对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人 ， 可以进行长间隙走路的慢跑 。 接下来进行4周短间歇走路的慢跑 。 记得在跑步前走10分钟进行热身 ， 慢跑结束后也要做几分钟的减速跑 。
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通过上述两个方案 ， 如果你能做到不费力地每周跑3次 ， 每次连续跑半小时 ， 你就进入到了一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划 ， 每周跑3次 ， 你就能够在最后一周具备跑30KM的能力 。
要牢记跑步运动一定要有耐心 ， 一步一步来 ， 不要急于求成 ， 你的生理适应需要有时间 ， 哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军 ， 但你现在不是了 。 要按计划锻炼 ， 不要受别人的误导就跑快 ， 记住你不是别人的陪练 。 每周训练强度提升的幅度不能超过15% ， 否则容易受伤 。 也不要一口吃成胖子 ， 每周都提高运动量 。
结语：既然开始跑步了 ， 就请有规律地坚持下去 ， 切勿三天打鱼两天晒网 ， 否则你的水平就始终在原地打转 。
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