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远方寄我|糖友必学，得了糖尿病不敢吃米饭？不升糖的小妙招

根据美国疾病控制和预防中心的说法 ， 糖尿病患者每天应该从碳水化合物中获取总能量45%的热量 ， 而对于中国人来说米饭无疑是很好的碳水化合来源 ， 但是米饭的升糖指数很高 ， 所以很多糖尿病患者都会觉得自己不能够吃米饭 ， 认为如果自己吃了米饭就会让血糖不受控制的波动 。
01糖尿病患者适合吃什么米？
其实根据米的不同 ， 血糖指数（GI）也有所不同 ， 国内有研究表示我国南方籼米的GI普遍低于北方的粳米 ， 而粳米又低于糯米 ， 所以在选择大米时我们可以选择籼米 ， 那么选择了正确的大米之后 ， 我们再来看看怎么正确的吃 。
其中豆类与米的搭配最为理想 ， 因为豆类中不仅有丰富的膳食纤维 ， 其中的淀粉消化速度非常慢 ， 并且豆类食物和主食类食物一起吃还能起到蛋白质互补作用 ， 提高蛋白质的生物价 。
如果不想在米饭中加入杂粮 ， 我们还可以在吃米饭时多吃富含膳食纤维的蔬菜 ， 比如：芹菜、苋菜等来进行搭配 ， 这样不仅可以摄入足够的膳食纤维 ， 还可以防止餐后血糖上升过快 。
02米饭的正确烹饪方法
需要注意的是大米的烹饪方法 ， 米饭的软硬 ， 大小 ， 稀稠也会影响血糖生成指数 。 加工时间越长、温度越高、水分越多、淀粉糊化就越好 ， 其血糖生成指数也越高 。
有研究表明同样的米 ， 加入同等的水量 ， 先浸泡几个小时之后再煮 ， 和不泡米直接煮饭相比 ， 泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的 。
另外 ， 米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响 。 米饭越热 ， 血糖吸收的速度也就越快 ， 当米饭的温度下降时 ， 米饭中的"抗消化淀粉"增加 ， 消化吸收率下降 ， 餐后的血糖反应便会有一定程度的下降 。 （驭唐圣方）


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