减脂增肌|想练背肌？快来这里看看，几个动作让你拥有完美背肌
导语：背部是我们的身体中重要的组成部分 。 我们日常生活中的很多动作都是通过背部来完成的 。 比如提举重物：提水 ， 提水果等动作就需要我们的背部来提供力量 。 因此 ， 锻炼背部肌肉在我们的生活当中显得尤为重要 。 现在就教授大家几个小技巧来锻炼背部肌肉 ， 增强核心力量 。
在训练开始之前 ， 我们要特别注意 ， 锻炼背部需要很大的训练强度 。 我们在锻炼之前需要充分热身 ， 使我们的身体达到充分的舒展状态 。 下面就正式介绍一下这几个动作 。
1、哑铃卧位垂直外展运动
实施方式：侧卧于长椅或者水平平面上 ， 支撑起身体 ， 保持平衡 ， 使用空着的一只手沿垂直方向上握住哑铃（手掌朝向地面的方向 ， 掌心向内） 。 在这之后 ， 将哑铃从身体的正前方放低 ， 直到哑铃能够到达比身体更低的位置 。 最后一步 ， 通过收缩三角肌的后半部分以及邻近肌肉来将哑铃抬起 ， 使哑铃重新回到水平位置 。
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注意事项：运动过程中 ， 握住哑铃的那一只手拇指需要指向水平地面或者头部 。 在向下运动时开始吸气 。 当哑铃在运动过程中达到头部上方后呼气 。 建议每天进行5组 ， 每组20个来保证锻炼的效果 。
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2、直臂伸展
直臂伸展动作主要能够锻炼到我们的三头肌的后部 ， 背阔肌 ， 圆肌等肌肉 。 实施方式：一只手支撑在水平面或者支座上 。 与哑铃划船练习动作相同 ， 身体垂直 ， 另一只手握住哑铃 ， 接近上半身并将哑铃向下引至背部 。 这一动作对背肌要求相当地高 ， 建议初学者应该在专业人士的陪同下进行练习 。
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每天最好做20个为一组 ， 每组间隔2分钟 。 坚持下去每天5组 ， 你会发现核心力量能够拥有质的飞跃 。
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3、提哑铃耸肩
实施方式：首先身体保持放松站立状态 ， 身体挺直 ， 上身保持稳定 。 第二步 ， 以中等力度握住哑铃并放在身体的两侧 。 尽可能长时间地抬起肩膀 ， 保持力量的稳定 ， 保持一段时间 ， 你会感觉肌肉处于一种紧绷的状态 。 注意事项：这是一个非常显著的 ， 但是又充满困难的练习 。 锻炼后能够显著增强训练者的斜方肌和肩胛肌 。
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常见错误：在比较难的成组练习时 ， 旋转肩膀是最为困难的 。 重量过大或者过小都会影响到肩膀旋转练习 。 除此之外 ， 练习时间过短或过少 ， 练习时移动距离不足等都会影响训练 。 因此 ， 大家需要承受住足够的压力 ， 才能够有明显的锻炼效果 。
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结语：
一个好的背部使我们拥有幸福生活的基础 。 背部是人体中重要的一环 ， 我们身体的支撑 ， 运动都需要背部来为我们提供力量 。 我们的背部就像黄金和钻石一样珍贵 。 因此 ， 我们更需要锻炼好背肌来增强背部力量 。 上面所提到的方法只是锻炼背肌方法的一部分 ， 如果大家有更多的锻炼背肌的方法欢迎留言 。
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