告别扁平臀，不去健身房，在家也能练出蜜桃臀
一到夏天不敢穿短裤、不敢穿紧身裤 ， 扁平臀真的穿什么都没有气质 。 每日的穿搭只有T恤阔腿裤和帆布鞋 。 还有上班族的集美久坐臀部会扁塌 ， 可以试着练练蜜桃臀 。 不仅可以变得有气质而且还会显腿长 ， 是不是有的人天生就是小短腿？其实不是的 ， 大部分人得比例不是大长腿但也不至于是小短腿 。 腿看起来很短？是因为臀部不够饱满 ， 扁平下塌 ， 所以才显得腿短 。 不仅会变成梨形臀 ， 还会导致盆骨后倾 ， 凸肚的现象 。 想要改善扁平臀 ， 那就学起来吧！
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第一、自重臀桥
平躺在瑜伽垫上 ， 膝盖弯曲紧贴 ， 臀部发力向上顶 ， 手部和腰部不发力 。 坚持30s为一组 ， 做3组 。 脚一定要踩稳 ， 核心要稳定 ， 臀部主动发力收缩 ， 用上背部支撑 。 相比较深蹲 ， 臀桥是比较容易练习的练臀方法 ， 膝盖这部分没有什么特别的要求 ， 臀部发力也很好掌握 。 如果你膝盖有过损伤 ， 来试试这个动作 ， 躺着把臀给练了 ， 但是力量感也很足 ， 一边下来就会有明显的臀部酸胀感~
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第二、自重深蹲
双腿打开比肩宽一点 ， 双手握拳 ， 垂直深蹲 。 这个动作看起来容易 ， 但是做起来就没这么容易了 ， 练一次有一次的效果 。 每天50个 ， 三组 。 两周臀部明显饱满上提！切记练完一定要拉伸大腿 。
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第三、跪姿侧抬腿
两腿膝盖跪在瑜伽垫上 ， 双手伸直撑在地面上 ， 一只脚向侧边抬起膝盖和小腿 ， 膝盖稍微向前 ， 感受臀部受力 ， 有点微微酸痛的感觉 ， 左右腿交替做 ， 每侧各做25次 ， 做3组 。
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第四、跪姿后抬腿
跪姿后抬腿其实和跪姿侧抬腿差不多 。 两腿膝盖跪在瑜伽垫上 ， 双手伸直撑在地面上 ， 收紧臀部 ， 一只腿用力往后踢 ， 膝盖弯曲向上至极限 ， 左右交替做 。 但是做这个动作很多集美们做的时候都会腰痛哦~我们并不是要做到腿抬得越来越高 ， 而是要做到在动作规范的同时 ， 保证臀部的收缩感 。
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第五、仰卧后抬腿
身体平躺在瑜伽垫上 ， 一只脚弯曲 ， 另外一只脚抬起至与身体垂直 ， 臀部向上提 ， 下方腿跟着抬起 ， 提臀部至极限 ， 左右交替做 。 每组做25次 ， 做3组 。 依靠腿部紧缩 ， 放松带动腿部的运动 ， 发力集中在臀部 ， 锻炼臀大肌 。
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【告别扁平臀，不去健身房，在家也能练出蜜桃臀】第六、蚌式开合
侧躺屈膝勾脚背 ， 让膝盖打开做开合蚌式 ， 臀部发力 ， 一个呼吸一个动作 ， 保持盆骨中正 。 每组每侧15个 ， 3组 。 蚌式开合是非常常见的一个训练臀部的动作 ， 主要是侧重于臀中肌和臀小肌 。 上半身要保持直的 ， 不要摇晃哈~
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结语：
这七组动作我们平时在家里也可以联系哦 ， 同时也要注意臀部的发力 ， 动作是否标准 ， 每组动作都能感受到臀部肌肉的拉伸感 ， 酸痛感 。 早晨起床或者睡前十几二十分钟可以轻松完成哦！不要偷懒 ， 一起训练吧 。 小仙女们加油吧~
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