这几个腹肌训练动作，高效帮你练出饱满腹肌
_本文原始标题：这几个腹肌训练动作 ， 高效帮你练出饱满腹肌
想快速练出腹肌
就要针对腹部不同区域进行锻炼
只有从各个角度刺激你的腹部肌群
才能炼就线条分明、比例均衡的“六块腹肌”！
今天舒小华就用舒华G6520小飞鸟综合训练器
搭配舒华小飞鸟凳、哑铃
教大家练出迷人的六块腹肌
一、腹肌训练的原理
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腹部核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌 ， 并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群组成 。 它不仅能够维持身体平衡 ， 也是上下肢协同发力的“枢纽” ， 只有拥有完美的核心控制能力 ， 才能有完美的腹部线条 。
二、训练前热身
在运动过程当中 ， 如果没有发挥核心的力量 ， 将导致一些运动风险 ， 所以在动态核心训练前 ， 我们可以做一个静态的核心激活动作：平板支撑 。
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动作要领：将整个身体匍匐在瑜伽垫上 ， 手肘和脚尖同时撑起身体的重量 ， 整个过程中保持臀部收紧 ， 腰部不要塌陷 ， 脚尖位置微微窄于肩膀 ， 保持匀速呼吸 ， 并保持40秒 。
三、动态核心训练
站姿核心抗旋训练
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核心抗旋注重的是肌肉以及神经的控制能力 ， 强调身体的本体感受 ， 这个动作能够有效的训练我们核心的稳定性 。
目标肌肉：核心肌群；
动作要领：
①首先将绳索卡口调制在腹部高度 ， 下肢膝盖微屈 ， 脚尖朝前 。
【这几个腹肌训练动作，高效帮你练出饱满腹肌】②腹部保持收紧 ， 双手抓握绳索 ， 反向缓慢旋转身体 ， 感受腹部对抗 。 用力呼气 ， 返回吸气 。
③一般功能性训练前做3组 ， 每组15个 ， 每组休息30秒 。
绳索卷腹训练
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绳索卷腹的优势就在于更好地孤立腹部的力量训练 ， 更直接的找到针对肌群发力感 ， 简单高效低代偿 ， 且可以调控重量 ， 适应任何阶段的训练者 。
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌；
动作要领：
①保持髋部稳定的同时 ， 再向下慢慢做卷腹动作 。
②一定要注意的是头颈和手臂放松不要借力 。 找到腹部肌肉发力的感觉后 ， 再精确调制重量 ， 达到训练目的 。 如果想要更优美的腹部线条 ， 需要小重量 ， 以20个为力竭 ， 做四组 ， 每组休息30秒 。
悬挂抬腿训练
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悬挂抬腿是针对更高阶的训练者 ， 需要很强的核心控制能力 ， 替代了器械训练 ， 自重训练出的肌肉会更加协调且具有功能性 。
目标肌肉：核心肌群；
动作要领：
①首先利用器械进行悬挂 ， 双手抓住握杆微微比肩宽 。
②控制核心稳定让身体不要晃动 ， 膝盖保持微屈同时向上靠近自己的胸部 ， 用力呼气 ， 下放时吸气 。
③在高强度的训练当中 ， 可以交叉做这个动作 ， 10到15次 ， 共四组
仰卧哑铃卷腹训练
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这是一个单纯的腹部力量训练 ， 可以在日常腹部专项训练中进行 。
目标肌肉：腹直肌；
动作要领：
注意腰椎全程保持贴地 ， 腹部保持收紧 ， 向上呼气 ， 向下吸气 。
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