*2-3组
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以上就是
强化和保护膝盖的动作 ，
日常训练中小伙伴们记得练起来 。
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