根据美国疾病控制和预防中心的说法 , 糖尿病患者每天应该从碳水化合物中获取总能量45%的热量 , 而对于中国人来说米饭无疑是很好的碳水化合来源 , 但是米饭的升糖指数很高 , 所以很多糖尿病患者都会觉得自己不能够吃米饭 , 认为如果自己吃了米饭就会让血糖不受控制的波动 。
01糖尿病患者适合吃什么米?
其实根据米的不同 , 血糖指数(GI)也有所不同 , 国内有研究表示我国南方籼米的GI普遍低于北方的粳米 , 而粳米又低于糯米 , 所以在选择大米时我们可以选择籼米 , 那么选择了正确的大米之后 , 我们再来看看怎么正确的吃 。
其中豆类与米的搭配最为理想 , 因为豆类中不仅有丰富的膳食纤维 , 其中的淀粉消化速度非常慢 , 并且豆类食物和主食类食物一起吃还能起到蛋白质互补作用 , 提高蛋白质的生物价 。
如果不想在米饭中加入杂粮 , 我们还可以在吃米饭时多吃富含膳食纤维的蔬菜 , 比如:芹菜、苋菜等来进行搭配 , 这样不仅可以摄入足够的膳食纤维 , 还可以防止餐后血糖上升过快 。
02米饭的正确烹饪方法
需要注意的是大米的烹饪方法 , 米饭的软硬 , 大小 , 稀稠也会影响血糖生成指数 。 加工时间越长、温度越高、水分越多、淀粉糊化就越好 , 其血糖生成指数也越高 。
有研究表明同样的米 , 加入同等的水量 , 先浸泡几个小时之后再煮 , 和不泡米直接煮饭相比 , 泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的 。
另外 , 米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响 。 米饭越热 , 血糖吸收的速度也就越快 , 当米饭的温度下降时 , 米饭中的"抗消化淀粉"增加 , 消化吸收率下降 , 餐后的血糖反应便会有一定程度的下降 。 (驭唐圣方)
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